Auf den Punkt gebracht:
- täglich mind. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen
- pflanzliche und tierische Lebensmittel mit viel Protein
- hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten: Haferflocken und Hülsenfrüchte
- zusätzliche Proteinquellen für Vegetarier: Käse und Milchprodukte
- tierisches Eiweiß: Fisch und mageres Fleisch
Pflanzlich vs. Tierisch
Den täglichen Bedarf von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann man durch pflanzliche oder tierische eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Veganer können auch mit ausschließlich pflanzlichen Proteinquellen ihren Eiweißbedarf problemlos decken. Zwar werden als gute Proteinlieferanten meist tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier angesehen, aber auch pflanzliche Lebensmittel können mit viel Eiweiß und einer hohen biologischen Wertigkeit überzeugen.
In unserer Zusammenstellung der besten proteinreichen Lebensmittel findet du Angaben, wie viel Eiweiß pro 100 Gramm Rohgewicht bzw. pro 100 Milliliter darin enthalten sind.
Vegane Lebensmittel mit viel Protein
Sojaflocken (41 g)
Wow, mehr geht ja kaum! Ein guter Grund, statt auf Haferflocken mal auf die noch eiweißreicheren und gleichzeitig kohlenhydratärmeren Sojaflocken zurückzugreifen.
Hanfsamen (37 g)
Sie sind sehr ballaststoffreich und werden am besten nur in kleinen Mengen verzehrt – zum Beispiel als gesundes Topping für Salate und Müsli.
Weizenkeime (32 g)
Diese Eiweißbombe enthält ganz nebenbei auch viel Vitamin E und Folsäure. Weizenkeime sollten nicht erhitzt werden und schmecken beispielsweise über einen Obstsalat gestreut sehr gut.
Kürbiskerne (25 g)
Da kann kaum ein anderes pflanzliches Lebensmittel mit viel Protein mithalten. Einfach zwischendurch knabbern oder über Salate und Suppen streuen!
Erdnüsse (25 g)
Sie sind entgegen ihres Namens keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte und schmecken zum Knabbern genauso gut wie als Zutat in der warmen Küche. Mit unserem Rezept kannst du dir Erdnusssoße wie beim Chinesen selber machen.
Sojabohnen (24 g)
Die leckeren Sojabohnen sind mit ihrem hohen Eiweißgehalt einer der besten pflanzlichen Lieferanten.
Erbsen (22 g)
Ob für Suppe, Bratlinge oder als Gemüsebeilage – Erbsen sind ein prima Lieferant für wertvolle pflanzliche Eiweiße.
Rote Linsen (21 g)
Die kleinen Hülsenfrüchte strotzen nur so vor wertvollen pflanzlichen Proteinen und enthalten viele Ballaststoffe. Unsere veganen roten Linsensuppe mit Kokosmilch ist quasi die perfekte Eiweißquelle für dich.
Mandeln (21 g)
Der gesunde Snack für zwischendurch! Neben viel Eiweiß enthalten Mandeln nämlich auch jede Mange Ballaststoffe und Vitamine. Und wem die Nüsse zu langweilig sind, kann sie mit wenigen Zutaten zu einer leckeren Nascherei aufpeppen.
Kichererbsen (20 g)
Die Hülsenfrüchte mit dem lustigen Namen sind nicht nur eiweißreich, sondern liefern nebenbei auch viel wichtiges Eisen und Calcium. Das macht sie ideal für die vegane Ernährung.
Tempeh (19 g)
Ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt ist Tempeh. Er ist deutlich aromatischer im Geschmack. Du kannst ihn braten, dünsten und grillen – ein prima eiweißhaltiger Fleischersatz.
Lupinenkerne (18 g)
Hierzulande noch recht unbekannt, lohnt es sich unbedingt, mit der schmackhaften und gesunden Hülsenfrucht zu kochen. Probier‘ zum Beispiel mal unseren Lupinen-Salat aus.
