Video-Tipp

Auf den Punkt gebracht:

  • Fleischersatz aus Weizeneiweiß
  • fettarm mit hohem Proteingehalt
  • braten, grillen, kochen oder frittieren
  • in zahlreichen Varianten erhältlich

Woher kommt Seitan?

Seitan ist eine Fleischalternative, die seit dem 6. Jahrhundert im ostasiatischen Raum verwendet wird. In Deutschland ist der Fleischersatz ebenfalls keine Seltenheit mehr.

Herkunft, Saison und Einkauf

Entwickelt wurde der Fleischersatz auf der Basis von Weizeneiweiß (Gluten) von Mönchen des Zen-Buddhismus. Der Grund? Buddhisten streben eine vegetarische oder vegane Ernährung an, um kein schlechtes Karma durch das Töten von Tieren zu erhalten. Mianjin (Synonym) hat eine ähnliche Konsistenz wie Geflügelfleisch und lässt sich nach Belieben würzen.
Da Weizenmehl in Europa ganzjährig erhältlich ist, muss die Fleischalternative nicht unbedingt aus Asien importiert werden. Verschiedene Hersteller bieten das Produkt aus Weizeneiweiß über

  • Biomärkte
  • Reformhäuser
  • Supermärkte
  • Online-Shops

an. Asia-Läden sind meist günstiger als die genannten Bezugsquellen, während du in asiatischen, vegetarischen oder veganen Restaurants oft mehr bezahlen musst. Die Preise für Seitan sind abhängig von der Zubereitungsart. Für Seitanmehl zahlst du zwischen 2,50 € und 4 € für 250 Gramm.

Seitan
Du kannst Seitan fertig kaufen oder, wie hier, selbst zubereiten.

Umweltbilanz

Seitanprodukte müssen nicht importiert werden, da Weizen problemlos in Europa angebaut und verarbeitet werden kann. Dadurch verbraucht die Fleischalternative bereits deutlich weniger Ressourcen, wenn du auf Produkte verzichtest, die nicht in der EU hergestellt werden. Zudem unterstützt du dadurch nicht die Zerstörung von Regenwaldflächen durch den Getreideanbau. Achte beim Kauf von fertigem Mianjin und Seitan-Pulver daher auf die Herkunft des Weizens. Europäischer Öko-Weizen ist für eine bessere Qualität mit geringerer Umweltbelastung anderen Varianten vorzuziehen.
Für ein Kilogramm Weizen werden nach der Vereinigung Deutscher Gewässerschutz e.V. etwa 1.800 Liter Wasser benötigt. Im Vergleich dazu schneidet Fleisch im Durchschnitt mit 6.000 Litern pro Kilogramm deutlich schlechter ab.

Wie gesund ist Seitan?

Seitan besteht zum Großteil aus Gluten. Dadurch handelt es sich um ein fettarmes Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Dadurch ist der Fleischersatz gut für eine cholesterinarme Ernährung geeignet. Da es sich um pflanzliches Weizeneiweiß handelt, fehlt es dem Körper jedoch bei erhöhtem Verzehr an der Aminosäure Lysin. Diesem Problem wird mit Sojasauce vorgebeugt, da sie ausreichend hohe Mengen Lysin enthält. Lysin ist ein essenzieller Baustein für das Zellen- und Knochenwachstum.
Die Fleischalternative ist für nicht für Menschen mit Zöliakie,einer Unverträglichkeit gegenüber Gluten, geeignet. Durch den Verzehr kann es zu schweren Entzündungen der Dünndarmschleimhaut kommen. Bei einer allgemeinen Weizenunverträglichkeit oder Weizenallergie solltest du auf Seitan in deinem Speiseplan verzichten.
Zusätzlich muss auf die verwendeten Gewürze in der Marinade geachtet werden, falls andere Lebensmittelallergien wie eine Sojaallergie vorliegen.

In unserer Infografik findest du einen Überblick über alle wichtigen Fakten über Seitan.

Infografik Lexikon Seitan

Nährwerttabelle

In der folgenden Tabelle findest du die wichtigsten Nährwerte der Fleischalternative:

NährstoffNährwert pro 100g
Brennwert135 kcal
Fett1,5 g
Kohlenhydrate4 g
Eiweiß25 g

Wie kocht man mit Seitan?

