Auf den Punkt gebracht:
- dunkelrote Hülsenfrüchte
- verdanken Namen ihrer Form
- reich an Proteinen, Ballaststoffen und Magnesium
- beliebter Fleischersatz
- rohe Bohnen giftig
Woher kommen Kidneybohnen?
Ihren Namen verdanken die dunkelroten Hülsenfrüchte ihrer nierenartigen Form. „Kidney“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „Niere“.
Herkunft, Saison & Einkauf
Kidneybohnen stammen ursprünglich aus Peru und fanden von dort im Gepäck der spanischen Eroberer bald den Weg nach Europa. Angebaut werden die roten Bohnen heute hauptsächlich in Amerika, Afrika und Asien.
Kaufen kannst du die Bohnen hierzulande ganzjährig in zweierlei Varianten:
- roh & getrocknet
- vorgegart & in der Konserve
Während du die getrocknete Variante meist ausschließlich in Naturkostläden findest, bekommst du die Dosenware in jedem gut sortierten Supermarkt zu erschwinglichen Preisen (250 Gramm für unter 1 Euro).
Tipp: Schütte das Wasser aus der Dose nicht weg! Du kannst „Aquafaba“ (= Bohnenwasser) zum Kochen oder zur Herstellung von veganem Eischnee beim Backen verwenden.
Umweltbilanz
Durch den Import der Bohnen aus den Anbaugebieten und den damit verbundenen Transportwegen fällt die Ökobilanz leider nur mittelmäßig aus. So fallen laut Berechnungen der Biomasse- und Ernährungsexperten des Heidelberger Instituts für Energie- und Umweltforschung (IFEU) 120 Gramm CO2e pro 100 Gramm Kidneybohnen (in der Dose) an. Da jedoch selbst regionales Fleisch diesen Wert um ein Vielfaches übersteigt, lohnt es sich darüber nachzudenken, den kleinen roten Bohnen als Ersatzprodukt eine Chance zu geben. Warum das außerdem eine gute Idee ist, verraten wir dir im nächsten Abschnitt.
Tipp: Ist es dir wichtig, Lieferketten nachvollziehen zu können und sicher zu sein, dass beim Anbau der Bohnen keine Menschenrechte verletzt wurden, solltest du Bioprodukte kaufen. Der Clou: diesen wird meist weder Zucker noch sonstige Zusatzstoffe zugesetzt.
Wie gesund sind Kidneybohnen?
Kidneybohnen sind echte Powerpakete, denn sie haben – wie die meisten Hülsenfrüchte – eine ganze Menge an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen zu bieten.
Ihr hoher Eiweißgehalt macht sie zu einer beliebten Alternative für Menschen, die sich fleischlos ernähren. Probiere doch einmal unsere Lieblingsrezepte mit Kidneybohnen als Fleischersatz:
Die vielen enthaltenen Ballaststoffe wiederum – selbst Dosenware deckt bereits 1/5 der für Erwachsene empfohlenen Tagesmenge – senken das Krebsrisiko, regen deine Verdauung an und machen satt. Dabei sind Kidneybohnen ausgesprochen fettarm. Eine perfekte Kombi also für alle, die gerne reichlich essen, aber nicht zunehmen möchten.
Obendrein sind die roten Bohnen eine gute Quelle für Eisen und Magnesium. Insbesondere letzteres hilft dabei, deine Muskelfunktion zu unterstützen und verschafft zudem Menschen, die häufig unter Stress oder Nervosität leiden, etwas Entspannung.
Kidneybohnen enthalten außerdem nennenswerte Menge dieser Vitamine und Mineralstoffe, die für deinen Körper wichtig sind:
- Vitamin B1: fördert deinen Energiestoffwechsel, erhält Nerven- und Herzmuskelgewebe
- Vitamin B6: unterstützt deinen Fettstoffwechsel, stärkt Immun- und Nervensystem
- Biotin (Vitamin B7): gut für deine Haut und Haare
- Folsäure (Vitamin B9): wichtig für Zellgesundheit, unverzichtbar für Schwangere
- Kalium: von zentraler Bedeutung für deinen Wasserhaushalt
In unserer Infografik präsentieren wir dir die wichtigsten Facts rund um die kleinen roten Hülsenfrüchte auf einen Blick:
Nährwerttabelle
Einen guten Überblick über die in den Kidneybohnen enthaltenen Nährwerte liefert unsere Tabelle:
| Nährstoff | Nährwert pro 100 Gramm (getrocknet) | Nährwert pro 100 Gramm (Dose) |
|---|---|---|
| Brennwert | 295 kcal | 98 kcal |
| Eiweiß | 21 g | 8 g |
| Fett | 1 g | 1 g |
| Kohlenhydrate | 36,5 g | 12 g |
| Ballaststoffe | 21 g | 6 g |
Hinweis: Dass sich die Nährwerte von getrockneten Bohnen und denen aus der Konserve leicht unterscheiden, ändert sich, wenn du die trockenen Kidneybohnen einweichst und kochst. Bedenke dabei: je länger du sie kochst, desto mehr Nährstoffe gehen verloren.
