Auf den Punkt gebracht:
- Eisen ist lebenswichtiges Spurenelement
- für Sauerstofftransport im Blut und Zellbildung zuständig
- kein körpereigener Stoff
- eisenhaltige Lebensmittel regulieren unseren Eisenhaushalt
- ausgewogen und eisenhaltig ernähren
Wissenswertes über Eisen
Eisen ist für uns lebenswichtig, da es hauptsächlich für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. Das Spurenelement bindet den über die Lungen aufgenommenen Sauerstoff an die roten Blutkörperchen. Dadurch wird unser Organismus mit Sauerstoff versorgt. Das Spurenelement unterstützt unseren Organismus unter anderem bei der Zellbildung, der Stärkung unseres Immunsystems sowie bei der Abwehr von Infekten. Daher sollten Sie auf eisenhaltige Lebensmittel achten.
Eisenbedarf und Eisenmangel
Eisen ist ein Multitalent und für unseren Körper unverzichtbar. Doch leider kann es unser Körper nicht selbst produzieren. Wir führen es unserem Körper mit der Nahrung zu. Unser Organismus kann aber nur zwischen 5 % und 15 % des zugeführten Eisens aufnehmen. Deshalb ist es wichtig, bei der der Ernährung darauf zu achten, dass die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, eisenreich sind. Der Eisenbedarf ist aber nicht bei jedem Menschen gleich. Die Empfehlung ist, dem Körper je nach Alter und Geschlecht pro Tag folgende Mengen zuzuführen:
- Säuglinge und Kinder bis 10 Jahre = zwischen 0,5 mg und 10 mg
- Jungen ab 10 Jahre bis 19 Jahre = 12 mg
- Männer = 10 mg
- Mädchen ab 10 Jahre und Frauen = 15 mg
- Schwangere = 30 mg
- Frauen nach einer Entbindung = 20 mg
- Männer und Frauen über 50 Jahre = 10 mg
Eisenmangel droht, wenn unsere Ernährung nicht ausgewogen und eisenhaltig ist. Das Hauptsymptom hierfür ist ständige Müdigkeit. Wir fühlen uns antriebslos und erschöpft. Zu den weiteren Symptomen zählen Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Kreislaufprobleme und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. In schweren Fällen führt Eisenmangel zu Blutarmut (Anämie). Dann wird der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Bei einer länger anhaltenden Blutarmut droht eine Herzmuskelschwäche, lang anhaltende Blutarmut kann zum Tod führen. Eine Blutuntersuchung durch den Arzt kann Aufschluss über eine Blutarmut geben.
Zu den Risikogruppen für Eisenmangel gehören:
- Kinder und Jugendliche im Wachstum
- chronisch Kranke mit Entzündungen
- Patienten nach Operationen durch Blutverlust
- Blutspender durch Blutverlust
- alte Menschen mit Erkrankungen
Eisenreiche Ernährung
Mit einer ausgewogenen Ernährung deckst du den Eisenbedarf deines Körpers. Eine optimale Eisenaufnahme erreichst du durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Eisen. Im Fleisch enthaltenes Eisen verwertet unser Körper dreimal besser als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Viele Lebensmittel, die eisenhaltig sind, fördern die Eisenaufnahme. Vitamin C-reiche Lebensmittel und Getränke, wie Obst, Gemüse und Fruchtsäfte, begünstigen die Aufnahme und Verwertung zusätzlich. Doch manche Nahrungsmittel beeinflussen sich gegenseitig, sodass die Eisenaufnahme gehemmt wird. Für die Eisenaufnahme ungeeignete Lebensmittel enthalten viel Kalzium, Phosphat, Phytat, Oxalsäure oder Polyphenole. Ungeeignete Nahrungsmittel sind:
- kalziumreiche Lebensmittel: Milch, Milchprodukte, Eiprodukte
- phosphatreiche Lebensmittel: Soja, Cola, Limonade, Schmelzkäse
- phytathaltige Lebensmittel: Getreideprodukte, Mais, Sojaprodukte, Reis, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
- oxalsäurehaltige Lebensmittel: Spinat, Mangold, Rhabarber, Kakao, dunkle Schokolade
- polyphenolreiche / tanninhaltige Lebensmittel: schwarzer Tee, grüner Tee, Kaffee, Rotwein, Traubensaft, Spinat, Hirse.
Die folgende Auflistung gibt dir einen Überblick über die Lebensmittel, die besonders eisenhaltig sind.
