Kalorienarmes Mittagessen

Du möchtest mittags lecker essen, ohne dich danach schwer zu fühlen? Hier findest du kalorienarme Rezepte für dein Mittagessen – von schnellen Pfannengerichten über Salate und Bowls bis hin zu Meal Prep fürs Büro.

Top 4 Rezept-Ideen für gesundes Mittagessen

Salat Bowl

52 min

einfach

Frische Gemüse-Wraps

15 min

einfach

Ofengemüse vom Blech

35 min

einfach

Cremige Tomatensuppe: das einfache Rezept

40 min

einfach

Kalorienarmes Mittagessen schnell & einfach

Fixe Pfannen, One-Pot-Gerichte und schnelle Basics sind ideal, wenn es mittags unkompliziert sein soll und trotzdem ausgewogen.

One Pot Orzo mit Spinat und Feta

• One Pot Pasta

4.9

30min

750 kcal

One Pot Orzo Pasta

• One Pot Pasta

5.0

30min

593 kcal

Omelett mit Pilzen

• Omelett

4.9

25min

378 kcal

Ratatouille Original-Rezept

• Eintopf

5.0

1h

315 kcal

Kichererbsen-Curry

• Gemüsecurry

4.5

25min

431 kcal

Gnocchi-Gemüse-Pfanne: schnell & einfach

• Gemüsepfannen

4.9

30min

668 kcal

Meal-Prep & Büro-Mittagessen

Perfekt zum Mitnehmen: Salate, Wraps und schnelle Bowls, die auch nach einigen Stunden noch hervorragend schmecken.

Frische Gemüse-Wraps

• Wraps

5.0

15min

226 kcal

Brotsalat schnell & einfach

• Brotsalat

5.0

25min

480 kcal

5-Minuten Avocado-Brot

• Frühstück

5.0

5min

311 kcal

Asiatischer Glasnudelsalat

• Nudelsalat

4.9

15min

547 kcal

Avocado-Tomaten-Salat

• Tomatensalat

5.0

20min

186 kcal

Asiatischer Gurkensalat mit Sesam

• Gurkensalat

4.8

25min

114 kcal

Salate & Bowls fürs kalorienarme Mittagessen

Bunt, frisch und „vollwertig gebaut“. Unsere Salate und Bowls bestehen aus Gemüse, einer cleveren Sättigungs-Komponente und leichten Dressings.

Couscous-Bowl

• Salate

5.0

30min

360 kcal

Falafel Bowl

• Salate

5.0

1h 15min

425 kcal

Süßkartoffel Bowl

• Salate

5.0

40min

624 kcal

Erfrischender Quinoa Edamame Salat

• Salate

4.5

55min

541 kcal

Orientalischer Quinoa-Salat

• Salate

5.0

40min

454 kcal

Linsensalat mit Feta

• Salate

5.0

55min

251 kcal

Proteinreich mit Fisch & Geflügel

Eiweiß und viel Gemüse sorgen für lang anhaltendes Sättigungsgefühl und weniger „Mittagstief“ – ideal fürs Büro und den Alltag.

Asiatisches Sesam Hähnchen

• Hähnchen

5.0

30min

459 kcal

Gebratenes Hähnchenbrustfilet in der Pfanne

• Hähnchen

5.0

13min

185 kcal

Hähnchenbrust mit Gemüse im Backofen

• Hähnchen

4.9

55min

385 kcal

Ofenlachs mit Spinat und Zitrone

• Lachs

4.7

45min

506 kcal

Seelachs mit Gemüse aus dem Backofen

• Ofengerichte

4.6

35min

321 kcal

Garnelen-Avocado-Salat

• Blattsalat

5.0

20min

363 kcal

Leichte Suppen & Eintöpfe

Ideal zum Vorkochen sind Suppen und Eintöpfe mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten. Sie sind leicht, aber trotzdem sehr sättigend.

