Auf den Punkt gebracht:
- pflanzliches Eisen ist schwerer aufnehmbar als tierisches
- Eisenbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Lebensumstände
- Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Trockenobst als perfekte Eisenquelle
- Einige Stoffe hemmen die Bioverfügbarkeit von Eisen
Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel
Da dein Darm das Spurenelement aus Pflanzen nicht ganz so gut aufnehmen kann wie aus tierischen Quellen, musst du bei deiner Ernährung als Vegetarier oder Veganer ein stärkeres Augenmerk auf pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel setzen. Doch es gibt auch genügend Produkte, die durchaus eine gute vegane Eisenquelle sind. Vor allem Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Trockenobst sind echte Multitalente und dabei ausgezeichnete Quellen:
Gemüse
Hier punkten vor allem die grünen Vertreter in der Kategorie gute pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel:
- Grünkohl
- Erbsen
- Mangold
- Schwarzwurzel
- Spinat
Getreide & Pseudogetreide
Ob zum Backen oder in Müsli, Porridge oder bei selbst gemachten Snacks – eine tolle vegane Eisenquelle in diesem Bereich ist:
- Amaranth
- Buchweizen
- Couscous
- Dinkel Vollkornmehl
- Haferflocken
- Hirse
- Quinoa
- Vollkornreis
- Weizen Vollkornmehl
Gewürze
Eisenhaltige Kräuter, die du perfekt zu vielen Gerichten kombinieren kannst, sind tatsächlich auch eine perfekte vegane Eisenquelle:
- Curryblätter
- Kardamom
- Zimt
Hülsenfrüchte
Eine klasse vegane Eisenquelle, aus der sich abwechslungsreiche Gerichte zaubern lassen:
- Kichererbsen
- Kidneybohnen
- Linsen
- Mungobohnen
- Sojabohnen
- Tofu
- Weiße Bohnen
Kräuter
Eisenhaltige Kräuter, die du perfekt zu vielen Gerichten kombinieren kannst, sind tatsächlich auch eine perfekte vegane Eisenquelle:
- Brennnessel
- Kresse
- Liebstöckel
- Löwenzahn
- Minze
- Petersilie
- Thymian
Nüsse, Saaten & Samen
Ideal im Müsli, in Salaten, aber auch über Aufläufe oder Nachtische gestreut sind folgende besonders eisenhaltige Produkte:
- Cashewkerne
- Chia-Samen
- Hanfsamen
- Haselnüsse
- Kakaobohnen
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Mandeln
- Paranüsse
- Pinienkerne
- Pistazien
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
- Walnüsse
- Weizenkleie
Trockenfrüchte
Sie sind zwar kalorienreicher als frisches Obst, haben aber beim Thema Eisen eindeutig die Nase vorn:
- Aprikose
- Banane
- Datteln
- Pfirsich
Der Unterschied macht’s
Viele meinen, Eisen findet sich nur in Fleisch. Doch das stimmt nicht. Denn Eisen ist sowohl in tierischen wie auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Jedoch liegt es dort jeweils in verschiedenen Formen vor und kann unterschiedlich gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Hier für dich die Infos zu den beiden Eisenformen in der Übersicht:
Häm-Eisen
- zweitwertiges Eisen (Fe2+)
- aus tierischen Quellen (Fleisch, Fisch)
- wird zu rund 25 % absorbiert
Nicht-Häm-Eisen
- dreiwertiges Eisen (Fe3+)
- pflanzliches Eisen
- wird schwerer, nur bis zu maximal 10 % absorbiert
Eisenbedarf
Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, den du mit deiner Nahrung aufnehmen musst. Der Eisenbedarf ist dabei ganz nach Geschlecht und Alter unterschiedlich hoch. Folgende Personengruppen benötigen dabei mehr Eisen, da sie das Spurenelement stark verbrauchen:
- Kinder in der Wachstumsphase, vor allem zwischen 12-15 Jahren
- Mädchen und Frauen, die menstruieren
- Schwangere und
- Sportler (vor allem aus dem Ausdauerbereich)
Bioverfügbarkeit veganer Eisenquellen
Welche vegane Eisenquelle nun zu den besten gehört, hängt auch noch von weiteren Co-Faktoren ab. Genaues Hinschauen lohnt sich: Denn in manchen Lebensmitteln – und eben auch in den oben genannten eisenreichen Produkten – sind einige zusätzliche Stoffe, die eine Eisenaufnahme perfekt positiv unterstützen, aber leider auch einige, die sie dummerweise hemmen. Die Nutzbarkeit des Spurenelements Eisen für den Körper, die sogenannte Bioverfügbarkeit, kannst du mit ausreichend Hintergrundwissen also nochmals steuern:
Absorptionshemmend
Phytinsäure
Allen voran bei den unpraktischen Eisenaufnahme-Hemmern steht dieser sekundäre Pflanzenstoff, der vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Samen enthalten ist und gute pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel gerne ausbremst. Den Phytinsäuregehalt kannst du jedoch verringern durch:
- Langes Einweichen
- Erhitzen
- Fermentieren
- Keimen
- Zugabe von Vitamin C
Polyphenole
Dieser negative Gegenspieler zu Eisen kommt in folgenden Getränken vor, welche du daher erst mit mindestens einer halben Stunde Abstand zu einer eisenreichen Mahlzeit trinken solltest:
- Kaffee
- Schwarztee
- Grüntee
- Kakao
Phosphate
Die in Limo, Cola oder auch haltbarer Milch verarbeiteten Lebensmittelzusatzstoffe hemmen leider auch die Eisenabsorption.
