Auf den Punkt gebracht:
- vegane Ernährungspyramide als Hilfsmittel für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren
- für ausgewogene Ernährung und um Nährstoffmängel zu vermeiden
- Pyramide mit 6 Stufen
- je breiter die Stufe, desto mehr solltest du davon zu dir nehmen
- Versorgung mit B-Vitaminen, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Jod, Zink und Eisen elementar
Was ist die vegane Ernährungspyramide?
Der Trend zur veganen Ernährung scheint ungebrochen. Doch ganz ohne Orientierungshilfe kann die Umstellung auf rein pflanzliche Lebensmittel schnell ein gesundheitliches Risiko werden. Die vegane Ernährungspyramide ist ein Modell, das dabei helfen soll, Veganern und Veganerinnen die Ernährung zu erleichtern. Denn wer bewusst auf tierische Produkte aller Art verzichtet, der entzieht seinem Organismus gleichzeitig die darin enthaltenen wichtigen Nährstoffe. Eine Unterversorgung mit Jod, Calcium, Eisen oder Vitamin B12 ist häufig die Folge und kann auf Dauer dem Körper schaden. Mit Entwicklung der veganen Ernährungspyramide am Gießener Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFBE) wurden deshalb für Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, in erster Linie 2 Ziele verfolgt:
- Zusammenstellung eines ausgewogenen Speiseplans
- Vorbeugung von Mangelerscheinungen
Hinweis: Wer sich vegan ernährt, benötigt ein umfassendes Ernährungswissen. Kinder, Jugendliche sowie Schwangere oder Stillende sollten sich dabei unbedingt ärztlich beraten lassen.
Wie sieht die vegane Ernährungspyramide aus?
Die vegane Ernährungspyramide umfasst insgesamt 6 Stufen, auf denen unterschiedliche Lebensmittelgruppen abgebildet sind. Die Lebensmittel auf den breiteren unteren Ebenen gehören dabei zu den besonders empfehlenswerten. Wasser, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln bilden sozusagen den Grundstock veganer Ernährung. Sie darfst du reichlich verzehren.
Die in den nächsten Stufen folgenden Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Milchalternativen sowie Nüsse und Samen sind ebenfalls ein integraler Bestandteil einer rein pflanzlichen Ernährungsweise. Sie solltest du in moderaten Mengen konsumieren, um deinen Protein- und Calciumhaushalt aufzufüllen.
Damit du die wichtigsten Grundlagen einer ausgewogenen rein pflanzlichen Ernährung immer im Blick hast, kannst du dir mit einem Klick auf den untenstehenden Button unsere vegane Ernährungspyramide direkt als PDF-Datei herunterladen. So hast du die Basics inklusive täglicher Verzehrempfehlungen auch unterwegs stets griffbereit.
Von den Lebensmittelgruppen, die in der Spitze der veganen Ernährungspyramide zu finden sind, dazu gehören beispielsweise Süßigkeiten und Alkohol, aber auch pflanzliche Öle und Fette, solltest du dagegen nur wenig zu dir nehmen.
Halte dich dabei an folgende Faustregel: je breiter die Stufe dargestellt ist, desto mehr darfst du von ihr essen.
Tipp: In unserem Magazin findest du auch Ernährungspyramiden für Vegetarier, zur Paleo-Diät sowie für Kinder.
Die 6 Stufen der veganen Ernährungspyramide
Für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung reicht es natürlich nicht aus, nur die einzelnen Bestandteile der veganen Ernährungspyramide zu kennen. Deshalb findest du in diesem Abschnitt genauere Angaben dazu, wie viele Portionen aus den einzelnen Lebensmittelgruppen den Weg auf deinen Speiseplan finden sollten.
Stufe 1: Wasser und Getränke
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit kalorienarmen Getränken bildet die Basis für jede Form der Ernährung.
Auch wenn du auf tierische Produkte verzichtest, kommst du an Wasser nicht vorbei. Unsere Empfehlungen im Überblick:
- 6 Portionen (= mindestens 1 bis 2 Liter) täglich trinken
- neben Wasser auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Saftschorlen
- zu calciumhaltigem Mineralwasser (mindestens 400 mg pro Liter) greifen
Hinweis: Den Calciumgehalt des Mineralwassers findest du unter den Inhaltsstoffen auf dem Etikett der Flasche.
Stufe 2: Gemüse und Obst
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung – ob vegan oder nicht – ist Gemüse und Obst unerlässlich. Für Veganerinnen und Veganer gehört diese Lebensmittelgruppe zu den wichtigsten Nährstofflieferanten, da sie unverzichtbare Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe liefert.