Wie kocht man mit Kidneybohnen?
Kidneybohnen sind weit mehr als nur eine Zutat in Chili con carne oder der immer beliebter werdenden fleischlosen Variante – Chili sin Carne. In diesem Abschnitt verraten wir dir, was du noch aus ihnen zaubern kannst.
Geschmack
Kidneybohnen haben eine mehlige, weiche Konsistenz und schmecken leicht süßlich. Ihr Geschmack erinnert dabei entfernt an Esskastanien, ist dabei aber wenig dominant. So fügen sich die Bohnen beispielsweise problemlos in andere Speisen, etwa Eintöpfe oder Suppen, ein.
Zubereitung
Ganz wichtig: Roh solltest du Kidneybohnen niemals essen. Denn in diesem Zustand enthalten sie giftige Lektine, die schon in geringer Dosis zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall führen können.
Wie du Kidneybohnen richtig zubereitest, hängt davon ab, ob die Bohnen getrocknet aus der Tüte oder bereits vorgegart aus der Dose oder dem Glas kommen. Letztere gießt du nach dem Öffnen des Behältnisses einfach in einem Sieb ab und spülst sie einmal kurz mit Wasser ab. Danach lässt du sie gut abtropfen und kannst sie anschließend sofort für das Essen deiner Wahl verwenden. So machen sich die Hülsenfrüchte beispielsweise hervorragend in Quesadillas, Enchiladas oder Tacos:
Willst du stattdessen getrocknete Kidneybohnen verwenden, musst du für die Zubereitung deutlich mehr Zeit einplanen, denn du dafür musst die Bohnen vorher einweichen. Wie du dabei richtig vorgehst, verrät dir unsere Anleitung:
- Schütte die benötigte Menge Kidneybohnen in ein Sieb und spüle sie unter kaltem Wasser gründlich ab.
- Gib die Bohnen in ein geeignetes Gefäß und bedecke sie darin mit der zwei- bis dreifachen Menge an kaltem Wasser.
- Anschließend lässt du sie mindestens 8 Stunden lang einweichen. Am besten über Nacht. Unsere Empfehlung: Stelle sie bei warmen Außentemperaturen dazu in den Kühlschrank oder Keller.
- Gieße nun das Einweichwasser ab und spüle die Bohnen erneut mit kaltem Wasser ab.
- Gib die Bohnen in einen Topf, den du etwa bis 2 bis 3 Zentimeter über die Bohnen mit Wasser füllst.
- Koche das Ganze nun auf und lass es anschließend bei geringer Hitze weiter köcheln.
Halte dich dabei an folgende Faustregeln:
- Bei 12 Stunden Einweichzeit beträgt die Garzeit zwischen 45 und 60 Minuten.
- Je länger (oder kürzer) du deine Bohnen einweichst, desto kürzer (oder länger) ist die Kochzeit.
Wenn du einmal weniger Zeit hast, kannst du die Bohnen auch gleich kochen. Das dauert dann mit 1,5 bis 2 Stunden etwa doppelt so lange. Diese Zeit lässt sich im Schnellkochtopf zwar auf etwa 45 Minuten halbieren, allerdings steigt damit auch das Risiko, Blähungen zu bekommen, deutlich.
Tipp: Wer Hülsenfrüchte schlecht verträgt, greift nach dem Kochen zum richtigen Gewürz. Wenn du die Kidneybohnen nämlich mit etwas Anis, Fenchel, Kreuzkümmel oder Kümmel abschmeckst, werden sie bekömmlicher.
