Zanderfilet auf Gemüsebett im Backofen
Der zarte Fisch kommt mit einer großen Portion Ofengemüse daher und ist die perfekte kohlenhydratarme und proteinreiche Mahlzeit, die du gesucht hast. Das Zanderfilet wird auf einem Gemüsebett komplett im Backofen zubereitet. Der Herd kann also kalt bleiben.
Zutaten
Für das Gemüse:
Für den Fisch:
- Esslöffel
- Knoblauchpresse
- Küchenrolle
- Küchenwaage
- Rührschüssel
- Schneidebrett
- tiefes Backblech
- Universalmesser
- Zester-Reibe
Nährwerte pro Portion
(Datenbasis)- Kalorien
- 378 kcal
- Proteine
- 36 g
- Fett
- 20 g
- Kohlenhydrate
- 12 g
Zanderfilet auf einem Gemüsebett zubereiten
Schritt 1
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g rote Zwiebel
Zuerst den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen und den Knoblauch in eine Schüssel pressen sowie Zwiebeln in Spalten schneiden.
Schritt 2
- 200 g Kohlrabi
Danach Kohlrabi schälen und in Stifte schneiden.
Schritt 3
- 150 g Zucchini
Nun die Zucchini halbieren und in halbmondförmige Scheiben schneiden.
Schritt 4
- 150 g Fenchel
- 150 g Kirschtomaten
Fenchel halbieren, vom Strunk befreien und in Streifen schneiden. Außerdem die Tomaten je nach Größe halbieren.
Schritt 5
- ½ Bund Dill
- 2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Anschließend Dill fein hacken und mit dem Öl zu dem Gemüse geben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 6
Garzeit:15 Min.Das Gemüse auf einem Blech verteilen und 15 Minuten im Ofen vorgaren.
Schritt 7
- 2 Zanderfilets
- Salz & Pfeffer
In der Zwischenzeit den Zander mit Küchenpapier abtupfen und die Hautseite 3 bis 4 Mal leicht einschneiden. Anschließend von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 8
- 1 Bio-Limette (Schale)
Danach die Limettenschale über die Haut des Fischs reiben.
Schritt 9
- 20 g Butter
Nun die Zanderfilets mit der Hautseite nach oben in die Mitte des Blechs auf das Gemüse legen. Butter in kleinen Stücken auf der Hautseite des Zanders verteilen.
Schritt 10
Garzeit:10 Min.Zuletzt die Zanderfilets auf dem Gemüsebett 8 bis 10 Minuten im Backofen garen.
Zanderfilet auf Gemüsebett aus dem Backofen
Warum Zander perfekt für den Backofen ist
Zander eignet sich besonders gut für die Zubereitung im Ofen, weil er:
- festes, mageres Fleisch hat
- mild und fein im Geschmack ist
- schnell gart, ohne zu zerfallen
Durch das sanfte Garen bleibt der Fisch saftig und nimmt die Aromen von Gemüse, Butter und Zitrus wunderbar auf.
Garpunkt perfekt erkennen
Zander ist perfekt, wenn er in der Mitte noch leicht glasig ist und sich mit der Gabel leicht teilen lässt. Eine zu lange Garzeit macht ihn trocken, also lieber etwas früher prüfen.
Um auf Nummer Sicher zu gehen, kannst du mit der Kerntemperatur arbeiten:
- bei 58 bis 59 °C ist der Zander noch leicht glasig und butterzart.
- bei 60 °C ist der Fisch komplett durchgegart, aber noch nicht trocken.
Zander auf Gemüsebett abwandeln
Mit wenigen Handgriffen kannst du das Ofengericht abwandeln:
- Mediterran: Oliven, Kapern und Thymian zum Gemüse
- Asiatisch: Sesamöl, Ingwer und Frühlingszwiebeln
- Mit Kräutern: Petersilie, Estragon oder Kerbel statt Dill
Gemüse variieren
Das Gemüsebett lässt sich ganz einfach an Saison, Vorrat oder persönlichen Geschmack anpassen. Wichtig ist nur, dass das Gemüse ähnlich lange gart oder entsprechend zugeschnitten wird. Besonders gut passen:
- Karotten
- Paprika
- Brokkoli
- grüne Bohnen
- Lauch
- Frühlingszwiebeln
- rote Bete
Das Gericht ist optimal, um saisonales Gemüse zu verwerten! Im Sommer kannst du auf Aubergine, Zucchini und bunte Tomaten setzen, im Winter auf Pastinaken, Sellerie oder Rosenkohl.
Tipp: Sehr wasserhaltiges Gemüse wie Spinat oder Mangold gibst du am besten erst kurz vor dem Fisch dazu, damit es nicht zerfällt. So bleibt das Gemüsebett aromatisch, ausgewogen und perfekt auf den Zander abgestimmt.
Beilagen & Servieren
Das Zanderfilet auf dem bunten Gemüsebett ist ideal für ein leichtes Abendessen. Falls du doch noch ein paar Beilagen möchtest, findest du hier unsere Empfehlungen:
Aufbewahrung
Am besten genießt du den Zander auf dem Gemüsebett frisch aus dem Ofen. Reste solltest du maximal 1 Tag gekühlt aufbewahren. Später kannst du den Fisch dann schonend im Ofen bei niedriger Temperatur aufwärmen.