Auf den Punkt gebracht:
- sehr wenig fettreiche Snacks und Süßigkeiten
- wenig tierische Lebensmittel
- viel zuckerfreie Getränke und pflanzliche Produkte
- ausgewogene Ernährung im Kindesalter beugt Zivilisationskrankheiten vor
Gesund essen für Kinder
Die Ernährungspyramide gibt einen guten und übersichtlichen Wegweiser für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Für Kinder ist das gleich doppelt wichtig:
- befinden sie sich im Wachstum
- erlernen sie in der Kindheit das Ernährungsverhalten für die Zukunft
Während die Ernährungspyramide für Erwachsene vor allem auf kalorienarme Nahrung und Proteinreichtum ausgelegt ist, liegt der Schwerpunkt bei Kindern auf dem Vermeiden von Fehl- und Mangelsymptomen von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Mangelernährung bedeutet nicht, zu wenig zu essen – sondern sich falsch zu ernähren. Mangelsymptome führen neben körperlichen Beeinträchtigungen auch zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, und Leistungsverlust. Durch eine falsche Ernährungsweise drohen seelische und physische Folgen.
Ernährungspyramide für Kinder
Für Kinder ist die Ernährungspyramide leicht abgewandelt. Grundsätzlich gilt jedoch dasselbe Prinzip: Von der Basis sollte viel, von der Spitze möglichst wenig gegessen werden.
So ist die Ernährungspyramide für Kinder täglich aufgebaut:
Stufe 1: Getränke
6 Portionen Getränke am Tag, davon mindestens 3 Wasser, 3 dürfen jedoch auch zuckerarme Säfte, Tees oder Saftschorlen sein. Kakao- und Milchgetränke oder Limonaden zählen nicht als Getränke.
Stufe 2: Obst und Gemüse
5 Portionen Obst und Gemüse, davon idealerweise 3 Portionen Gemüse, 2 Obstportionen. Gesund ist auch ein naturbelassenes Obstsaftgetränk, dies sollte aber kalorisch mit dem Energiebedarf abgeglichen werden.
Stufe 3: Sättigungsbeilagen
4 Portionen Sättigungsbeilagen – Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Brot. Für die ballaststoffreiche Ernährung ist dabei die Vollkornvariante zu bevorzugen.
Stufe 4: Milchprodukte
3 Portionen Milch bzw. Milchprodukte stärken das Kind. Das enthaltene Calcium ist für Kinder besonders wichtig, da es essenziell an der Bildung von Zähnen, Knochen und dem Wachstum beteiligt ist. Verträgt ein Kind keine Laktose, sind auch laktosefreie Produkte gesund, eine milchfreie Ernährung sollte aber mit dem Kinderarzt abgestimmt werden.
Stufe 5: tierische Produkte & Fette
1 Portion Fleisch, Eier oder Fisch auf den Tisch. Essen die Eltern gern Fleisch, sollte davon nur jedoch wenig zur Tischseite der Kinder wandern. Die tierischen Lebensmittel enthalten zwar wertvolle Inhaltsstoffe, aber häufig auch mehr Fett, als ein Kind am Tag braucht.
2 kleine Portionen pflanzliche Fette oder Butter ergänzen die Ernährung dieser Stufe ebenfalls.
Stufe 6: Süßigkeiten
Natürlich ist 1 Portion Süßes auch in der Ernährungspyramide für Kinder erlaubt! Hier gilt es aber, den Energiebedarf des Kindes zu kennen, da auch fettreiche Mahlzeiten zu den Extras der Pyramidenspitze gezählt werden müssen.
Süßes ohne Sünde
Gesund naschen geht alternativ auch gut mit einem selbstgemachten Joghurt oder Quark mit püriertem Obst und etwas Honig. So stecken in einem Selfmade-Eis gleich zwei Stufen der Ernährungspyramide!
Tipp: Dein Kind liebt Kakao? Dann nutze echtes Kakaopulver und süße es sehr sparsam – so kombinierst du „gesund“ mit „Schokolade“, ohne die Pyramide auf den Kopf zu stellen!
Ernährungspyramide für Kinder als PDF
Damit du die Ernährung deiner Kinder immer im Blick hast, kannst du dir die Ernährungspyramide hier direkt als PDF herunterladen und ausdrucken. In der Küche aufgehängt, können die Kids so sogar selbst den Umgang mit der richtigen Ernährung erlernen.
Energiebedarf der Altersgruppen
Der Grundumsatz von Kindern wird nicht, wie bei Erwachsenen, ausschließlich durch Größe und Gewicht definiert. Denn Kinder befinden sich im Wachstum und müssen ihre Ernährung an die jeweiligen Wachstumsphasen anpassen.
Natürlich sind die Werte nur Anhaltspunkte, da Kinder einen unterschiedlichen Aktivitätslevel haben. Zwischen Jungen und Mädchen wird in den Kindergruppen nicht unterschieden – der Energiebedarf richtet sich bei Kindern dabei nicht vorrangig nach dem Geschlecht. In späteren Jahren haben Mädchen jedoch meist einen etwa 5 bis 8 % niedrigeren Grundumsatz.
| Alter in Jahren | Energiebedarf in kcal/Tag |
|---|---|
| 1 bis 2 | 1100 bis 1200 |
| 3 bis 4 | 1200 bis 1400 |
| 5 bis 6 | 1300 bis 1600 |
| 7 bis 8 | 1500 bis 1700 |
| 9 bis 10 | 1600 bis 1900 |
| 11 bis 12 | 1800 bis 2200 |
| 13 bis 14 | 2200 bis 2600 |
Gesundheit von Morgen
Mit der Ernährung in der Kindheit wird die Gesundheit der Erwachsenen definiert. Schlechte Ernährungsgewohnheiten werden implementiert – gesund essen sollten Kinder daher so früh wie möglich lernen.
Gesunde Ernährung kann der Entstehung dieser Zivilisationskrankheiten im Erwachsenenalter jedoch vorbeugen:
- Diabetes Mellitus Typ 2
- Osteoporose
- Karies
- Herzkranzgefäß-Verengungen
- Adipositas
- Essstörungen
Essen außer Haus
Nehmen die Kinder an Mahlzeiten im Kindergarten oder in der Schule teil, ist es ratsam, dies ebenfalls bei der Ernährung daheim zu berücksichtigen. Mit kleinen Kindern können die Bausteine der Ernährungspyramide beispielsweise ausgeschnitten und zu einem Mahlzeitenplan zusammengelegt werden: Was gab es im Kindergarten für Bausteine, was fehlt heute noch? So lernen Kinder dabei spielerisch, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
