Vegetarisch gefüllte Zucchini mit Bulgur-Gemüse
Diese gefüllten Zucchini mit Bulgur sind das perfekte Ofengericht für jeden Tag. Die Kombination aus zartem Gemüse, würziger Bulgurfüllung, mediterranen Kräutern und cremigem Feta macht das Rezept nicht nur besonders aromatisch, sondern auch angenehm sättigend. Ob als leichtes Abendessen, vegetarisches Hauptgericht oder Meal-Prep für den nächsten Tag.
Zutaten
- Backpapier
- Esslöffel
- flaches Backblech
- Kochlöffel
- Küchenwaage
- Messbecher
- Schneidebrett
- Teelöffel
- Universalmesser
Nährwerte pro Portion
(Datenbasis)- Kalorien
- 248 kcal
- Proteine
- 11 g
- Fett
- 12 g
- Kohlenhydrate
- 23 g
Gefüllte Zucchini mit Bulgur zubereiten
Schritt 1 Zucchini vorbereiten
- 2 Zucchini
Zucchini waschen und längs halbieren. Das Kerngehäuse mit einem Löffel herauskratzen, anschließend fein hacken und in eine Schüssel geben.
Schritt 2 Zwiebel und Knoblauch schneiden
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
Zwiebel und Knoblauch schälen. Beides fein hacken und beiseitestellen.
Schritt 3 Paprika und Tomate würfeln
- 1 Paprika
- 1 Tomate
Paprika und Tomate waschen. Paprika entkernen und in feine Würfel schneiden. Strunk aus der Tomate schneiden und diese ebenfalls fein würfeln. Beides zur geschnittenen Zucchini in die Schüssel geben.
Schritt 4 Zwiebel und Knoblauch anbraten
- 1 EL Olivenöl
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Knoblauch und Zwiebel darin anschwitzen.
Schritt 5 Gemüse und Bulgur anschwitzen
- 100 g Bulgur
Geschnittene Zucchini, Paprika, Tomate und den Bulgur dazugeben. Alles vermengen und ebenfalls anschwitzen.
Schritt 6 Füllung aufkochen und quellen lassen
- 1 EL Tomatenmark
- 200 ml Gemüsebrühe
Nun die Hitze reduzieren. Tomatenmark unterrühren und mit anschwitzen. Anschließend mit Gemüsebrühe auffüllen.
Schritt 7 Thymianblätter dazuzupfen
- 2 Thymianzweige
- Salz
- Pfeffer
Garzeit:10 Min.Thymianblätter dazuzupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse einmal aufkochen und anschließend bei geringer Hitze ca. 10 Minuten quellen lassen.
Schritt 8 Zucchinihälften würzen
- Salz
- Pfeffer
Währenddessen den Backofen auf 160 °C vorheizen. Die Zucchinihälften auf ein Backblech mit Backpapier legen. Danach salzen und pfeffern.
Tipp: Magst du die Zucchini später eher weich und nicht mehr bissfest, kannst du sie 10 bis 15 Minuten im Ofen vorgaren.
Schritt 9 Zucchini füllen und backen
- 150 g Feta
Garzeit:30 Min.Die Zucchini mit der Gemüse-Bulgur-Masse füllen und den Feta darüberbröseln. Zuletzt die Gefüllten Zucchini mit Bulgur 25 bis 30 Minuten im Ofen überbacken.
So werden gefüllte Zucchini besonders saftig
Gefüllte Zucchini mit Bulgur sind die perfekte Mischung aus leichter Gemüseküche und sättigendem Ofengericht. Damit die Zucchini schön zart werden, die Füllung saftig bleibt und nichts matschig wird, helfen ein paar einfache Tricks:
- mittelgroße Zucchini verwenden
- das ausgehöhlte Fruchtfleisch mit in die Füllung geben
- den Bulgur nicht zu trocken quellen lassen
- die Füllung gut würzen, da Zucchini selbst eher mild schmeckt
Sollte man die Zucchini vorbacken?
Das Vorgaren der Zucchini ist optional, kann aber gerade bei größeren und sehr festen Zucchini sinnvoll sein. Das sind die Vorteile:
- die Zucchini werden weicher und weniger knackig
- die Garzeit verkürzt sich
- die Füllung trocknet weniger aus
Dafür kannst die ausgehöhlten Zucchinihälften einfach für etwa 10 bis 15 Minuten im eh schon vorgehizten Backofen vorbacken.
Nicht matschig, nicht trocken: so gelingt die perfekte Konsistenz
Die häufigsten Probleme bei gefüllten Zucchini lassen sich leicht vermeiden:
Zucchini wird matschig
Füllung wird trocken
Tipp: Die perfekte gefüllte Zucchini ist weich, behält aber noch etwas Biss.
Die Bulgur-Füllung variieren
Die mediterrane Bulgurfüllung in unserem Rezept kannst du ganz einfach auf deinen persönlichen Geschmack anpassen und immer wieder neu interpretieren. Wie wäre es mit:
Tipp: Für mehr Proteine kannst du weiße Bohnen, rote Linsen oder auch vegetarisches Hack verdwenden.
Vegetarischer Feta oder vegane Alternativen
Sollen deine gefüllten Zucchini mit Bulgur ein vegetarisches Gericht bleiben, ist es wichtig, dass du beim Kauf auf vegetarischen Feta achtest. Dieser wird mit mikrobiellen Lab hergestellt. Das erkennst du auf der Verpackung an der „vegetarisch“-Kennzeichnung oder in der Liste der Inhaltsstoffe. Alternativ kannst du auch folgende Produkte verwenden und so ein rein veganes Gericht zaubern:
- veganer Feta
- pflanzliche Hirtenkäse-Alternativen
- Hefeschmelz
- veganer Reibekäse
Die besten Beilagen & Toppings
Die gefüllten Zucchini sind durch den Bulgur bereits gut sättigend und können als vollwertige Mahlzeit serviert werden. Doch wir wären ncht eat.de, wenn wir dir nicht nicht noch leckere Ideen für Toppings und Beilagen vorstellen würden.
Dips & Toppings
Erfrischende und dabei dennoch cremige Dips passen besonders gut zur mediterranen Bulgur-Gemüse-Füllung der Zucchini.
- Knoblauch-Dip mit Schmand
- Tzatziki
- Kräuterquark
- Hummus
- Joghurt-Minze-Dip
Beilagen
Ein knackig-frischer Salat oder ein Stück knuspriges Brot harmonieren ideal mit den überbackenen Schiffchen.
Gefüllte Zucchini: perfekt für Meal Prep
Das Rezept lässt sich ideal vorbereiten. Perfekt für stressfreie Feierabende oder gesundes Mittagessen auf der Arbeit und Co.. So funktioniert es am besten:
- die Bulgurfüllung bereits am Vortag zubereiten
- die Zucchini vorab füllen
- den Auflauf bis zum Backen im Kühlschrank lagern
Haltbarkeit & Aufbewahrung
Die gefüllten Zucchini halten sich luftdicht verschlossen etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen eignen sich sowohl der Backofen also auch die Mikrowelle oder die Heißluftfritteuse. Oft schmeckt dier Füllung am nächsten Tag noch aromatischer.
Kann man gefüllte Zucchini einfrieren?
Ja, das funktioniert sowohl gebacken als auch noch ungebacken. Du musst sie nur vollständig abkühlen lassen und dann portionsweise einfrieren. So sind die gefüllten Gemüseschiffchen bis zu 3 Monate haltbar.
Tipp: Zum Auftauen gibst du die Zucchini am besten über Nacht in den Kühlschrank. Dann kannst du sie anschließend im Ofen erwärmen.