Cashewkerne (17 g)
Die leckeren Kerne enthalten neben reichlich Eiweiß auch jede Menge gesunde Fette und können prima verwendet werden, um vegane Cashewsahne als Sahneersatz selbst herzustellen.
Amaranth (15 g)
Das Pseudogetreide ist glutenfrei und schmeckt in schnellen Pfannengerichten anstelle von Reis, kann aber auch solo als Beilage serviert werden.
Tofu (16 g)
Das Sojaprodukt liefert sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß und kann für viele Speisen verwendet werden. Probier‘ doch mal unsere vegane Leberwurst als herzhaften Brotaufstrich. Und sag mal, fragst du dich auch: Wie wird Tofu hergestellt und welche Arten gibt es?
Getreide (9-15 g)
Ob Roggen, Dinkel oder auch Weizen – Vollkorngetreide gehört zu einer proteinreichen Ernährung einfach dazu.
Quinoa (13 g)
Die kleinen Körnchen sind ein wertvoller Lieferant für pflanzliches Eiweiß und auch für die Nährstoffe Magnesium und Eisen. Wir empfehlen dir, unsere veganen Quinoa-Bratlinge auszuprobieren.
Haferflocken (13 g)
Ob im Frühstücksmüsli, als Zutat für einen Smoothie oder für Bratlinge – Haferflocken sind glutenfrei und enthalten neben viel Eiweiß auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Haselnüsse (12 g)
Nicht ganz so eiweißhaltig wie andere Nüsse, aber trotzdem vorne mit dabei, wenn es um wertvolle pflanzliche Proteine geht. Kein schlechtes Argument für unseren veganen Nusskuchen, oder?
Buchweizen (10 g)
Eine weitere gute Proteinquelle für Veganer und alle anderen ist dieses glutenfreie Pseudogetreide, das in der Küche vielfältig verwendet werden kann. Unsere süßen veganen Buchweizenpfannkuchen sind definitiv der Renner.
Rosenkohl (4 g)
Dieses eiweißhaltige Gemüse ist ja echt Geschmacksache. Vielleicht kann dich aber unser veganer Rosenkohleintopf ganz schnell zum Fan machen!
Sojamilch (4 g)
Die eiweißreiche Milch-Alternative wird aus Sojabohnen hergestellt und kann genau wie Kuhmilch verwendet werden.
Brokkoli (3 g)
Brokkoli ist eines der gesündesten Gemüse überhaupt und sollte nicht nur wegen seines Proteingehaltes häufig auf den Tisch kommen – zum Beispiel in unserem grünen veganen Thai-Curry.
Spinat (3 g)
Auch frischer Spinat liefert deinem Körper wertvolles pflanzliches Eiweiß. Dank weiterer gesunder Inhaltsstoffe darf die Spinatportion auch gerne etwas größer ausfallen.
Vegetarische proteinreiche Lebensmittel
Logisch, dass auch alle veganen Lebensmittel aus unserer Liste in diese Kategorie fallen. Allerdings gibt es noch einige proteinreiche Lebensmittel, die zwar von Vegetariern gegessen werden können, für eine vegane Ernährung aber nicht infrage kommen.
Harzer Käse (30 g)
Entweder man liebt oder man hasst diese eiweißreiche Käsespezialität, die fast kein Fett enthält und sich prima eignet, wenn du abnehmen möchtest. Eine Chance solltest du ihm ruhig mal geben!
Emmentaler (28 g)
Auch dieser für Brotzeit und zum Überbacken beliebte Käse gehört zu den Lebensmitteln mit viel Protein.
Körniger Frischkäse (13 g)
Mag man oder mag man nicht! Das eiweißreiche Lebensmittel ist auf jeden Fall sehr gesund und liefert auch reichlich Calcium und Vitamin B12.
Magerquark (13 g)
Lecker und gesund, was will man mehr? Magerquark kann man so vielseitig einsetzen und sogar leckere Quarkcreme für Torten und Desserts damit zaubern.
