Auf den Punkt gebracht:

  • Eisen ist lebenswichtiges Spurenelement
  • für Sauerstofftransport im Blut und Zellbildung zuständig
  • kein körpereigener Stoff
  • eisenhaltige Lebensmittel regulieren unseren Eisenhaushalt
  • ausgewogen und eisenhaltig ernähren

Wissenswertes über Eisen

Eisen ist für uns lebenswichtig, da es hauptsächlich für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. Das Spurenelement bindet den über die Lungen aufgenommenen Sauerstoff an die roten Blutkörperchen. Dadurch wird unser Organismus mit Sauerstoff versorgt. Das Spurenelement unterstützt unseren Organismus unter anderem bei der Zellbildung, der Stärkung unseres Immunsystems sowie bei der Abwehr von Infekten. Daher sollten Sie auf eisenhaltige Lebensmittel achten.

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Eisenbedarf und Eisenmangel

Eisen ist ein Multitalent und für unseren Körper unverzichtbar. Doch leider kann es unser Körper nicht selbst produzieren. Wir führen es unserem Körper mit der Nahrung zu. Unser Organismus kann aber nur zwischen 5 % und 15 % des zugeführten Eisens aufnehmen. Deshalb ist es wichtig, bei der der Ernährung darauf zu achten, dass die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, eisenreich sind. Der Eisenbedarf ist aber nicht bei jedem Menschen gleich. Die Empfehlung ist, dem Körper je nach Alter und Geschlecht pro Tag folgende Mengen zuzuführen:

  • Säuglinge und Kinder bis 10 Jahre = zwischen 0,5 mg und 10 mg
  • Jungen ab 10 Jahre bis 19 Jahre = 12 mg
  • Männer = 10 mg
  • Mädchen ab 10 Jahre und Frauen = 15 mg
  • Schwangere = 30 mg
  • Frauen nach einer Entbindung = 20 mg
  • Männer und Frauen über 50 Jahre = 10 mg

Hinweis: Einen erhöhten Eisenbedarf haben Vegetarier, Veganer, Sportler, Blutspender sowie andere Personen mit Blutverlust (Operation, starke Menstruation).

Eisenmangel droht, wenn unsere Ernährung nicht ausgewogen und eisenhaltig ist. Das Hauptsymptom hierfür ist ständige Müdigkeit. Wir fühlen uns antriebslos und erschöpft. Zu den weiteren Symptomen zählen Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Kreislaufprobleme und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. In schweren Fällen führt Eisenmangel zu Blutarmut (Anämie). Dann wird der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Bei einer länger anhaltenden Blutarmut droht eine Herzmuskelschwäche, lang anhaltende Blutarmut kann zum Tod führen. Eine Blutuntersuchung durch den Arzt kann Aufschluss über eine Blutarmut geben.
Zu den Risikogruppen für Eisenmangel gehören:

  • Kinder und Jugendliche im Wachstum
  • chronisch Kranke mit Entzündungen
  • Patienten nach Operationen durch Blutverlust
  • Blutspender durch Blutverlust
  • alte Menschen mit Erkrankungen

Eisenreiche Ernährung

Mit einer ausgewogenen Ernährung deckst du den Eisenbedarf deines Körpers. Eine optimale Eisenaufnahme erreichst du durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Eisen. Im Fleisch enthaltenes Eisen verwertet unser Körper dreimal besser als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Viele Lebensmittel, die eisenhaltig sind, fördern die Eisenaufnahme. Vitamin C-reiche Lebensmittel und Getränke, wie Obst, Gemüse und Fruchtsäfte, begünstigen die Aufnahme und Verwertung zusätzlich. Doch manche Nahrungsmittel beeinflussen sich gegenseitig, sodass die Eisenaufnahme gehemmt wird. Für die Eisenaufnahme ungeeignete Lebensmittel enthalten viel Kalzium, Phosphat, Phytat, Oxalsäure oder Polyphenole. Ungeeignete Nahrungsmittel sind:

  • kalziumreiche Lebensmittel: Milch, Milchprodukte, Eiprodukte
  • phosphatreiche Lebensmittel: Soja, Cola, Limonade, Schmelzkäse
  • phytathaltige Lebensmittel: Getreideprodukte, Mais, Sojaprodukte, Reis, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
  • oxalsäurehaltige Lebensmittel: Spinat, Mangold, Rhabarber, Kakao, dunkle Schokolade
  • polyphenolreiche / tanninhaltige Lebensmittel: schwarzer Tee, grüner Tee, Kaffee, Rotwein, Traubensaft, Spinat, Hirse.

Die folgende Auflistung gibt dir einen Überblick über die Lebensmittel, die besonders eisenhaltig sind.

Getränke

Möhrensaft gilt als eisenhaltig
eisenhaltige SäfteSäfte, die die Eisenaufnahme fördern
MöhreApfel
Schwarzen JohannisbeereErdbeere
Roten JohannisbeereSanddorn
BrombeereOrange
Holunderbeere
Rote Bete

Fleisch & Wurst

Rehrücken als eisenhaltiges Lebensmittel
Eisengehalt pro 100 g
Entenleber30 mg
Schweineleber18 mg
Kalbsleber7,9 mg
Leberwurst5,3 mg
Blutwurst30 mg
Schweinenieren10 mg
Rinderschinken10 mg
Hirsch4,5 mg
Reh3 mg
Ente2,7 mg
Rindfleisch2,6 mg
Lammfleisch1,9 mg
Geflügel1,6 mg

