Tofu Bowl
Diese Tofu Bowl ist schnell gemacht, super bunt und richtig lecker: Sushi-Reis als Basis, knusprig gebackener Erdnuss-Tofu und frische Toppings wie Mango, Avocado und Rotkohl. Mit dem einfachen Essig-Mirin-Dressing und Sesam wird daraus ein perfektes Wohlfühlgericht für jeden Tag.
Zutaten
- Backpapier
- Einmalhandschuhe
- Esslöffel
- flaches Backblech
- große Schüssel
- großes feines Sieb
- kleine Schüssel
- kleiner Topf
- Küchenwaage
- Messbecher
- Schneidebrett
- Sparschäler
- Teelöffel
- Topfdeckel
- Universalmesser
Nährwerte pro Portion
(Datenbasis)- Kalorien
- 853 kcal
- Proteine
- 30 g
- Fett
- 26 g
- Kohlenhydrate
- 119 g
Tofu Bowl zubereiten
Schritt 1
- 200 g Tofu
Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Währenddessen Tofu gründlich mit Küchenpapier trocken tupfen und in Würfel schneiden.
Schritt 2
- 1 EL Erdnussbutter
- 2 TL geröstetes Sesamöl
- 1 EL helle Sojasauce
- 1 EL Limettensaft
Garzeit:20 Min.Erdnussbutter, Sesamöl, Sojasauce und Limettensaft in einer Schüssel verrühren und die Tofuwürfel damit vermischen. Anschließend auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im Ofen für ca. 20 Minuten goldbraun backen.
Schritt 3
- 200 g Sushi-Reis
- 220 ml Wasser
Reis in ein Sieb geben und gründlich mit kaltem Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt. Anschließend in einen Topf geben, das abgemessene Wasser dazugeben und 10 Minuten quellen lassen.
Schritt 4
- 2 EL Reisessig
- 2 TL Mirin
- 1 EL Agavendicksaft
Reis einmal aufkochen und abgedeckt für 8 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Danach von der Hitze nehmen und ohne Deckel noch 10 Minuten ruhen lassen. Reisessig, Mirin und Agavendicksaft vermischen und vorsichtig unter den warmen Reis heben.
Schritt 5
- ¼ Gurke
Gurke waschen, Enden abschneiden, halbieren, Kerne herauskratzen und in Halbmond schneiden.
Schritt 6
- 1 Karotte
- 100 g Rotkohl
Karotte schälen und gemeinsam mit dem Rotkohl in dünne Streifen schneiden. Beides in eine Schüssel geben, leicht Salz und mit den Händen kräftig durchkneten.
Tipp: Um hartnäckige Verfärbungen durch den Kohl zu vermeiden, trägst du hierbei am besten Handschuhe.
Schritt 7
- 100 g TK-Edamame
- ½ Avocado
Edamame in einer kleinen Schüssel mit heißem Wasser übergießen und darin auftauen lassen. Avocado halbieren, Kern und Schale entfernen und in Würfel schneiden.
Schritt 8
- ½ Mango
- 1 Frühlingszwiebel
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und ebenfalls würfeln. Frühlingszwiebel putzen und in dünne Ringe schneiden.
Schritt 9
- Frischer Koriander
- Sesam
Den Boden der Schüssel mit Reis bedecken, die geschnittenen Zutaten darauf verteilen und zu letzte mit dem knusprigen Tofu toppen. Nach Belieben mit gehacktem Koriander und geröstetem Sesam garnieren.
Tofu Bowl: so baust du dir deine Lieblingskombi
Eine Bowl lebt davon, dass du eine sättigende Basis, ein Protein, viel frisches Gemüse und eine richtig gute Sauce kombinierst. Deine Kombi aus Sushi-Reis, Erdnuss-Tofu und bunten Toppings ist dafür ideal: cremig, frisch, knackig und herrlich aromatisch.
Sushireis richtig zubereiten
Damit Sushi-Reis die typische Konsistenz bekommt, ist das Waschen der wichtigste Schritt. Du spülst so lange, bis das Wasser fast klar ist. Dann wird der Reis nicht matschig. Die Zubereitung klappt im Reiskocher am einfachsten. Danach hebst du die Marinade aus Reisessig, Mirin und Agavendicksaft vorsichtig unter den noch warmen Reis.
Basis variieren: wenn du mal keinen Sushi-Reis nutzen möchtest
Sushi-Reis passt perfekt in die Tofu Bowl, weil er leicht klebrig ist und das Dressing gut trägt. Du kannst die Bowl aber easy abwandeln, je nachdem, was du zuhause hast oder worauf du Lust hast:
- Reis: Jasminreis oder Vollkornreis
- Schnelle Sattmacher: Couscous oder Bulgur
- proteinreich: Quinoa
- ganz ausgefallen: Reisnudeln oder Soba-Nudeln
Tipp: Würze deine Basis ruhig etwas, zum Beispiel mit Salz oder dem Essig-Mirin-Mix. Dann schmeckt die Bowl auch Sauce nicht leer.
Tofu richtig marinieren: so wird er aromatisch & knusprig
Tofu nimmt Geschmack erst richtig gut auf, wenn du ihn vorher gut vorbereitest. Tupfe ihn mit Küchenpapier trocken und drücke ihn bei Bedarf zusätzlich kurz aus. So wird er später knuspriger.