Deshalb solltest du dich bei der Ernährung aus dieser Ebene unbedingt an unsere Hinweise halten:
- 3 Portionen (= ca. 400 Gramm) Gemüse und 2 Portionen (= ca. 250 Gramm) Obst täglich
- dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Wirsing, Feldsalat, Spinat oder Grünkohl enthält Calcium und Eisen
- Kräuter wie Brennnessel, Thymian oder Petersilie nicht vergessen
- ca. 25 Gramm Trockenobst und 100 bis 200 Milliliter Fruchtsäfte oder Smoothies empfehlenswert
- saisonale und regionale Erzeugnisse bevorzugen
Probiere dazu doch unsere Lieblings-Smoothies, die dich mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen versorgen – und obendrein noch lecker schmecken:
Tipp: Obst und Gemüse solltest du nach Möglichkeit frisch als Rohkost verzehren. Beim Erhitzen werden viele der enthaltenen Nährstoffe zerstört und gehen verloren.
Stufe 3: (Vollkorn-)Getreide und Kartoffeln
Auf der dritten Ebene bilden Getreideprodukte (hauptsächlich auf Vollkornbasis) sowie Kartoffeln einen zentralen Baustein der veganen Ernährungspyramide. Kein Wunder, versorgen sie uns doch zum einen mit wichtigen Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen, und machen zum anderen auch noch richtig satt.
So nutzt du die Vorzüge dieser Lebensmittelgruppe optimal aus:
- etwa 4 Portionen (= 2 bis 3 Mahlzeiten) Getreide und Kartoffeln täglich
- 1 Portion umfasst z. B. 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot, ca. 150 Gramm Vollkornnudeln, 200 bis 250 Gramm Reis (Reissorten wie Natur- oder Wildreis) oder 200 bis 350 Gramm Kartoffeln
- Vollkornprodukte bevorzugen
Lust auf frisches Brot? Dann wünschen wir dir viel Spaß beim Nachbacken dieser leckeren Rezepte für Vollkornbrot:
Hinweis: Checke insbesondere bei Nudeln immer die Zutatenliste, ob sie auch wirklich eifrei sind. Oftmals findest du dort nämlich den Hinweis „kann Spuren von Ei enthalten“.
Stufe 4: Eiweißprodukte und Nüsse/Samen
In dieser Ebene steht die Versorgung mit Proteinen im Mittelpunkt. Glücklicherweise gibt es reichlich vegane Proteinquellen. Eiweiße liefern dir insbesondere Hülsenfrüchte wie verschiedene Bohnenarten, Kichererbsen oder Linsen.
Auch Joghurts oder Drinks auf pflanzlicher Basis sowie gering verarbeitete Sojaprodukte wie beispielsweise Tofu solltest du regelmäßig zu dir nehmen. Vorsicht: stark verarbeitetes Soja wie etwa Seitan gehört nur ein- bis zweimal pro Woche auf deinen Speiseplan. Lass dich dabei von unseren Rezept-Favoriten inspirieren:
Daneben sollten Milchalternativen auf keinen Fall zu kurz kommen, denn mit
- Kokosmilch
- Mandelmilch
- Hafermilch
- Reismilch
- Sojamilch
sorgst du für einen ausgewogenen Calciumhaushalt.
Nüsse und Samen liefern dir nicht nur reichlich Proteine, sondern enthalten obendrein auch noch wichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie ungesättigte Fettsäuren. Auch sie solltest du täglich, jedoch nur in moderaten Mengen konsumieren.
Halte dich bei dieser Stufe der veganen Ernährungspyramide am besten an diese Mengentipps für den täglichen Verzehr:
- 3 Portionen Hülsenfrüchte, Pflanzendrinks und Sojaprodukte
- 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen
- etwa 300 Gramm Milchalternativen
Tipp: Falls du Nüsse, Mandeln oder Kerne nicht gern pur isst, kannst du damit auch dein Frühstücksmüsli verfeinern oder unsere leckeren Rezepte für gesundes Erdnussmus oder helles Mandelmus ausprobieren.
Stufe 5: Öle, Fette und Salze
Mit den richtigen pflanzlichen Ölen und Fetten versorgst du deinen Körper mit den lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, das deine Zellen schützt. Ob Kürbiskern-, Leinsamen- oder Walnussöl – die Auswahl ist riesig. Für kalte Speisen wie etwa Salate solltest du kaltgepresste Öle verwenden. Zum Anbraten empfehlen wir dir wiederum ein raffiniertes Öl wie beispielsweise Rapsöl, weil es höher erhitzt werden kann.
Bei Salz sind die Auswahlmöglichkeiten deutlich begrenzter. Auch hier solltest du auf hohe Qualität achten und nur jodiertes Speisesalz oder Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen verwenden. Außerdem sollten Algen mit mittelhohem Jodgehalt wie etwa Norialgen einen festen Platz auf deinem Speiseplan bekommen.
