Paleo Ernährungspyramide: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Nadine

Ernährungsberaterin & Fitness-Foodie

Was ist Paleo?

Die Paleo Ernährung wird umgangssprachlich auch als Paleo Diät bezeichnet. Zwar lässt sich mit ihr auch ein Abnehmeffekt erzielen, jedoch spielt dieser Aspekt bei der Bezeichnung selbst eher eine sekundäre Rolle. Das Wort „Diät“ wird vom englischen Begriff „diet“ abgeleitet und bedeutet richtig übersetzt „Ernährung“. Bei der Paleo Diät geht es also in erster Linie um die Ernährungsweise. Nicht jeder der sich Paleo ernährt zielt dabei auch gleichzeitig auf eine Gewichtsreduktion ab.

So funktioniert Paleo

Nach dieser Form der Ernährung zu leben heißt plump gesagt, sich mit Verboten zu arrangieren und eine Liste von Lebensmitteln vom Speiseplan zu verbannen. Es bedeutet, ausschließlich frische und naturbelassene Lebensmittel zu verwenden, die es streng genommen schon in der Steinzeit gegeben hat. Also in erster Linie Fleisch, am besten vom Wild, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Obst, Gemüse, Kräuter, Pilze, Nüsse und Honig. Durch den Verzicht von verarbeiteten Lebensmitteln, welche oft voller Fett und Zucker stecken, lassen sich Kalorien einsparen. Dies kann zu einer Gewichtsreduktion führen.

Hier kannst du dir die Paleo Ernährungspyramide als PDF-Datei herunterladen:

Die Paleo Ernährungspyramide erlaubt

Auf den ersten Blick wirkt das Paleo Prinzip sehr einschneidend und wenig abwechslungsreich. Aber die Paleo Anhänger befürworten diese Form der Ernährung, da unser Verdauungssystem seit 2,5 Millionen Jahren daran gewöhnt und angepasst ist. Das „moderne“ Essen wie Brot und Pasta belastet und überfordert unseren Organismus und begünstigt das Entstehen von Diabetes oder Stoffwechselerkrankungen. Ausdauer- und Krafttraining unterstützen den Erfolg der Paleo Diät. Noch heute existieren Urvölker, die sich unter ähnlichen Bedingungen wie in der Steinzeit ernähren. Sie leiden weitaus weniger an Übergewicht, hohem Blutdruck und hohen Cholesterinwerten. Auf den 5 Stufen der Paleo Ernährungspyramide ist aber dennoch eine Menge erlaubt:

Stufe 1 – Gemüse, Fleisch, Fisch und Fette

Gemüse

Gemüse bildet die Grundlage der Pyramide und sollte täglich auf deinem Teller landen. Du kannst davon so viel essen wie du möchtest. Gerade als Ballaststoffquelle und Lieferant von pflanzlichen Sekundärstoffen ist Gemüse wie Gurke  & Co. wichtig für deine Verdauung, deinen Stoffwechsel und dein allgemeines Wohlbefinden.

Fleisch

Fleisch ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Paleo Diät. Wertvolle Proteine, gesunde Fette und Mikronährstoffe gelangen so in deinen Organismus und steigern dein Wohlbefinden. Achte darauf, jeweils eine faustgroße Portion in deine Mahlzeiten zu integrieren. Die Anhänger der Paleo Diät achten im Besonderen auf die Qualität und die Herkunft der Produkte. Das Fleisch von auf der Weide gefütterten Rindern und Schafen, frei laufenden Schweinen und Hühnern und natürlich jegliche Form von Wild ist zu bevorzugen. Aber auch Innereien sind gesund und entsprechen dem ganzheitlichen Ansatz. Zudem sind sie günstiger als zum Beispiel ein Filetstück. Verfügen die Tiere jedoch nicht über genügend Auslauf, wird ihnen das falsche Futter zugeführt oder womöglich sogar Antibiotika führt das zu einer Veränderung der Fleischqualität, die sich vor allem negativ auf das Fettsäure-Verhältnis auswirken kann. Natürlich spielen auch ethische und ökologische Gesichtspunkte für die Anhänger der Paleo Diät eine Rolle.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sollten ebenfalls 2 bis 3 mal in der Woche auf deinem Speiseplan stehen. Sie sind nicht nur ein guter Eiweißlieferant, sondern stellen zudem die wichtigste Quelle an essentiellen Omega 3-Fettsäuren da. Auch hier spielt die Herkunft der Tiere eine Rolle. Du solltest deshalb definitiv wild gefangenen Fisch, dem aus Aquakulturen oder Fischfarmen vorziehen. Somit beugst du der Belastung deines Körpers durch Schadstoffe wie Schwermetallen und kleinsten Plastikteilchen vor.

