Seelachs mit Gemüse aus dem Backofen
Du möchtest zum Feierabend etwas Gesundes kochen, aber dafür nicht ewig in der Küche stehen müssen? Da kommt unser Seelachs mit Gemüse aus dem Backofen genau richtig. Nachdem das Gemüse vorbereitet ist, schiebst du alles nur noch in den Ofen und wartest, bis der Fisch gar ist. Dein gesundes Low Carb Abendessen zaubert sich also fast allein.
Zutaten
- Auflaufform
- Backofenrost
- große Bratpfanne
- Holzkochlöffel
- Küchenrolle
- Küchenwaage
- Messbecher
- Schneidebrett
- Teelöffel
- Universalmesser
Nährwerte pro Portion
( Datenbasis )- Kalorien
- 321 kcal
- Proteine
- 39 g
- Fett
- 14 g
- Kohlenhydrate
- 5 g
Seelachs mit Gemüse im Backofen zubereiten
Schritt 1
- 1 Zwiebel
- 1 Zucchini
- ½ Fenchel
- 200 g Brokkoli
Für den Seelachs mit Gemüse den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Zwiebel schälen und grob würfeln. Zucchini, Fenchel und Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden.
Schritt 2
- 25 g Butter
- 1 TL Zitronensaft
- 100 ml Weißwein
- 50 g Sahne
Währenddessen Butter in der Pfanne schmelzen und das Gemüse darin 3 Minuten anbraten. Nun Zitronensaft dazugeben und mit Weißwein ablöschen, mit Sahne aufgießen und 1 Minute bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Schritt 3
- 4 große Seelachsfilets
- Salz & Pfeffer
In der Zwischenzeit Seelachsfilet mit kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und gegebenenfalls Gräten entfernen. Fisch beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 4
Garzeit:20 Min.Nun das vorgegarte Gemüse in eine gefettete Auflaufform geben und den Seelachs darauflegen. Alles für 15-20 Minuten im Backofen garen.
Seelachs: Ein perfekter Speisefisch
Der Seelachs oder auch Köhler genannt, gehört zur Familie der Dorsche. Daher darfst du ihn auch nicht mit dem Alaska-Seelachs verwechseln. Seelachs zeichnet sich durch sein fettarmes Fleisch und seinen milden Geschmack aus. Deshalb wird er hauptsächlich für Fischstäbchen verwendet und ist somit auch bei Kindern sehr beliebt.
Seelachs richtig garen
Seelachs ist ein magerer Fisch und wird im Ofen schnell trocken, wenn er zu lange gegart wird. 20 Minuten bei 200 °C sind für große Filets ideal. Dünnere Stücke können bereits nach 15 Minuten fertig sein.
Der Fisch ist perfekt, wenn er sich leicht mit einer Gabel teilen lässt und innen noch saftig wirkt. Wird er zu lange gebacken, verliert er schnell seine zarte Struktur.
Tipp: Wer ganz sichergehen möchte, kann den Fisch nach etwa 15 Minuten kurz prüfen und die Garzeit individuell anpassen.
Rezeptabwandlungen
Du möchtest mehr Abwechslung? Kein Problem, mit ein paar kleinen Änderungen kannst du unser Rezept ganz einfach abwandeln.
Gemüse variieren
Das Ofengemüse kannst du problemlos anpassen, je nach Saison oder Vorrat in deinem Kühlschrank.
Diese Gemüsesorten passen ebenfalls:
- Paprika für etwas Süße
- Kirschtomaten für Frische
- Karotten für mehr Biss
- Lauch für eine mild-würzige Note
Wichtig ist, Gemüse mit ähnlicher Garzeit zu kombinieren oder härtere Sorten etwas kleiner zu schneiden.
Andere Fischsorten verwenden
Andere Fischsorten verwenden
Seelachs lässt sich gut ersetzen, wenn du eine ähnliche Filetdicke wählst und die Garzeit im Blick behältst. Diese Fischsorten passen besonders gut:
- Kabeljau oder Skrei
- Rotbarsch
- Zanderfilet
- Lachsfilet
- Pangasius
Wichtig!
Der Fisch sollte möglichst grätenfrei, frisch oder schonend aufgetaut sein. Dünnere Filets brauchen einige Minuten weniger im Ofen, damit sie saftig bleiben.
Seelachs mit Gemüse verfeinern
Mit kleinen Ergänzungen kannst du dem Seelachs aus dem Backofen mehr Tiefe geben.
- frische Kräuter wie Dill oder Petersilie kurz vor dem Servieren
- etwas Zitronenabrieb für mehr Frische
- ein Teelöffel Senf in der Sahnesauce für leichte Würze
- ein paar Kapern für eine salzige Note
- etwas Knoblauch und Olivenöl für mediterranen Genuss
Leckere Beilagen
Dir fehlt noch die passende Sättigungsbeilage? Dann schau dir unbedingt diese leckeren Rezepte an. Während der Seelachs im Ofen gart, kannst du diese ganz einfach zubereiten:
Haltbarkeit & Aufbewahrung
Wenn etwas übrig bleibt, kannst du den Seelachs mit Gemüse gut 1 bis 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Am besten packst du alles luftdicht in eine Glas- oder Frischhaltedose, damit der Fisch keine fremden Gerüche annimmt.
Zum Aufwärmen eignet sich der Backofen besser als die Mikrowelle. Erwärme das Gericht bei niedriger Temperatur und gib bei Bedarf einen kleinen Schluck Wasser oder etwas Sahne dazu. So bleibt der Fisch saftig und trocknet nicht aus.
Einfrieren geht grundsätzlich, aber der Fisch verliert beim Auftauen etwas an Struktur und wird schneller trocken. Wenn möglich, genieße das Gericht lieber frisch oder innerhalb der nächsten Tage.