Getränke
| eisenhaltige Säfte | Säfte, die die Eisenaufnahme fördern |
|---|---|
| Möhre | Apfel |
| Schwarzen Johannisbeere | Erdbeere |
| Roten Johannisbeere | Sanddorn |
| Brombeere | Orange |
| Holunderbeere | |
| Rote Bete |
Fleisch & Wurst
| Eisengehalt pro 100 g | |
|---|---|
| Entenleber | 30 mg |
| Schweineleber | 18 mg |
| Kalbsleber | 7,9 mg |
| Leberwurst | 5,3 mg |
| Blutwurst | 30 mg |
| Schweinenieren | 10 mg |
| Rinderschinken | 10 mg |
| Hirsch | 4,5 mg |
| Reh | 3 mg |
| Ente | 2,7 mg |
| Rindfleisch | 2,6 mg |
| Lammfleisch | 1,9 mg |
| Geflügel | 1,6 mg |
Fisch & Meeresfrüchte
| Eisengehalt pro 100 g | |
|---|---|
| Austern | 7 mg |
| Miesmuscheln | 6,7 mg |
| Tiefseegarnelen | 5 mg |
| Ölsardinen | 2,5 mg |
| Hering | 1,1 mg |
| Scholle | 0,9 mg |
| Kabeljau | 0,5 mg |
| Seelachs | 0,7 mg |
Gemüse, Hülsenfrüchte, Gewürze
| Eisengehalt pro 100 g | |
|---|---|
| Kardamom | 100 mg |
| getrocknete Petersilie | 97,8 mg |
| getrocknete Minze | 87,5 |
| Süßholz | 41,1 mg |
| Zimt | 38,1 mg |
| Sojabohnen | 9 mg |
| Rosmarin | 8,5 mg |
| Kidneybohnen | 8,2 mg |
| Basilikum | 7,3 mg |
| weiße Bohnen | 7 mg |
| Pfifferlinge | 6,5 mg |
| Kichererbsen | 6,2 mg |
| Dill | 5,5 mg |
| Thymian | 5 mg |
| Spinat | 3,4 mg |
| Lauch | 2,1 mg |
| Spargel | 2,1 mg |
| Feldsalat | 2 mg |
| Erbsen | 1,5 mg |
| Rucola | 1,5 mg |
| Rote Bete | 0,8 mg |
| Kartoffeln | 0,3 mg |
| Möhren | 0,3 mg |
Obst & Früchte
| Eisengehalt pro 100 g | |
|---|---|
| Rosinen | 1,9 mg |
| Schwarze Johannisbeeren | 1,3 mg |
| Rote Johannisbeeren | 1,2 mg |
| Himbeeren | 1 mg |
| Datteln | 1 mg |
| Stachelbeeren | 0,6 mg |
| Zitronen | 0,6 mg |
| Heidelbeeren | 0,5 mg |
| Brombeeren | 0,6 mg |
| Avocado | 0,6 mg |
| Erdbeeren | 0,4 mg |
| Kaki | 0,4 mg |
| Kirschen | 0,3 mg |
| Kiwi | 0,3 mg |
| Pfirsiche | 0,3 mg |
| Bananen | 0,3 mg |
| Rhabarber | 0,2 mg |
| Orangen | 0,2 mg |
| Äpfel | 0,1 mg |
Getreide, Getreideprodukte, Reis, Pasta
| Eisengehalt pro 100 g | |
|---|---|
| Weizenkleie | 16 mg |
| Sesam | 10 mg |
| Hirseflocken | 9 mg |
| Amaranth | 9 mg |
| Leinsamen | 8,2 mg |
| Quinoa | 8 mg |
| Weizenkeime | 7,5 mg |
| Hirse | 6 mg |
| Dinkel | 4,4 mg |
| Haferflocken | 4,3 mg |
| Grünkern | 4 mg |
| Vollkornnudeln | 3,8 mg |
| Gerste | 3,6 mg |
| Weißbrot | 3,6 mg |
| Buchweizen | 3,5 mg |
| Naturreis | 3,2 mg |
| Reis parboiled | 2,9 mg |
| Roggenbrot | 2,8 mg |
| Roggenmehl | 2,5 mg |
| Weizenvollkornbrot | 2 mg |
| Weizenmehl | 1,2 mg |
| Weizengrieß | 1,1 mg |
Nüsse & Kerne
| Eisengehalt pro 100 g | |
|---|---|
| Kürbiskerne | 12,1 mg |
| Pistazien | 7 mg |
| Cashewkerne | 6,7 mg |
| Pinienkerne | 5,5 mg |
| Sonnenblumenkerne | 5,3 mg |
| Haselnüsse | 4,7 mg |
| Mandeln | 4,2 mg |
| Kokosraspel | 3,5 mg |
| Walnüsse | 2,9 mg |
| Erdnüsse | 2,4 mg |
| Paranüsse | 2,4 mg |
| Kastanien | 1,7 mg |
Milch, Milchprodukte, Eier
| Eisengehalt pro 100 g | |
|---|---|
| Eigelb | 7,2 mg |
| Ei | 1,2 mg |
| Sojamilch | 0,6 mg |
| Vollmilch | 0,5 mg |
| Magerquark | 0,4 mg |
| Butter | 0,3 mg |
| Schnittkäse | 0,3 mg |
| Weichkäse | 0,2 mg |
| Joghurt | 0,1 mg |
FAQ
Müdigkeit ist das Hauptsymptom. Die Haut ist blass, man fühlt sich oft antriebslos und erschöpft. Auch Kopfschmerzen, Schlafstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte sind typische Symptome. Eine Blutuntersuchung gibt dir Gewissheit.
Haferflocken sind ein ausgezeichneter Eisenlieferant. In 100 g Haferflocken sind 4,3 mg Eisen enthalten.
Das meiste Eisen steckt in Pistazien (7 mg), Cashewkerne (6,7 mg) und Haselnüsse (4,7 mg). Bei den Kernen sind es Kürbiskerne (12,1 mg), Pinienkerne (5,5 mg) sowie Sonnenblumenkerne (5,3 mg).
Wie viel Eisen der Körper pro Tag benötigt, hängt vom Alter, Geschlecht und weiteren Faktoren ab. Im Schnitt benötigen erwachsene Männer unter 50 Jahre 10 mg Eisen und Frauen unter 50 Jahre 15 mg Eisen. Einen erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere, Stillende, Frauen während der Menstruation und andere Personen mit Blutverlust (z. B. Blutspender) sowie Sportler, Vegetarier und Veganer.
Hier helfen Säfte aus Obst und Gemüse, das eisenreich ist, wie z. B. Johannisbeere, Rote Bete, Erdbeere oder Apfel. Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind rote Säfte. Dein Körper kann das Eisen besser aufnehmen, wenn du die Säfte mit Orangensaft mischst. Denn durch das Vitamin C (Ascorbinsäure) in den Orangen wird die Eisenaufnahme gefördert.
