Auf den Punkt gebracht:
- weißer Reis enthält nur wenige Nährstoffe
- gesunde Alternativen: Wildreis & brauner Reis
- schwarzer & roter Reis = „Exoten“ mit vielen Nährstoffen
- gesündere weißer Reis Varianten: Basmati- & Jasminreis
- Arsenbelastung – Problem bei ungeschälten Reissorten
Ist die erste Wahl ‚Weißer Reis‘ gesund?
Ob zu asiatischen Gerichten, zu klassischem Hühnerfrikassee oder als sättigende Zutat in einer leckeren Bowl – Reis gehört neben Kartoffeln und Nudeln zu den beliebtesten Beilagen überhaupt. Leider ist der handelsübliche weiße Reis und übrigens auch Risottoreis nicht besonders gesund, da es sich um geschälten Reis handelt, der kaum noch Nährstoffe enthält. Aber keine Panik: Es gibt gesunde Reissorten, die vor dem Verkauf weder geschält noch poliert wurden und somit sehr nährstoffreich sind. In unserer Liste findest du viele gesunde Reissorten, die es sich alle zu probieren lohnt.
Gesunde Reissorten
Wildreis
Unsere erste Alternative zu weißem Reis fällt gleich aus der Reihe – Wildreis ist nämlich streng genommen trotz seines Namens kein Reis, sondern gehört zu den Gräsern. Was ihn so gesund macht, sind die darin enthaltenen pflanzlichen Proteine: In 100 Gramm Wildreis (Rohgewicht) stecken ungefähr 14 Gramm hochwertiges Eiweiß. Gekocht hat der schmackhafte Reis mit 140 Kalorien auf 100 Gramm ähnliche Werte wie andere Reissorten.
Brauner Reis
Der auch als Naturreis oder Vollkornreis bezeichnete Reis ist die klassische Alternative zur geschälten Ware. Er enthält viel mehr Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium und ist daher eine sehr gesund Reissorte. Ein weiterer Vorteil ist, dass brauner Reis lange satt hält, da er reich an Ballaststoffen ist. Was die Kalorien angeht, unterscheiden sich geschälter und brauner Reis nicht voneinander. Ungekocht haben beide etwa 340 Kalorien pro 100 Gramm.
Schwarzer Reis
Auch schwarzer Reis ist Vollkornreis – allerdings nicht die ungeschälte Version von weißem Reis, wie es brauner Reis ist, sondern eine eigene Sorte. Er ist nicht nur von der Farbe her ungewöhnlich, sondern auch vom Geschmack: Die sehr eiweiß- und mineralstoffreichen Körnchen schmecken etwas nussig.
Roter Reis
Kennst du nicht? Dann nichts wie ab zum Einkaufen – roter Reis ist nämlich mittlerweile in gut sortierten Supermärkten und im Reformhaus erhältlich und bringt farblich Schwung in dein Reisgericht. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, da seine rote Schale – innen sind die Körner weiß – nicht entfernt wird. Roter Reis punktet mit ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Kreislauf auswirken können. Geschmacklich hat der Exot unter den gesunden Reissorten ein sehr ausgeprägtes, „vollkorniges“ Aroma.
Jasminreis
Wir geben zu, dass duftender Jasminreis zwar nicht der gesündeste Reis ever ist – gesünder als herkömmlicher weißer Reis ist er aber auf jeden Fall, da er dem Körper viel Niacin und Eisen liefert. Wenn du dich beim Jasminreis für die Vollkornvariante entscheidest, ist die leckere Beilage noch deutlich gesünder, allerdings auch nicht jedermanns Geschmack. Jasminreis wird am liebsten zu asiatischen Speisen serviert.
Basmatireis
Eine Stufe höher als Jasminreis steht Basmatireis mit seinem ganz feinen und nussigen Aroma. Er liefert viele Nährstoffe wie Eisen, Folsäure, Zink und auch eine relativ ansehnliche Menge der Vitamin B1 und B6. Der gesunde Reis schmeckt auch besonders gut zu allen asiatischen Gerichten wie zum Beispiel in unserem vegetarischen asiatischen Reissalat.
Parboiled Reis
Als könnte er sich zwischen geschältem Reis und Vollkornreis nicht entscheiden! Bei Parboiled Reis werden die Mineralstoffe aus der Schale durch Wasserdampf ins Korn gedrückt, bevor der Reis geschält wird. Somit hat er deutlich mehr Nährstoffe als herkömmlicher weißer Reis, unterscheidet sich aber nach dem Kochen optisch und geschmacklich kaum von diesem und ist damit eine deutlich gesündere Reissorte.
Arsen im Reis?
Was so unglaublich klingt, ist leider die Wahrheit: Reis kann Spuren von Arsen enthalten, welches nach dem neuesten Stand der Medizin als Auslöser unterschiedlicher Krebserkrankungen gilt. Arsen kommt als anorganischer Stoff im Boden vor und gelangt über das Grundwasser in den Reis. Ungeschälter Reis, also die meisten gesunden Reissorten, sind von diesem Problem ganz besonders betroffen. Aber natürlich musst du auf Reis nicht verzichten, denn in der EU gelten Höchstwerte, die nicht überschritten werden dürfen und als unbedenklich für den Menschen angesehen werden. Generell ist in Europa angebauter Reis weniger mit Arsen belastet als der, der aus Asien importiert wird.