Eier

Auch Eier sind als natürliche Produkte der Hühner erlaubt und liefern wichtige Nährstoffe in Form von guten Fetten, Proteinen und Vitaminen. Auf deinem täglichen Speiseplan sollten deswegen 1 bis 2 Eier stehen. Natürlich solltest du aber auch darauf achten, Eier von frei laufenden Hühnern zu kaufen.

Fett

Um gut und effektiv kochen und backen zu können, benötigst du zudem gutes Fett. Das stellt deshalb einen wichtigen Bestandteil der Paleo Ernährung dar. Erlaubt sind geklärte Butter und ausgewählte, kaltgepresste Pflanzenfette wie Olivenöl, Kokos- und Avocadoöl.

Stufe 2 – Obst

Obst ist ein weiterer wichtiger Lieferant von Vitaminen und Ballaststoffen. Jedoch sollte dabei darauf geachtet werden, dass der Fruchtzucker nur von der Leber verarbeitet werden kann und somit nicht in hohem Maße konsumiert werden sollte. Eine Portion in Form eines Apfels oder eine Hand voll Beeren am Tag reicht aus. Geringe Zuckeranteile hat zum Beispiel Obst wie Beeren oder Aprikosen, während Bananen und Mangos hingegen recht hoch zu Buche schlagen.

Stufe 3 – Kräuter und Gewürze

Natürlich darfst du bei der Paleo Diät deine Gerichte mit Kräutern und Gewürzen verfeinern. Erlaubt ist dabei alles, sofern es nicht mit Zucker oder Konservierungsstoffen versehen ist.

Stufe 4 – Nüsse und Samen

Einen sehr kompakten Energielieferanten stellen Nüsse und Samen da. Eine Hand voll Nüsse am Tag sollte jedoch bereits ausreichen, weil einige Sorten ein ungünstiges Fettsäureprofil aufweisen und Antinährstoffe besitzen, die die Mineralstoffaufnahme behindern können. Zusätzlich kann der hohe Fettgehalt dazu führen, dass das Abnehmen erschwert wird. Macadamianüsse zum Beispiel sind um einiges vorteilhafter für deinen Körper als Maronen. Aber alles in Maßen.

Stufe 5 – Getränke und Süßes

Getränke

Auch bei Getränken gilt der Grundsatz, dass kein Zucker oder Zusatzstoffe enthalten sein dürfen. Wasser, Tee und Kokoswasser sind aber natürlich erlaubt.

Süßes

Wer gern Süßes liebt, kann jetzt aufatmen. Honig und Ahornsirup sind durchaus zu verwenden, jedoch in Maßen. Die darin enthaltenen Antioxidantien können sogar zur Senkung des Blutdruckes beitragen. Es gilt aber, wer abnehmen möchte, sollte lieber weniger als mehr nehmen.

