Video-Tipp

Auf den Punkt gebracht:

  • regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Eiweiß wichtig für viele Vorgänge im Körper
  • Richtwert für erwachsene Menschen: 0,8 Gramm Eiweiß täglich pro Kilogramm Körpergewicht
  • besonders Lebensmittel mit vielen pflanzlichen Proteinen als Beilagen geeignet
  • auch Milchprodukte mit tierischem Eiweiß als Beilagen servieren
  • Gemüse als raffinierte Beilage zubereiten

Proteinreiche Beilagen

Eiweißreiches Getreide & Pseudogetreide

Amaranth

Kein Gluten, aber viel Eiweiß und ein niedriger Glykämischer Index – Amaranth ist ein Pseudogetreide. Er schmeckt mit viel Gemüse in herzhaften Pfannengerichten, funktioniert aber gekocht auch als einfache Beilage. Wem Quinoa zu fest ist, der sollte Amaranth versuchen – er ist deutlich klebriger in der Konsistenz und leicht breiartig, wenn er gekocht wurde.

Haferflocken

Hafer gehört zu den eiweißreichsten Getreidesorten überhaupt und die Flocken, ganz gleich ob zart oder kernig, lassen sich zu leckeren Beilagen verarbeiten. Du kannst Haferflocken zum Beispiel mit Gemüse in knusprige Bratlinge verwandeln. Um das darin enthaltene Eiweiß optimal aufnehmen zu können, ist eine Kombination mit anderen Eiweißquellen anzuraten, beispielsweise kannst du ein Glas Milch oder Buttermilch zu der Mahlzeit trinken.

Haferflocken als Beilage mit viel Eiweiß

Hirse

Du brauchst eine gesunde, sättigende und gleichzeitig proteinreiche Beilage zu deinem Hauptgericht? Es muss aber schnell gehen, denn viel Zeit zum Kochen hast du nicht? Dann ist Hirse genau die richtige Beilage. Mit über 10 % Eiweißgehalt sind die kleinen, gelben Körnchen ideal und stehen schnell und mit wenig Arbeit auf dem Tisch: einfach kochen und dann noch ein paar Minuten quellen lassen. Hirse schmeckt, kräftig gewürzt als Beilage zu Gemüse, kann aber auch als Reisersatz in einem Risotto, zum Beispiel mit Spinat, verwendet werden. So kannst du proteintechnisch gleich doppelt punkten! Starte direkt zum Frühstück mit dem eiweißreichen Korn und probiere unseren süßen Hirsebrei mit Milch.

Quinoa

Richtig lecker, richtig gesund, richtig viel Eiweiß – so lässt sich Quinoa, das übrigens „kinwa“ ausgesprochen wird, beschreiben. Die kleinen, ursprünglich in Südamerika beheimateten Körnchen gehören zur Gattung der Pseudogetreide. Das bedeutet, dass Quinoa zwar glutenfrei ist, aber ähnlich wie andere Getreidearten zubereitet werden kann. Das Superfood schmeckt gekocht als Beilage zu Fleisch und Fisch oder vegetarischen Alternativen und ist auch bestens als Grundlage für Bowls und Salate geeignet. Würzen kannst du dann ganz nach Wunsch, zum Beispiel mit Curry, Paprika, Kreuzkümmel und vielen frischen Kräutern.

Eiweißreiche Milchprodukte

Magerquark

Magerquark hat etwa 13 g Eiweiß auf 100 g und darf somit in der Liste proteinreicher Beilagen nicht fehlen. Er passt nicht nur in Süßspeisen und Desserts, sondern kann auch als Beilage zu herzhaften Gerichten serviert werden, wenn er entsprechend gewürzt beziehungsweise „gepimpt“ wird: zum Beispiel als Kräuterquark, Gemüsequark mit Paprika oder als leckerer Dip nach Art eines Tzatzki mit Gurken und Knoblauch. Einfach himmlisch zu Fleisch vom Grill oder aus der Pfanne und auch ohne das sonst übliche Weißbrot unbedingt zu empfehlen.

Topfen

Griechischer Joghurt

Ja, der ist zwar ziemlich fett, liefert aber eine gute Menge wertvoller Proteine. Wem Magerquark zu trocken ist, der kann beide Milchprodukte gerne auch miteinander vermischen.

