Auf den Punkt gebracht:
- Vermeiden von Nährstoffmangel durch ausgewogene, vegetarische Ernährung
- Viele zuckerfreie Getränke, Obst, Gemüse und Getreide
- Mäßig Eiweißprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Fette
- Sehr wenig Genussmittel und Eier
Ausgewogene vegetarische Ernährung
Gerade bei Vegetarismus ist eine ausgewogene Ernährungsweise wichtig, um einen Nährstoffmangel in Folge des Verzichts auf bestimmte Lebensmittel zu verhindern. Außerdem werden eventuelle Defizite ausgeglichen. Die Ernährung beeinflusst deine gesamte Gesundheit, sodass eine unausgeglichene Ernährungsweise seelische und physische Folgen haben kann, etwa:
- Müdigkeit
- Leistungsverlust
- Diabetes
Um dem entgegen zu wirken, solltest du auf eine ausgewogene Zusammenstellung deiner Nahrung achten. Unsere vegetarische Ernährungspyramide hilft dir dabei.
Die vegetarische Ernährungspyramide
Die vegetarische Ernährungspyramide ist eine Abwandlung der klassischen Ernährungspyramide für Erwachsene, da viele Lebensmittel der traditionellen Ernährungspyramide für Vegetarier nicht geeignet sind. Die Menge der empfohlenen Nahrungsmittel wird grafisch dargestellt, wobei du die Lebensmittel, die an der Basis stehen, sehr häufig verzehren solltest und die an der Spitze nur selten. Die tägliche vegetarische Ernährungspyramide ist wie folgt aufgebaut:
Stufe 1 – Getränke
Empfohlen werden mindestens 6 Portionen Flüssigkeit pro Tag, was einer Menge von 1 – 2 Litern entspricht. Diese Menge Wasser oder ungesüßter Getränke wie Tee solltest du auf jeden Fall zu dir nehmen. Deinen Kaffeekonsum solltest du außerdem auf 3 Tassen täglich reduzieren. Zuckerhaltige Getränke zählen überhaupt nicht zu dieser Stufe.
Stufe 2 – Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern dem Körper wichtige Nährstoffe wie Vitamine oder Ballaststoffe. Sie sind bei einer vegetarischen Lebensweise essentiell. Deshalb solltest du 5 Portionen Obst und Gemüse täglich essen. Im Idealfall sind davon 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, die du sowohl roh, gekocht oder als Saft zu dir nehmen kannst.
Stufe 3 – Kohlenhydratreiche Lebensmittel
2 – 3 Portionen kohlenhydratreicher Kost täglich liefern dem Körper wichtige Nährstoffe und sorgen unter anderem für eine intakte Verdauung. Hierzu zählen neben Getreide und Kartoffeln auch Brot, Getreideflocken, Reis oder Nudeln. Vollkornprodukte sind aufgrund ihres höheren Nährstoffgehalts besonders gut für deine Ernährung geeignet.
Stufe 4 – Hülsenfrüchte und Eiweißprodukte
1 – 2 Portionen wöchentlich werden empfohlen. Besonders hochwertiges Eiweiß findet sich dabei in Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen, Erbsen oder Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh.
Stufe 5 – Nüsse und Samen
30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen täglich reichen aus, dass dein Körper mit Nährstoffen und essenziellen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäure versorgt ist.
Stufe 6 – Pflanzliche Öle und Fette sowie Milchprodukte
2 – 4 Esslöffel pflanzlicher Öle und Fette solltest du täglich in deinen vegetarischen Ernährungsplan einfügen, idealerweise Leinsamen- oder Rapsöl. Außerdem empfiehlt es sich bis zu 250 Gramm Milch oder Joghurt oder bis zu 50 Gramm Käse täglich zu verzehren.
Stufe 7 – Eier und Genussmittel
Eier kannst du wöchentlich bis zu 2 Mal essen und auch Alkohol und Süßigkeiten wie Wein, Chips oder Schokolade dürfen hin und wieder verzehrt werden. Die Menge von max. 1 Portion pro Tag solltest du dabei allerdings nicht überschreiten.
Vegetarische Ernährungspyramide als PDF
Damit du die wichtigen Grundlagen der ausgewogenen vegetarischen Ernährung immer im Blick hast, kannst du dir die Ernährungspyramide hier direkt als PDF herunterladen. So hast du den Plan immer dabei und kannst auch unterwegs beim Einkaufen einen Blick darauf werfen.
Energiebedarf
Natürlich kommt es bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung auch auf den Energiebedarf an. Dieser richtet sich bei Erwachsenen grundsätzlich nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht und lässt sich berechnen. Die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag sieht dabei wie folgt aus:
| Alter in Jahren | Tagesbedarf Männer in kcal | Tagesbedarf Frauen in kcal |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 2500 kcal/ Tag | 2000 kcal/ Tag |
| 19 bis unter 25 Jahre | 2500 kcal/ Tag | 1900 kcal/ Tag |
| 25 bis unter 51 Jahre | 2400 kcal/ Tag | 1900 kcal/ Tag |
| 51 bis unter 65 Jahre | 2200 kcal/ Tag | 1800 kcal/ Tag |
| 65 Jahre und älter | 2000 kcal/ Tag | 1600 kcal/ Tag |
Bei diesen Werten handelt es sich natürlich nur um Richtwerte. Dein eigener Energiebedarf kann je nach physischer Aktivität auch nach oben oder unten abweichen. Beobachte am besten, wie du mit den Empfehlungen zurechtkommst und passe sie deinen Bedürfnissen an.
Versorgung mit Vitaminen
Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung nimmst du fast alle Stoffe auf, die dein Körper benötigt – fast. Denn Vitamin B12 etwa, das für Zellteilung und Blutbildung verantwortlich ist, findet man in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln. Wenn du auf dich vegetarisch ernährst und insbesondere wenn du eine vegane Ernährung anstrebst, solltest du deshalb über eine der folgenden Varianten dein Vitamin B12 beziehen:
- ausreichend Molkereiprodukte und Eier essen
- Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
- mit B12 angereicherte Zahncreme verwenden
Zudem ist die Versorgung mit Vitamin D schwierig. Vitamin D wird nur zwischen 10 und 20 % von unserer Ernährung beeinflusst. Den Rest müssen wir anders konsumieren, etwa durch 15 Minuten Sonneneinstrahlung täglich. Da die Bedingungen für ausreichend Sonnenlicht in Deutschland ungünstig sind, sind viele (auch omnivore) Menschen hierzulande unterversorgt. Daher empfehlen wir dir gegebenenfalls zusätzlich Vitamin D Supplemente zu dir zu nehmen. Die Menge solltest du dabei natürlich mit deinem/deiner Arzt/Ärztin besprechen, da Vitamin D nur in Maßen konsumiert werden sollte.
Vegetarisch essen außer Haus
Vegetarische Ernährung konsequent umzusetzen fällt in Situation außer Haus oftmals schwer. Denn manches Restaurant oder auch die Kantine auf Arbeit bieten nur eine begrenzte Auswahl an vegetarischen Gerichten an. Es empfiehlt sich hier nach Möglichkeit abwechslungsreiche Gericht selbst zusammenzustellen, statt jedes Mal das gleiche zu essen. Auf Nachfrage bieten manche Restaurants auch vegetarische Alternativen an.
