Video-Tipp

Auf den Punkt gebracht:

  • Proteine für viele Prozesse im Körper verantwortlich
  • 20 Aminosäuren, davon 9 essenzielle
  • Empfehlung für durchschnittlichen Erwachsenen: etwa 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag
  • Abwechslung bei pflanzlichen Proteinen um Aminosäureprofil zu decken

Unbedingt notwendig: Proteine

Ohne sie läuft in unserem Körper gar nichts rund, denn Eiweiße sind wichtig für den Muskelaufbau, den Zellaufbau und den Hormonhaushalt. Aber auch unser Immunsystem profitiert von den lebensnotwendigen Proteinen. Eiweiße bestehen dabei aus Aminosäuren. Unser Körper setzt sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, wovon 9 essenziell sind. Das bedeutet, dass diese nicht selbst vom Körper produziert werden und deshalb regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Tipp: Der Tagesbedarf an Eiweiß liegt bei einem Erwachsenen im Durchschnitt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Falls du dich oft sportlich betätigst und sogar Muskelmasse zulegen möchtest, kann der Bedarf bis auf 1,7 g pro kg Körpergewicht steigen.

Pflanzliche vs. tierische Proteinquellen

Protein ist aber nicht gleich Protein. Die Qualität wird von der Aminosäurezusammensetzung und der Verdaulichkeit geprägt. Neben tierischen Lebensmitteln sind auch pflanzliche Lebensmittel gut für die Versorgung mit Protein geeignet, was für Veganer eine ganz wichtige Rolle spielt. Tierische Proteine haben eine größere Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, sie werden vom Körper effizienter verwertet, weil sie den körpereigenen Proteinen ähnlicher sind. Pflanzliche Proteinquellen hingegen verfügen meistens nicht hinreichend über alle notwendigen Aminosäuren. Die Aminosäure mit dem geringsten Anteil begrenzt dann den Aufbau eigener Proteine im Körper und senkt so die Eiweißqualität. Deshalb stehen pflanzliche Proteine oft in schlechtem Licht! Aber keine Bange! Bring einfach Abwechslung auf deinen Teller und bediene dich verschiedener veganer Proteinquellen.

vegane Proteinquellen
Übersicht: Beliebte pflanzliche Proteinquellen

Vegane Proteinquellen

Damit es mit deinem Ernährungsplan nicht langweilig wird und du deine Proteine ausreichend decken kannst, zeigen wir 13 pflanzliche Lebensmittel voller Eiweiß:

LebensmittelProteingehalt g/100g
Süßlupine40
Seitan26
Erdnüsse25
Kidneybohnen24
Linsen23
Tempeh19
Kichererbsen19
Quinoa15
Haferflocken13
Tofu13
Spinat3
Brokkoli3
Pilze3

Süßlupine

And the winner is: Süßlupine. Mehr gibt es eigentlich nicht zu sagen! Mit einem rekordverdächtigen Eiweißgehalt von 40 % toppt die Pflanze alles und kann wie Bohnen oder Linsen verwendet werden.

Süßlupine
Süßlupine

Seitan

Fleisch? Nein danke! Ein beliebter Fleischersatz ist Seitan. Er punktet mit ganzen 26 % Eiweißanteil und ist deshalb eine echte Proteinbombe. Besonders kross angebraten schmeckt er hervorragend. In Asien wird die Fleischalternative schon seit vielen Jahren gern gegessen. Auch hierzulande wird Seitan immer beliebter. Aber Vorsicht: Seitan enthält sehr viel Gluten. Leckermäuler mit einer Glutenunverträglichkeit lassen deshalb lieber die Finger davon!

Seitan
Seitan

Erdnüsse

Ein gesunder Snack und mit 25 g Protein pro 100 g eine tolle vegane Proteinquelle. Neben reichlich Eiweiß enthalten Erdnüsse aber auch eine Menge Fett. Baue sie deshalb in Maßen in deine Ernährung ein. Wie wäre es im Müsli oder als gesundes Erdnussmus?

Erdnüsse
Erdnüsse

Kidneybohnen

Ohne sie geht in einem guten Chili gar nichts: Kidneybohnen! Dank ihnen werden aber auch vegetarische und vegane Varianten zu einem echten Eiweiß-Hit! Mit 24 % Protein braucht es kein zusätzliches Fleisch. Lecker sind die roten Bohnen sowieso!