Eier (13 g)
Das Eiweiß aus Eiern kann vom Körper nahezu vollständig verwertet werden. So ein Spiegelei zum Frühstück ist also der perfekte Start in den Tag.
Skyr (11 g)
Das ursprünglich aus Island kommende Milchprodukt ist mit Früchten kombiniert ein leckerer, eiweißreicher Snack und macht lange satt. Vor allem Skyr-Waffeln sind gerade ganz hoch im Kurs.
Frischkäse (11 g)
Er muss nicht immer nur auf dem Brot landen. Mit Frischkäse kannst du viele tolle Rezepte zubereiten.
Griechischer Joghurt (9 g)
Hier darf es ein bisschen fetter sein – der Joghurt mit 10 Prozent Fett enthält nämlich nicht nur mehr Eiweiß als „normaler“ Naturjoghurt, sondern auch weniger Kohlenhydrate. Win-Win-Situation würden wir sagen.
Milch (3 g)
Egal ob Vollmilch oder fettarme Milch – beide sind ein pflanzliches Lebensmittel mit viel Protein und eignen sich als Getränk ebenso gut wie in der kalten und warmen Küche.
Fleisch mit viel Protein
Das wohl bekannteste und beliebteste proteinreiche Lebensmittel ist und bleibt Fleisch. Deshalb wollen wir dir die größten Eiweißlieferanten in dieser Rubrik nicht vorenthalten.
Trockenfleisch (51 g)
Getrocknetem Fleisch wurde das Wasser entzogen, weshalb es einen deutlich höheren Eiweißgehalt als frisches Fleisch hat. Praktisch als Snack für zwischendurch!
Putenbrust (29 g)
Putenbrust mit seinem hohen Eiweiß- und dem niedrigen Fettgehalt ist ideal für die leichte Küche und schmeckt warm oder als Aufschnitt für die Brotzeit.
Mageres Rindfleisch (28 g)
Das Muskelfleisch mit wenig Fett ist sehr proteinreich. Filet oder Hüftsteak eignen sich prima für ein festliches Essen – zum Beispiel unser Filet Wellington.
Hähnchenbrust (23 g)
Das eiweißhaltige Geflügelfleisch darf ruhig öfter auf den Teller kommen – es ist fettarm und bestens geeignet, wenn es schnell gehen muss. Versuche doch unser Hähnchen-Geschnetzeltes mit Pilzen.
Kochschinken (19 g)
Nicht fett und mit viel Eiweiß ist Kochschinken der perfekte Brotaufschnitt, aber man kann auch noch viele andere leckere Gerichte daraus zaubern.
Fisch mit viel Protein
Ist Fisch Fleisch? Eine Frage, bei der die Meinungen auseinandergehen, aber eins ist Fakt: Fisch ist genauso ein wertvolles Lebensmittel mit viel Eiweiß wie Fleisch.
Sardellen (29 g)
Mit ihren essbaren Gräten können Sardellen gut gegrillt werden. Sehr häufig werden sie in kleinen Mengen als würzende, eiweißreiche Zutat für herzhafte Gerichte wie Königsberger Klopse verwendet.
Thunfisch (27 g)
Auch dieser Fisch mit viel Eiweiß kann in unterschiedlichen Variationen auf den Teller gebracht werden. Aus der Dose eignet er sich als proteinreiche und zugleich sättigende Zutat für Salate.
Forellen (24 g)
Der Süßwasserfisch ist zwar etwas aus der Mode geraten, liefert aber viel hochwertiges Eiweiß und schmeckt sowohl geräuchert als auch vom Grill oder in der Pfanne gebraten.
Lachs (20 g)
Wer eiweißreichen Lachs isst, nimmt gleichzeitig auch viele Omega-3-Fettsäuren zu sich, die vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken können.
Garnelen (19 g)
Wie auch andere Meeresfrüchte gehören Garnelen zu den tierischen Lebensmitteln mit viel Protein und dazu wenig Fett. Sehr lecker ist ein Grünes Garnelencurry mit Kokosmilch.