Beilagen-Empfehlungen und Alternativen
Den Verwendungsmöglichkeiten von Kidneybohnen sind in der modernen Küche keine Grenzen gesetzt. Ob in unserem Bohnensalat mit Mais, deftig als vegetarischer Eintopf oder aus der „Westernpfanne“, als Bohnenmus auf dem Brot oder in Gebäcken wie Brownies und Muffins – die kleinen roten Bohnen machen überall eine gute Figur.
Wenn du nach einer guten Alternative für Kidneybohnen suchst, wirst du bei anderen Bohnenarten fündig. Für diesen Fall empfehlen wir die Verwendung von:
- Adzukibohnen
- Schwarzen Bohnen
- Weißen Bohnen
Diese Hülsenfrüchte haben bei der Zubereitung eine ähnliche Konsistenz und überzeugen dabei sowohl geschmacklich als auch mit annährend guten Nährwerten und Inhaltsstoffen. Wirf doch einmal einen Blick auf die Bohnen-Favoriten aus unserer Küche:
Wie lagert man Kidneybohnen?
Die richtige Lagerung von Kidneybohnen gestaltet sich unkompliziert. Am besten du lagerst die Hülsenfrüchte kühl, trocken und dunkel, zum Beispiel im Keller oder der Vorratskammer.
Das gilt insbesondere für getrocknete Kidneybohnen. Achte darauf, diese gut verschlossen zu lagern.
Bei Konserven richtest du dich am besten nach dem auf der Verpackung angegebenen Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD). Bis dorthin kannst du die Hülsenfrüchte bedenkenlos verzehren. Bei geöffneten Konserven solltest du die Reste allerdings möglichst innerhalb von bis 3 bis 5 Tagen verbrauchen.
Bereits gekochte Kidneybohnen solltest du unbedingt im Kühlschrank lagern und binnen weniger Tagen aufbrauchen. Alternativ lassen sie sich auch einfrieren.
Orientiere dich bei der Haltbarkeit von Kidneybohnen an diesen Richtwerten:
| Kidneybohnen-Art | Haltbarkeit |
|---|---|
| Getrocknete Kidneybohnen | mehrere Jahre haltbar kühl, trocken, dunkel und gut verschlossen lagern |
| Kidneybohnen aus Konserven | im ungeöffneten Zustand mehrere Jahre haltbar geöffnete Ware binnen weniger Tage verbrauchen |
| Gekochte Kidneybohnen | luftdicht verschlossen im Kühlschrank 3 bis 5 Tage haltbar eingefroren für 6 bis 9 Monate haltbar |
FAQ
Stimmen die Lagerbedingungen und bleiben die Bohnen frei von Schädlingen, sind sie auch noch lange nach Ende ihres Mindesthaltbarkeitsdatums verzehrbar. Undichte, stark verbeulte, rostige oder aufgeblähte Dosen solltest du jedoch entsorgen. Hier könnten Metalle in das Lebensmittel übergehen oder sich giftige Toxine bilden.
Abgesehen von der längeren Zubereitungszeit unterscheiden sich beide Varianten kaum. Während die Konserven besser verfügbar sind, bekommst du getrocknete Kidneybohnen in großen Mengen für relativ wenig Geld.
Quellen
„Getrocknete Kidneybohnen müssen lange einweichen“, https://www.abendblatt.de/ratgeber/kueche-und-genuss/article237950181/Getrocknete-Kidneybohnen-muessen-lange-einweichen.html, 22.04.2024
„Kidneybohnen: Gesund und empfehlenswert?“, https://www.oekotest.de/essen-trinken/Kidneybohnen-Gesund-und-empfehlenswert_12137_1.html, 22.04.2024
„Kidneybohnen aus Deutschland: Diesem Landwirt gelingt der Anbau“, https://www.agrarheute.com/pflanze/leguminosen/kidneybohnen-deutschland-diesem-landwirt-gelingt-anbau-608601, 19.04.2024
„Kidney-Bohnen: Diese Vitamine stecken drin“, https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20337-rtkl-kidney-bohnen-diese-vitamine-stecken-drin, 19.04.2024
„Können Konserven, Nudeln und Hülsenfrüchte nicht schlecht werden?“, https://www.lebensmittel-forum.de/faq/forum-lebensmittel-und-ernaehrung/koennen-konserven-nudeln-und-huelsenfruechte-nicht-schlecht-werden-54259, 22.04.2024
„Was sind eigentlich Ballaststoffe?“, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/einfach-erklaert-was-sind-ballaststoffe/, 19.04.2024