Da sich diese Ebene bereits kurz vor der Spitze der veganen Ernährungspyramide, solltest du davon stets nur geringe Mengen konsumieren:
- 2 bis 4 Esslöffel täglich
- dazu gehören rein pflanzliche Streich- und Bratfette, Öle, fettreiche Pflanzen-Cuisine sowie vegane Mayonnaise
Tipp: Als Butterersatz kannst du gelegentlich auch zu Kokosöl greifen.
Stufe 6: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol
Hier gilt wie bei jeder anderen Form der Ernährung auch: Naschen ist erlaubt, jedoch nur in Maßen. Denn mit Süßigkeiten, Chips oder Fertiggerichten führst du deinem Körper viel Zucker, Salze und schlechte Fette zu, die ihm mehr schaden als nützen. Auch alkoholische Getränke solltest du nur selten genießen:
- maximal 1 Portion pro Tag
- je weniger, desto besser
Tipp: Verzichte bei Gummibärchen auf Gelatinezusätze, da diese meist tierischen Ursprungs sind. In Torten oder Cremes kannst du Gelatine übrigens ganz einfach ersetzen.
Richtig portionieren
Du fragst dich, wie du die Portionsgrößen oder Mengenangaben, die wir dir für jede Stufe der veganen Ernährungspyramide vorgegeben haben, richtig einhalten und praktisch umsetzen kannst?
Die Lösung liegt tatsächlich „auf der Hand“. Denn mit der Hand als Messhilfe wird die Portionierung zum Kinderspiel. Außerdem wächst die Hand mit und hilft so auch bei der Berücksichtigung unterschiedlicher Zufuhrempfehlungen für verschiedene Altersgruppen.
„Handvermessen“ entspricht eine Portion damit etwa:
- einer vollen Hand bzw. Handfläche bei fingerdicken Brotscheiben oder großen Obststücken
- der Menge Salat, Beerenobst, Kartoffeln oder Getreideprodukte, die in zwei zu Schalen geformte Hände passt
- einem Getränkeglas, welches sich gut mit einer Hand umfassen lässt
Hinweis: Bei unseren Portionsempfehlungen handelt es sich um tägliche Richtwerte. Solange du den Wochendurchschnitt erreichst, können die Größen deiner Portionen auch von Tag zu Tag variieren.
Optimale Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung
Bei rein pflanzlicher Ernährung musst du darauf achten, dabei auch ausreichend Nährstoffe zu dir zu nehmen. Die wichtigsten davon – und Tipps, wie du eine ausreichende Versorgung mit ihnen sicherstellst – findest du in unserer Tabelle:
| Nährstoff (Funktion) | Vorkommen & alternative Quellen |
|---|---|
| Vitamin B12 (fördert Zellteilung und Blutbildung) | – in rein pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten – Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel – zu mit B12 angereicherten Lebensmitteln, z.B. Zahnpasta, greifen |
| Vitamin B2 (unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse) | – kommt hauptsächlich in Fleisch, Milch, Käse und Eiern vor – alternative Quellen: Vollkorngetreide, Champignons, Mandeln, Brokkoli oder Spinat |
| Vitamin D (stärkt Knochenstoffwechsel) | – doppelt wichtig, da unverzichtbar für Calciumaufnahme – im Sommer mindestens 15 Minuten täglich in die Sonne – im Winter Supplementierung möglich |
| Calcium (sorgt für stabilen Knochenbau) | – vornehmlich in Milchprodukten enthalten – durch dunkles Gemüse (z.B. Grünkohl oder Pak Choi), angereicherte Pflanzenmilch (z.B. auf Soja- oder Haferbasis) oder calciumreiches Mineralwasser ersetzen |
| Omega-3-Fettsäuren (schützt Zellen, stärkt das Herz) | – kommen in Fisch und Meeresfrüchten vor – als Ersatz zu hochwertigen Pflanzenölen (z.B. Lein- oder Rapsöl) greifen – weitere Quellen: Walnüsse sowie Lein- und Chiasamen |
| Jod (lebenswichtiges Spurenelement, insbesondere für die Bildung von Schilddrüsenhormonen) | – jodiertes Speisesalz verwenden – auch Algen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Nori) helfen |
| Zink (an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt) | – in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten (z.B. Linsen), Kürbiskernen, Haferflocken oder etwa Spinat enthalten |
| Eisen (Sauerstofftransport und Blutbildung) | – Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter verwertbar als aus tierischen Produkten – verbesserte Eisenaufnahme durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen von Getreide oder Hülsenfrüchten – pflanzliche Eisenlieferanten (z.B. grünes Gemüse oder Nüsse) mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z.B. Paprika, Orangen oder Erdbeeren) kombinieren |
Tipp: Kaffee oder schwarzen Tee solltest du nach Möglichkeit immer mindestens eine halbe Stunde vor oder nach Mahlzeiten, die viel Eisen, Zink, Calcium oder Magnesium enthalten, trinken. Beide Getränke können die Aufnahme dieser wichtigen Nährstoffe hemmen.