Die beste italienische Minestrone

• Nudelsuppen

5.0

30min

321 kcal

Cremige Tomatensuppe: das einfache Rezept

• Tomatensuppe

5.0

40min

179 kcal

Indisches Rotes Linsen Dal: lecker & vegan

• Gemüsecurry

5.0

30min

390 kcal

Chili sin Carne: einfaches Rezept

• Chili con Carne

4.9

30min

197 kcal

Veganes Chili sin Carne mit roten Linsen

• Chili con Carne

5.0

55min

278 kcal

Beluga-Linsen-Eintopf

• Linseneintopf

5.0

40min

307 kcal

Vegetarisch & vegan kalorienbewusst

Pflanzlich, aromatisch, alltagstauglich: Gemüsepfannen und Currys mit Hülsenfrüchten oder Tofu als Sattmacher.

Gelbes Thai Curry mit Hähnchen: Original-Rezept

• Curry mit Fleisch

4.8

45min

496 kcal

Vegetarische asiatische Gemüsepfanne mit Kokosmilch

• Pfannengerichte

4.9

35min

522 kcal

Gemüsepfanne mit Räuchertofu

• Gemüsepfannen

5.0

30min

452 kcal

Vegane Gemüsepfanne mit Reis

• Reisgerichte

5.0

30min

380 kcal

Couscous-Gemüse-Pfanne

• Pfannengerichte

5.0

30min

377 kcal

Gemischte Pilzpfanne mit veganer Sahne

• Gemüsebeilagen

4.9

35min

161 kcal

Low Carb & leichte Ofengerichte

Alles aufs Blech, Ofen an: viel Gemüse, moderate Fettmenge, sättigende Proteine. Alle Gerichte sind einfach und super vorzubereiten.

Lachs mit Kartoffeln und Gemüse im Ofen

• Lachs

4.7

30min

449 kcal

Auberginen aus dem Ofen

• Gemüsebeilagen

4.7

30min

200 kcal

Ofengemüse vom Blech

• Gemüsebeilagen

4.8

35min

236 kcal

Buntes Backofengemüse

• Gemüsebeilagen

5.0

35min

160 kcal

Gefüllte Paprika Low Carb

• Ofengerichte

5.0

45min

390 kcal

Blumenkohlpizza

• Pizza

5.0

1121 kcal

Gesundes Mittagessen aus dem Ofen

Einmal vorbereiten, den Rest macht der Ofen: Gemüse, Fisch oder Hähnchen vom Blech sind super zum Vorbereiten und perfekt für Familien.

Ofengemüse mit Hähnchen vom Blech

• Hähnchen

4.9

40min

459 kcal

Ofengemüse: das einfache & schnelle Rezept

• Gemüsebeilagen

4.9

55min

246 kcal

Lachs mit Kartoffeln und Gemüse im Ofen

• Lachs

4.7

30min

449 kcal

Kartoffel-Brokkoli-Gratin

• Gemüseauflauf

5.0

1h 10min

855 kcal

Lachs mit grünem Spargel im Ofen

• Lachs

5.0

45min

380 kcal

Ofengemüse mit Hähnchen

• Hähnchen

4.6

1h 10min

637 kcal

Was macht ein kalorienarmes Mittagessen aus?

Kalorienarm heißt nicht Mini- Portionen, sondern: viel Volumen aus Gemüse, dazu eine gute Eiweiß-Komponente und Fette bewusst einsetzen.

• Viel Gemüse für Volumen und Abwechslung
• Eiweiß (z. B. Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fisch, Geflügel) für Sättigung
• Kohlenhydrate clever dosieren (z. B. Vollkorn, Kartoffeln, Reis) eher als Beilage, nicht als Hauptdarsteller
• gute Fette (z.B. aus Olivenöl, Nüssen, Avocado)

Mittagessen ohne Mittagstief: So bleibst du leistungsfähig

Du solltest eher weniger schwere Kohlenhydrate zu dir nehmen und stattdessen Eiweiß und Gemüse kombinieren. So rutschst du nach dem Essen nicht in ein „Mittagstief“. Das bedeutet konkret: eine große Gemüseportion, eine klare Proteinquelle und das Dressing bzw. die Toppings sollten nicht übertrieben werden.

Verfasst von Kathrin

Aktualisiert am 4. März 2026