Gefüllte vegetarische Zucchini mit Couscous
Diese gefüllten vegetarischen Zucchini mit Couscous sind herrlich aromatisch, angenehm leicht und perfekt für ein unkompliziertes Ofengericht im Alltag. Die würzige Couscous-Füllung mit Feta, Paprika und frischer Petersilie macht die Zucchini wunderbar saftig und sorgt für mediterranes Flair auf dem Teller.
Zutaten
- Auflaufform
- Esslöffel
- flaches Backblech
- große Bratpfanne
- Holzkochlöffel
- kleine Schüssel
- kleiner Topf
- Küchenrolle
- Küchenwaage
- Messbecher
- Schneidebrett
- Teelöffel
- Topfdeckel
- Universalmesser
Nährwerte pro Portion
(Datenbasis)- Kalorien
- 292 kcal
- Proteine
- 14 g
- Fett
- 16 g
- Kohlenhydrate
- 24 g
Gefüllte vegetarische Zucchini mit Couscous zubereiten
Schritt 1 Couscous kochen
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 g Couscous
Für den Couscous Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen, Couscous dazugeben und von der Hitzequelle nehmen. Topf mit einem Deckel bedecken und für 10 Minuten quellen lassen.
Schritt 2 Zucchini vorbereiten
- 2 große Zucchini
In der Zwischenzeit die Zucchini waschen, längs halbieren, das Fruchtfleisch herauskratzen.
Schritt 3 Zucchini salzen
Zucchini-Fruchtfleisch in Würfel schneiden, in eine Schüssel geben, salzen und für 10 Minuten stehen lassen. Anschließend trocken tupfen.
Schritt 4 Zwiebel und Knoblauch schneiden
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
Ofen auf 160°C Umluft vorheizen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
Schritt 5 Paprika schneiden
- 1 Paprika
- ½ Bund Blattpetersilie
Anschließend Paprika waschen, Strunk und Kerngehäuse entfernen und Paprika in feine Würfel schneiden. Petersilie fein hacken.
Schritt 6 Gemüse anbraten
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark
Öl in einer Pfanne erhitzen und das geschnittene Gemüse für wenige Minuten anbraten. Anschließend das Tomatenmark dazugeben.
Schritt 7 Füllung vermischen
- 2 EL heller Balsamico
- Salz und Pfeffer
Couscous dazugeben. Mit Essig ablöschen, Petersilie dazugeben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schritt 8 Zucchini füllen
Nun die Zucchini-Hälften in eine Auflaufform legen und mit der Couscous-Masse füllen.
Schritt 9 Gefüllte Zucchini garen
- 200 g Feta
Garzeit:40 Min.Zum Schluss den Feta darüber bröseln und alles im Ofen für 30 bis 40 Minuten garen.
Tipps für die perfekte Füllung
Damit die Couscous-Füllung besonders locker und geschmackvoll wird, helfen diese kleinen Kniffe:
- Couscous nach dem Quellen mit einer Gabel auflockern
- Gemüse fein würfeln, damit die Füllung gleichmäßig wird
- Tomatenmark kurz mit anrösten – das intensiviert das Aroma
- Feta erst kurz vor dem Backen darüber geben, damit er schön goldbraun wird
Wer es etwas würziger mag, kann zusätzlich Chili, Kreuzkümmel oder getrockneten Oregano ergänzen.
Füllung für vegetarische Zucchinis variieren
Die Möglichkeiten Zucchinis lecker zu füllen sind nahezu unendlich. Deshalb kannst du je nach Geschmack deine ganz eigene Füllung kreieren. Wir haben viele leckere Ideen für dich!
Gemüse abwandeln
Statt Tomaten und Lauchzwiebeln kannst du für die Couscous-Füllung auch anderes Gemüse verwenden. Zum Beispiel:
- Paprika
- Mais
- Aubergine
- Spinat
Alternativen zu Couscous
Du bist kein Fan von Couscous? Dann verwende als Grundlage für die Füllung eine geeignete Alternative, wie:
Tipp: Auch Bulgur ist ein toller Ersatz für Couscous in deinen vegetarisch gefüllten Zucchini.
Proteine ergänzen
Damit dich die gefüllten Zucchini so richtig satt machen, brauchst du noch eine Portion Eiweiß? Vielleicht gefällt dir eine dieser Zutaten, die du in der Füllung noch ergänzen kannst:
- Kidneybohnen
- Weiße Bohnen
- Naturtofu
- Edamame
- Grüne Bohnen
Vegan zubereiten
Ersetze den Feta einfach durch eine vegane Alternative oder verwende geröstete Nüsse für mehr Würze und Biss.
Noch mehr Ideen für Füllungen
Lass dich von unseren anderen Rezepten für gefüllte Zucchini ohne Fleisch inspirieren:
Was passt dazu?
Die gefüllten Zucchini schmecken pur schon wunderbar, lassen sich aber auch toll kombinieren.
Besonders gut passen:
- Joghurt-Dip mit Kräutern
- grüner Salat
- Tzatziki
- Ofenkartoffeln
- geröstetes Fladenbrot
Aufbewahrung & Meal Prep
Die gefüllten Zucchini halten sich luftdicht verpackt etwa 2 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen einfach erneut kurz im Ofen backen – so bleibt die Füllung schön locker.
Für Meal Prep kannst du die Couscous-Füllung bereits am Vortag vorbereiten und die Zucchini dann frisch backen.