Fisch & Meeresfrüchte

Eisenlieferant Kabeljau
Eisengehalt pro 100 g
Austern7 mg
Miesmuscheln6,7 mg
Tiefseegarnelen5 mg
Ölsardinen2,5 mg
Hering1,1 mg
Scholle0,9 mg
Kabeljau0,5 mg
Seelachs0,7 mg

Gemüse, Hülsenfrüchte, Gewürze

Rote Bete roh schälen
Eisengehalt pro 100 g
Kardamom 100 mg
getrocknete Petersilie 97,8 mg
getrocknete Minze 87,5
Süßholz 41,1 mg
Zimt 38,1 mg
Sojabohnen 9 mg
Rosmarin 8,5 mg
Kidneybohnen 8,2 mg
Basilikum 7,3 mg
weiße Bohnen 7 mg
Pfifferlinge 6,5 mg
Kichererbsen 6,2 mg
Dill 5,5 mg
Thymian 5 mg
Spinat 3,4 mg
Lauch 2,1 mg
Spargel 2,1 mg
Feldsalat 2 mg
Erbsen 1,5 mg
Rucola 1,5 mg
Rote Bete 0,8 mg
Kartoffeln 0,3 mg
Möhren 0,3 mg

Obst & Früchte

Rosinen gelten als eisenhaltig
Eisengehalt pro 100 g
Rosinen 1,9 mg
Schwarze Johannisbeeren 1,3 mg
Rote Johannisbeeren 1,2 mg
Himbeeren 1 mg
Datteln 1 mg
Stachelbeeren 0,6 mg
Zitronen 0,6 mg
Heidelbeeren 0,5 mg
Brombeeren 0,6 mg
Avocado 0,6 mg
Erdbeeren 0,4 mg
Kaki 0,4 mg
Kirschen 0,3 mg
Kiwi 0,3 mg
Pfirsiche 0,3 mg
Bananen 0,3 mg
Rhabarber 0,2 mg
Orangen 0,2 mg
Äpfel0,1 mg

Hinweis: Getrocknete Früchte enthalten mehr Eisen als frische.

Getreide, Getreideprodukte, Reis, Pasta

Sesamsaat
Eisengehalt pro 100 g
Weizenkleie 16 mg
Sesam 10 mg
Hirseflocken 9 mg
Amaranth 9 mg
Leinsamen 8,2 mg
Quinoa 8 mg
Weizenkeime 7,5 mg
Hirse 6 mg
Dinkel 4,4 mg
Haferflocken 4,3 mg
Grünkern 4 mg
Vollkornnudeln 3,8 mg
Gerste 3,6 mg
Weißbrot 3,6 mg
Buchweizen 3,5 mg
Naturreis 3,2 mg
Reis parboiled 2,9 mg
Roggenbrot 2,8 mg
Roggenmehl 2,5 mg
Weizenvollkornbrot 2 mg
Weizenmehl 1,2 mg
Weizengrieß 1,1 mg

Nüsse & Kerne

Cashewkerne sind sehr eisenhaltig
Eisengehalt pro 100 g
Kürbiskerne 12,1 mg
Pistazien 7 mg
Cashewkerne 6,7 mg
Pinienkerne 5,5 mg
Sonnenblumenkerne 5,3 mg
Haselnüsse 4,7 mg
Mandeln 4,2 mg
Kokosraspel 3,5 mg
Walnüsse 2,9 mg
Erdnüsse 2,4 mg
Paranüsse 2,4 mg
Kastanien 1,7 mg

Milch, Milchprodukte, Eier

Rochmilch trinken
Eisengehalt pro 100 g
Eigelb 7,2 mg
Ei 1,2 mg
Sojamilch 0,6 mg
Vollmilch 0,5 mg
Magerquark 0,4 mg
Butter 0,3 mg
Schnittkäse 0,3 mg
Weichkäse 0,2 mg
Joghurt 0,1 mg

FAQ

Woran erkennt man Eisenmangel?

Müdigkeit ist das Hauptsymptom. Die Haut ist blass, man fühlt sich oft antriebslos und erschöpft. Auch Kopfschmerzen, Schlafstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte sind typische Symptome. Eine Blutuntersuchung gibt dir Gewissheit.

Ist in Haferflocken viel Eisen enthalten?

Haferflocken sind ein ausgezeichneter Eisenlieferant. In 100 g Haferflocken sind 4,3 mg Eisen enthalten.

Welche Nüsse haben am meisten Eisen?

Das meiste Eisen steckt in Pistazien (7 mg), Cashewkerne (6,7 mg) und Haselnüsse (4,7 mg). Bei den Kernen sind es Kürbiskerne (12,1 mg), Pinienkerne (5,5 mg) sowie Sonnenblumenkerne (5,3 mg).

Wie viel Eisen benötigt der Körper pro Tag?

Wie viel Eisen der Körper pro Tag benötigt, hängt vom Alter, Geschlecht und weiteren Faktoren ab. Im Schnitt benötigen erwachsene Männer unter 50 Jahre 10 mg Eisen und Frauen unter 50 Jahre 15 mg Eisen. Einen erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere, Stillende, Frauen während der Menstruation und andere Personen mit Blutverlust (z. B. Blutspender) sowie Sportler, Vegetarier und Veganer.

Welche Getränke helfen bei Eisenmangel?

Hier helfen Säfte aus Obst und Gemüse, das eisenreich ist, wie z. B. Johannisbeere, Rote Bete, Erdbeere oder Apfel. Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind rote Säfte. Dein Körper kann das Eisen besser aufnehmen, wenn du die Säfte mit Orangensaft mischst. Denn durch das Vitamin C (Ascorbinsäure) in den Orangen wird die Eisenaufnahme gefördert.