Kalzium
Produkte wie Milch, Käse und Joghurt sind aufgrund des Kalziumgehalts hinderlich für die Eisenaufnahme.
Oxalsäure
Auch dieser Stoff ist absorptionshemmend bei der Aufnahme von Eisen im Darm. Er arbeitet blöderweise gegen den guten Eisengehalt in Roh-Kakao oder Spinat, wo eben auch Oxalsäure enthalten ist. Daher solltest du hier am besten mit ordentlich Vitamin C gegensteuern. Du findest Oxalsäure außerdem verstärkt in Rhabarber.
Absorptionsfördernd
Mit ein paar Tricks kannst du allerdings auch eine vegane Eisenquelle ganz clever zu einem top Eisenlieferanten machen. Einige Faktoren sind nämlich extrem absorptionsfördernd. Dazu gehören:
Vitamin C
Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel erhalten einen richtigen Kick durch Vitamin-C-reiche Produkte, denn das Vitamin deaktiviert beispielsweise die absorptionshemmende Phytinsäure. Also schneide Vitamin-C-haltige Früchte ins Müsli, packe zum Hirseauflauf viel frische Paprika oder trinke einen Orangensaft zum Essen.
Zitronen-, Apfel- oder Milchsäure
Die organischen Säuren wirken sich positiv auf die Eisenaufnahme auf. Zitronensäure ist zum Beispiel in Zitronen, Kiwis oder Orangen. Apfelsäure befindet sich jedoch auch in Kirschen oder Aprikosen. Die Milchsäure, die in fermentierten Lebensmitteln wie etwa Sauerkraut enthalten ist, ist ebenfalls wunderbar absorptionsfördernd.
Aminosäuren
Die Proteine Methionin und Cystein sind weitere Beschleuniger bei der Eisenaufnahme. Beides kommt etwa in Sojabohnen vor. Methionin ist zudem vor allem in Paranüssen, Sesam, Erbsen oder grünem Blattgemüse. Cystein findest du zudem auch in Sonnenblumenkernen oder Molkenprodukten.
Schwefelhaltige Substanzen
Die in Zwiebel- und Lauchgewächsen enthaltenen Schwefelverbindungen beschleunigen ebenfalls eine Eisenaufnahme.
Funktionen im Körper
Eisen ist übrigens unentbehrlich für dich und dein Wohlergehen. Es wird für zahlreiche Funktionen im Körper benötigt. Vor allem ist es für den Sauerstofftransport im gesamten Blut verantwortlich. Sind deine Eisenwerte im Keller, bist du nicht leistungsfähig. Erste Anzeichen können dann sein:
- Müdigkeit
- Energielosigkeit
- Kopfschmerzen
- Blässe
- Haarausfall und
- Konzentrationsschwierigkeiten
Wer es ganz genau wissen will: Das sind die wichtigsten Funktionen im Körper, für die dein Organismus unbedingt Eisen benötigt:
- zur Bildung von Hämoglobin, dem Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen. Er bindet den Sauerstoff und verteilt ihn im gesamten Körper an alle Organe
- zur Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur für mehr Leistung
- zur optimalen Funktion der Nervenzellen und damit geistigen Fitness
- Stärkung des Immunsystems
Wenn du dich nicht ausschließlich pflanzlich ernährst, dann ist die Auswahl noch etwas größer. Deshalb zeigen wir dir eine Liste mit den 114 besten Eisenquellen.