Eier

Ob Rührei, Spiegelei oder einfach gekocht: Eier sind nicht nur eine hervorragende Fettquelle, sondern auch reich an Protein! Ein durchschnittliches Hühnerei kommt mit ca. 7 g Eiweiß daher und lässt sich super in die Ernährung einbauen. Wie wäre es mit einem klassischen Frühstücksei, Rührei, als Topping auf einem Salat oder sogar als leckeres Eierragout?

Proteinreiche Beilagen: Hülsenfrüchte

Rote Linsen

Linsen und generell Hülsenfrüchte sind Lieferanten für wertvolle pflanzliche Proteine, rote Linsen laufen den anderen Sorten dabei aber ganz klar den Rang ab. Sie enthalten jede Menge Proteine und auch viele Ballaststoffe, machen also ordentlich satt. Wie wäre es zum Beispiel mit einem veganen und gesunden roten Linsensalat, mit jeder Menge Gemüse? Rote Bete zum Beispiel passen ganz hervorragend dazu und die Kombi schmeckt hervorragend zu, ebenfalls proteinreichem Geflügel.

Roter Linsensalat

Tipp: Du kannst auf Pasta irgendwie nicht verzichten? Dann probiere mal Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen. Sie haben viel pflanzliches Eiweiß und halten schön lange satt – eben wie eine klassische Sättigungsbeilage mit vielen Kohlenhydraten.

Kichererbsen

 Einfach lecker, diese Hülsenfrüchte mit dem lustigen Namen und dabei voll mit hochwertigen Proteinen. Kichererbsen aus der Dose oder über Nacht eingeweicht und dann gekocht schmecken besonders gut in Salaten und sind eine prima Grundlage für bunte Bowls.

Sojabohnen

Auch diese Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, neben jeder Menge Eiweiß punkten sie mit vielen Ballaststoffen. Als Beilage oder kleine Vorspeise kennst du vielleicht Edamame-Bohnen, die scharf oder nur mit Salz gewürzt in den Schoten serviert werden. Die Schoten ihrerseits können nicht mitgegessen werden. Du kannst Sojabohnen aber auch aus den Schoten lösen und als Beilage servieren. Auch in Bowls schmecken die Bohnen sehr gut und können vielfältig kombiniert werden.

Was ist Edamame und warum ist sie so gesund? Wir klären dich auf!

Edamame: proteinreiche Beilage

Proteinreiche Beilagen aus der Gemüseabteilung

Spinat

Als Gemüsebeilage serviert, liefert Spinat viele wertvolle pflanzliche Eiweiße, dazu Vitamine und Mineralstoffe. Da Spinat nur sehr wenige Kalorien hat, darf die Beilagenportion gerne auch mal ein bisschen größer ausfallen. Und als Salat, zum Beispiel zu einem Steak vom Grill funktioniert junger Spinat auch ganz ausgezeichnet.

proteinreiche Beilage: Spinat

Brokkoli

Noch so ein grünes Gemüse, das pro 100 g etwa 3 g hochwertiges pflanzliches Eiweiß liefert. Du kannst ihn dünsten, kochen oder braten und auch als Salat zubereiten. Wir empfehlen, auf Brokkoli als Gemüsebeilage noch ein paar geröstete Mandelblättchen zu streuen. Die sind nämlich ebenfalls ein super Lieferant für Protein: Ganze 21 % der Mandel sind wertvolle pflanzliche Eiweiße.

proteinreiche Beilage Brokkoli

Tipp: Strunk und Stiel vom Brokkoli mitessen? Wir erklären dir, ob das geht.

Grünkohl

Dieses Gemüse ehrlich gesagt Geschmackssache und viele scheuen vor dem Probieren zurück, da sie immer an das doch relativ fette Traditionsgericht „Grünkohl mit Pinkel“ denken müssen. Wer das nicht mag, sollte auf die wertvollen Proteine aus dem grünen Gemüse aber dennoch nicht verzichten. Schließlich lässt es sich auch viel leichter zubereiten und muss auch nicht unbedingt stundenlang gekocht werden. Das Wintergemüse schmeckt vom Blech oder gebraten zu Fleisch und ist auch in einem würzigen Gemüseeintopf mit vielen Vitaminen absolut lecker.

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