Die Paleo Ernährungspyramide erlaubt nicht

Getreide

Da zur Steinzeit der Getreideanbau noch nicht so fortgeschritten war wie heutzutage, stehen Getreideprodukte nicht auf dem Speiseplan der Paleo Ernährung. Das bedeutet den für uns schweren Verzicht auf Brot, Pizza und Nudeln, denn alle Produkte aus Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse oder Bulgur sind verboten. Sie enthalten Formen vom Gluten, Lektinen, Phytaten und anderen Antinährstoffen, die sich schädlich auf deinen Organismus auswirken können und zudem oft nur schwer verdaulich sind. Chronische Entzündungen im Darmbereich und Auto-Immunreaktionen können die Folge sein. Zusätzlich lassen die in Getreideprodukten vorhandenen leicht verwertbaren Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel schnell an- und absteigen. Das wiederum führt zu Heißhunger, Müdigkeit und Energieverlust und begünstigt folglich Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit.

Hülsenfrüchte

Bohnen adé. Auch jegliche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse und Sojaprodukte sind untersagt. Ähnlich wie Getreide enthalten sie eine große Menge an Kohlenhydraten und schädliche Stoffe wie Phytate und Lektine.

Milchprodukte

Kaum zu glauben. Aber ja, jegliche Milchprodukte gehören auch nicht zum Speiseplan der Paleo Anhänger. Ob von der Kuh, vom Schaf oder der Ziege, alles ist untersagt. Produkte wie Käse, Butter oder Joghurt sind nach der Ernährung der Steinzeitmenschen ungesund, da dein Organismus nicht mit dem Milchzucker, der Lactose, umgehen kann. Die in der Milch enthaltenen Wachstumshormone können sich negativ auf deinen Hormonhaushalt auswirken und eine starke Insulinreaktion hervorrufen. Gerade die pasteurisierte Milch kann zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen. Wenn du nicht auf Milch verzichten möchtest, nutze besser Milchalternativen ohne Zusatzstoffe.

Zucker

Raffinierter Zucker und künstliche Süßstoffe sind absolut tabu. Auch Agavendicksaft und Zuckerrübensirup haben keinen Platz in der Paleo Pyramide. Der starke Einfluss auf den Insulinspiegel führt bei zu starkem Konsum zur Gewichtszunahme und möglicherweise Diabetes. Somit gilt auch: Hände weg von Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons und Kaugummis.

Öle

Raffinierte Pflanzenöle und Fette wie Margarine, Sonnenblumen- und Distelöl sowie Raps- und Erdnussöl dürfen bei der Zubereitung der Speisen nicht verwendet werden.

Fertigprodukte und Geschmacksverstärker

Jedwedes Convenience-Food, Fertigprodukte und industriell verarbeitetes Fleisch sind oft mit Zucker und Geschmacksverstärkern versehen und somit keine Bestandteile der Paleo Diät. Auch Softdrinks und zuckerhaltige Getränke wie Cola und Fruchtsaftschorlen sind aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehaltes untersagt.

Paleo Übersicht

Damit du bei allen Informationen nicht den Überblick verlierst, hilft dir eine schnelle Überischt:

Vor- und Nachteile von Paleo

Tipps & Tricks bei Paleo

Auch auf das geliebte Brot musst du unter Einhaltung der Paleo Ernährungspyramide nicht gänzlich verzichten. Backe einfach ganz ohne Getreide, lieber mit Eiern, Nüssen und Samen. Auch Milch kannst du durch Cashew-, Haselnuss- oder Mandelmilch ersetzen. Probiere doch mal ein leckeres Paleo Bananenbrot oder Paleo Brötchen.

Auch geklärte Butter, auch Ghee genannt, darf auf den Speiseplan der Paleo Ernährung. Aufgrund der fehlenden Milchproteine ist sie erlaubt und eignet sich perfekt zum Braten und Kochen. Auch Essig darfst du verwenden, wie du willst. Nur darf er keinen Zucker oder Gluten enthalten. Auch bestimmte verarbeitete Lebensmittel wie Oliven oder Tomaten in Dosen sind erlaubt, solange sie keine unerlaubten Zusatzstoffe enthalten.

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