Aufgrund seiner Konsistenz und des Geschmacks lässt sich der Fleischersatz auf verschiedene Arten zubereiten. Wir erklären dir wie.

Geschmack

Da es sich bei Seitan hauptsächlich um Gluten handelt, ist der Geschmack stark von der verwendeten Marinade und Zubereitungsart abhängig. Das Aroma erinnert an ein mildes, gewürztes Fleisch, primär Geflügel.

Zubereitung

Für die Zubereitung mischst du Wasser und Weizenmehl zu einem Teig, den du über einen längeren Zeitraum auswäschst und knetest. So befreist du den Teig von der Stärke im Weizen. Ausschließlich das Weizeneiweiß (Gluten) bleibt als klebriger Teig zurück. Dieser wird gedämpft oder gekocht und anschließend in einer Marinade aus Sojasauce, verschiedenen Algen und Gewürzen wie

Seitan kochen
Den Seitanteig kannst du in Gemüsebrühe garen.
  • Ingwer
  • Knoblauch
  • Koriander
  • Salz
  • Pfeffer

eingelegt wird. Abhängig vom imitierten Fleisch kommen andere Gewürze oder Saucen zum Einsatz.
Den Fleischersatz kannst du nach Belieben frittieren, braten, grillen, backen oder in Suppen nutzen. Der Ersatz kann direkt in Gerichten, mit Saucen und Beilagen zubereitet werden. Besonders beliebt ist er in asiatischen Gerichten wie

Seitan braten
Gebraten kannst du Seitan perfekt als Geschnetzeltes oder Gyros zubereiten.
  • Curry
  • Yakisoba
  • Fried Rice
  • Sommerrollen

Im Westen wird der Fleischersatz oft zu veganen Fleischspezialitäten wie

verarbeitet. Das erleichtert vielen den Einstieg in die Zubereitung der Fleischalternative.

Beilagen-Empfehlungen und Alternativen

Theoretisch kannst du jede Beilage zusammen mit dem Ersatz nutzen, solange sie zu Fleisch passt. Gemüse, Reis und Pilze lassen sich besonders gut mit dem Weizeneiweiß auftischen. Als Alternative zu Mianjin kannst du Brat- und Räuchertofu oder andere vegane Fleischersatze nutzen.

Wie lagert man Seitan?

Das zubereitete Weizengluten kannst du über einen Zeitraum von 7 bis 10 Tagen im Kühlschrank oder bis zu 6 Monate in der Tiefkühltruhe lagern. Dabei spielt es keine Rolle, ob du den Fleischersatz frisch zubereitet oder fertig gekauft hast. Bei der Kühlschranklagerung solltest du folgende Tipps beachten:

  • luftdicht verschlossen
  • komplett in Marinade
  • vorher abkühlen

Lagerst du den Fleischersatz dagegen in er Tiefkühltruhe, musst du ein frostsicheres Gefäß verwenden. Das reine Glutenpulver kannst du natürlich so lange verwendet, wie es das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung vorgibt.

FAQ

Was ist Seitan fix?

Dabei handelt es sich um ein Produkt des Herstellers Vantastic Foods aus dem deutschen Nabburg. Das abgepackte Weizenglutenpulver dient zur selbstständigen Herstellung des Fleischersatzes. Dafür wird das Pulver nach den Packungsangaben zubereitet. Dafür werden Gewürze, Gemüsebrühe und Wasser zum Kochen benötigt.

Warum wird Seitan gekocht?

Damit der Fleischersatz verzehrbar ist, musst du ihn kochen. Die reine Masse ist nach dem Auswaschen zäh und hat noch keinen Geschmack, da es sich ausschließlich um das Weizeneiweiß handelt. Gekocht in der Marinade erhält es die charakteristische Fleischkonsistenz und das gewünschte Aroma. Der reine Glutenteig lässt sich zudem nicht anbraten oder anderweitig verwenden.

Was ist Fu?

Fu ist eine japanische Seitanvariante. Nach dem Garen wird der Fleischersatz geröstet und gedämpft, wodurch er eine weichere Konsistenz erhält. Danach wird er für die Lagerung getrocknet. Fu wird nicht direkt zubereitet, sondern vorher eingeweicht. Dafür wird heißes Wasser verwendet. Danach ausdrücken und nach Belieben verwenden. Da Fu viel Feuchtigkeit aufnimmt, wird er gerne in Suppen verarbeitet.

Quellen

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