Tipp: Nach Belieben kannst du für deine Tofu Bowl auch Räuchertofu verwenden. Dieses bringt sein ganz eigenes Aroma mit.
Wie lange solltest du Tofu marinieren?
Damit der Tofu nicht nur knusprig, sondern auch richtig aromatisch wird, empfehlen wir dir ihn eine Weile zu marinieren, wenn du Zeit hast.
- Mindestens 20 bis 30 Minuten, damit die Oberfläche Aroma bekommt.
- Besser sind mindestens 2 Stunden oder über Nacht, wenn du die Zeit dazu hast.
Mehrere Tage empfehlen wir dir nicht. Die Konsistenz kann leiden und das Aroma kippt schneller. Wenn du vorbereiten willst, mariniere ihn lieber am Vortag und verarbeite ihn am nächsten Tag.
Verschiedene Tofu-Marinaden für mehr Abwechslung
Mit Erdnussbutter, Sojasauce, Sesamöl und Limettensaft bereitest du mit einfachen Zutaten eine kräftige Marinade, die perfekt in die Bowl-Kombination passt. Je nach Geschmack oder selbstgewählten Zutaten in deiner Bowl kannst du auch die Marinade variieren. Bei uns sammelst du sowohl Ideen als auch passende Rezepte.
- frisch & würzig: Sojasauce, Ingwer, Knoblauch und Limette
- umami & leicht süß: Misopaste, Reisessig und Ahornsirup
- Teriyakisauce
- scharf: Erdnussmus, Sojasauce, geröstetes Sesamöl und Chiliflocken
Tofu knuspig garen: Backofen vs. Airfryer
Im Ofen wird der Tofu super gleichmäßig und du kannst direkt größere Mengen zubereiten. Wenn du es schneller magst, ist die Zubereitung in der Heißluftfritteuse ideal:
- Heize die Fritteuse auf 190 bis 200 °C vor.
- Gib die marinierten Tofuwürfel luftig mit etwas Abwand zueinander in den Frittierkorb.
- Backe den Tofu ca. 10 Minuten in der Heißluftfritteuse und schüttele nach der Hälfte der Zeit durch.
Die benötigte Garzeit kann je nach Modell etwas variieren. Bereitest du zum ersten Mal Tofu in der Heißluftfriteusse zu, solltest du immer mal wieder nachsehen, damit er nciht verbrennt.
Tipp: Ist deine Marinade ziemlich dickflüssig, zum Beispiel durch durch Erdnussbutter, pinsel sie eher dünn auf oder gibt 1 bis 2 Teelöffel dazu. So verteilt sie sich besser und wird nicht punktuell zu dunkel.
Selbstgemachte Saucen & Dressings für deine Bowl
Die Sauce ist in einer Bowl der „Geschmacks-Booster“. Du kannst sie in 2 Minuten anrühren und jedes Mal variieren, je nachdem, ob du es cremig, frisch oder würzig willst.
3 einfache Bowl-Saucen
Auch eine Tofu Bowl ist dazu da, dass du genau die Komponenten zusammen bringst, die dir am besten schmecken. Diese Ideen sollen dir als Inspiration dienen:
Cremige Erdnuss-Sauce
- Erdnussmus, Sojasauce und Limettensaft
- mit Wasser teelöffelweise glattrühren
- optional: Honig, Agavendicksaft, Chili, Knoblauch
Sesam-Soja-Dressing
- Sojasauce, geröstetes Sesamöl, Reisessig
- optional: Ingwer, etwas Agavendicksaft, Sesam, Tahini
Soja-Ingwer-Limetten-Sauce
- Sojasauce, Limettensaft, geriebener Ingwer
- optional: Frühlingszwiebel, Chiliflocken, Mirin, Joghurt
Toppings: damit wird deine Tofu Bowl richtig spannend
Eine gute Bowl lebt von Kontrasten: warm/kalt, crunchy/cremig, süß/salzig. Deine Kombi mit Rotkohl, Mango und Avocado bringt genau das. Wir haben noch ein paar weitere Topping Ideen:
- Crunch: geröstete Cashew Kerne, Erdnüsse, Sesam oder Röstzwiebeln
- fruchtig: Granatapfelkerne, Orangenfilets
- extra Frische: Koriander, Minze, Limettenzesten
- scharf: Sriracha, Chiliöl, eingelegte Jalapenos
- Pickles: eingelegte Gurken, Kimchi, eingelegter Ingwer
Meal-Prep: so bleibt alles frisch
Möchtest du die Bowl vorbereiten, lagerst du die einzelnen Komponenten am besten getrennt. Reis und Tofu bleiben besser in der Konsistenz und das Gemüse schön knackig.
- Reis abkühlen lassen und luftdicht kalt stellen
- Tofu separat lagern und vor dem Essen kurz im Airfryer oder in der Pfanne auffrischen
- Gemüse erst kurz vor dem Essen schneiden oder bereits geschnitten gut abgedeckt kühlen
- Sauce im Schraubglas aufbewahren und vor dem Servieren einmal schütteln