Überzeug dich selbst. Hier kommst du zur leckeren Kidneybohne:

Linsen

Die leckeren Hülsenfrüchte schmecken sowohl in winterlichen Eintöpfen als auch in Salaten mit viel Gemüse, zudem finden sie in der indischen Küche Verwendung. In jeder Farbe sind sie mit etwa 23 % Protein eine ideale pflanzliche Eiweißquelle – wenn es schnell gehen soll, greife am besten zu der roten Variante. Mit ca. 10-15 Minuten Kochzeit sind sie am schnellsten gar.

Linsen als vegane Proteinquelle
Rote Linsen

Lust auf volle Protein-Linsen-Power? Dann lass dir diese Leckereien nicht entgehen:

Tempeh

Tempeh kommt mit 19 g Eiweiß pro 100 g daher. Wie Tofu wird auch er aus Sojabohne hergestellt. Jedoch werden bei der Herstellung ganze Bohnen fermentiert. Er kann wie Tofu verarbeitet werden, gilt aber als bekömmlicher.

Tempeh als vegane Proteinquelle
Tempeh

Kichererbsen

Die Hülsenfrüchte mit dem lustigen Namen haben längst in vielen Küchen Einzug gehalten. Kein Wunder, denn 19 g Eiweiß auf 100 g jagen jedem Veganer ein Lächeln ins Gesicht und sind eine prima vegane Proteinquelle.

Kichererbsen
Kichererbsen

Hol dir deine Portion Eiweiß mit diesen leckeren Kichererbsen-Rezepten:

Quinoa

Die als „Pseudogetreide“ bezeichneten Körnchen sind eine hervorragende vegane Proteinquelle. Ob als Beilage, in Salaten und Bowls oder zu Bratlingen geformt – Mit 15 % Protein hilft Quinoa nicht nur, deinen Eiweißbedarf zu decken, sondern ist auch glutenfrei.

Quinoa als vegane Proteinquelle
Quinoa

By the way: Auch Amaranth, Chiasamen und Hanfsamen sind pflanzliche Lebensmittel mit hoher Proteinqualität.

Haferflocken

Als Klassiker im Frühstücksmüsli, zum Backen oder sogar als herzhafte Suppe: Haferflocken sind mit 13 % Eiweiß eine super vegane Proteinquelle. Aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe machen sie lange satt und liefern dazu noch jede Menge ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer großer Vorteil: Sie schonen den Geldbeutel!

Haferflocken sind so vielfältig! Vielleicht probierst du sie mal so:

Tofu

Aus Sojabohnen, also Hülsenfrüchten, hergestellt, ist Tofu mit durchschnittlich 13 % Eiweißanteil eine vegane Proteinquelle mit bester Proteinqualität. Die enthaltenen Aminosäuren können vom Körper leicht in körpereigene umgebaut werden. Du kannst ihn nicht nur marinieren, braten oder grillen, sondern auch zerkrümeln und eine würzige Bolognese daraus kochen. Dabei kommen sicher auch Fleischesser auf den Geschmack!

schnittfester Tofu
Natur Tofu

Übrigens: Im Trockenprodukt der Sojabohne stecken ganze 24 % Eiweiß. Die enthaltenen Aminosäuren sind dem des Hühnereis am ähnlichsten.

Spinat

Auch Spinat hält wertvolles Protein für dich bereit – und das wusste auch schon Popeye! Ganz nach dem Motto „Spinat macht stark“ kommt der grüne Zeitgenosse mit 3 g Eiweiß pro 100 g daher. Außerdem ist er mit 22 kcal pro 100 g ein sehr kalorienarmes Gemüse und gleichzeitig reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Magnesium sowie Eisen.

vegane Proteinquelle Spinat
Spinat

Mach Popeye Konkurrenz und probiere unsere liebsten Rezepte mit Spinat:

Brokkoli

Chicken, Reis und Brokkoli: Selbst die Bodybuilder schwören auf das Power Gemüse und sein Protein. Brokkoli enthält davon etwa 4 g pro 100 g und ist zudem fett- und kalorienarm. Überzeugen kann der Kohl auch mit reichlich Vitamin C und K, Kalium, Mangan, Folat und Phosphor. Auch seine enthaltenen Antioxidantien machen ihn beliebt. Diese wirken Entzündungen entgegen.

Tipp: Die leckeren Röschen müssen nicht immer gekocht werden! Du kannst Brokkoli auch in der Pfanne anbraten. Lecker!

Diese Rezepte mit Brokkoli schmecken besonders lecker:

Pilze

Kaum zu glauben, aber auch Pilze spielen im Eiweiß-Game eine Rolle. Besonders Champignons erfreuen sich dabei bei Veganern großer Beliebtheit. Mit etwa 4 g Protein auf 100 g und wenigen Kalorien machen sie beispielsweise als vegane Pilzpfanne eine super Figur!

Champignons
Champignons

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