Proteinreiche Rezepte: Gerichte mit viel Eiweiß
Du willst mehr Eiweiß essen, ohne dass es langweilig wird? Hier findest du proteinreiche Rezepte. Von Frühstück bis Abendessen, praktisch nach Themen sortiert.
Top 4 Protein-Rezepte
Eiweiß-Frühstück zum Sattwerden
Du möchtest proteinreich in den Tag starten? Egal ob süß oder herzhaft: Hier findet jeder die passende Idee! Hier gibt es Frühstücksrezepte mit Skyr, Quark, Hafer & Co. für einen proteinreichen Start. Schnell gemacht und lange sättigend.
Schnelle Hähnchen- und Putengerichte
Vegetarische & vegane Rezeptideen mit viel Eiweiß
Wusstest du, dass du auch easy ohne Fleisch deine Proteine decken kannst? Wir liefern dir pflanzliche Protein-Hits mit Linsen, Bohnen, Kichererbsen & Tofu. Aromatisch, alltagstauglich und ohne Fleisch richtig proteinreich.
Low Carb & High Protein
Bowls & Salate mit Protein
Am besten funktioniert eine gesunde und eiweißreiche Ernährung, wenn du gewappnet bist. Vorbereitung ist das Zauberwort. Ideal für proteinreiches Meal Prep sind bunte Bowls und Salate mit Hülsenfrüchten, Fisch oder fettarmen Käse. Leicht, frisch und trotzdem richtig sättigend.
Protein-Snacks & To-go-Ideen
Protein-Dessert & Backideen
Süßes mit Extra-Protein: Desserts und Gebäck mit Quark, Eiweiß oder Kichererbsen. Bewusst naschen wird mit diesen Rezepten zum Kinderspiel:
Fisch und Meeresfrüchte: leicht, aber eiweißreich
Was macht ein Gericht proteinreich und warum sind diese Rezepte so gefragt?
Ein Rezept wird vor allem dann eiweißreich, wenn proteinreiche Basiszutaten enthalten sind wie beispielsweise Magerquark, Eier, Hähnchen-/Putenbrust, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Thunfisch, Lachs oder Quinoa. Besonders beliebt sind eiweißreiche Rezepte, weil sie lange sättigen und eine ausreichende Aufnahme von Proteinen den Muskelerhalt sowie den Muskelaufbau unterstützen.
Wie viel Protein pro Tag ist sinnvoll?
Als Orientierung nennt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Erwachsene von 19 bis 65 Jahre 0,8g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag und ab 65 Jahren 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
Wichtig: Der Bedarf kann individuell variieren (z.B. Aktivität, Gesundheitszustand). So benötigen Sportler für gewöhnlich deutlich mehr Eiweiß. Im Zweifel kannst du dich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen.
Die besten Eiweiß-Zutaten für deinen Alltag
Du brauchst für deinen Einkauf eine schnelle Orientierungshilfe? Diese eiweißreichen Lebensmittel könnten in deinem Korb landen:
8 schnelle Tricks, um Rezepte proteinreicher zu machen
Du hast Schwierigkeiten deinen Eiweißbedarf zu decken? Mit den folgenden Tipps klappt es easy:
FAQ: Häufige Fragen zu proteinreicher Ernährung
Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise Quark, Skyr, Eier, Geflügel, Fisch sowie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Tofu.
Wie viel Protein du zu dir nehmen solltest, hängt von Alter, Aktivität und Gesundheit ab. Die DGE nennt als Richtwert 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht pro Tag (19 bis 65 Jahre) und 1,0 g pro 1 kg Körpergewicht ab 65 Jahren.
Nein. Proteinpulver kann hilfreich sein. Besonders Sportler profitieren davon, da sie einen höheren Proteinbedarf haben. Dennoch lässt sich die empfohlene Menge an Eiweiß auch durch proteinreiche Lebensmittel erreichen.
Entscheidend für eine Abnahme ist eine negative Energiebilanz. Das heißt, du musst weniger essen als du verbrauchst. Eine proteinreiche Ernährung kann aber hilfreich sein, da eiweißreiche Gerichte deutlich länger sättigen.
