Auf den Punkt gebracht:
- in Deutschland meist als Tiefkühlware
- enthält viel Eiweiß, Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe
- in Salzwasser kochen, würzen und Bohnen aus Schale ziehen
- als Snack, Dip, Falafel oder Beilage
Woher kommt Edamame?
Edamame gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. In japanischen Kneipen sind sie eine beliebte und meist kostenlose Beilage zu Bier. Aber wo findet man sie in Deutschland?
Herkunft, Saison und Einkauf
Das Wort Edamame kommt aus dem Japanischen und bedeutet übersetzt „Bohnen am Zweig“ oder „Stängelbohne“. Es bezeichnet sowohl noch unreif geerntete Sojabohnen als auch das daraus zubereitete Gericht. Edamame haben von Juni bis September Saison. Sie werden vorwiegend im asiatischen Raum angebaut und dort frisch geerntet im Bündel verkauft. In Deutschland sind rohe Edamame eher selten zu finden. Du kannst sie jedoch tiefgekühlt oder in der Dose ganzjährig mit oder ohne Schote in
- Asia-Läden
- Biomärkten und Reformhäusern
- Supermärkten (höherer Preis als Asia- Laden)
- im Internet
- asiatischen und gehobenen Restaurants oder Szenelokalen
finden. 400 Gramm tiefgekühlte Edamame kannst du dabei ab etwa 2 Euro kaufen.
Umweltbilanz
Durch den Import von Edamame aus den asiatischen Ländern und den damit verbundenen Transportwegen fällt die Ökobilanz der Bohnen nicht zu gut aus. Zudem verbraucht jedes Kilo importiertes Soja etwa 1800 Liter Wasser. Auch die beim Anbau eingesetzten Chemikalien belasten die Umwelt. Achte für eine gute Umweltbilanz daher beim Kauf auf BIO-Produkte aus Österreich oder der Schweiz.
Alle wichtigen Infos zu Edamame findest du aber noch einmal in unserer Infografik zusammengefasst.
Wie gesund ist Edamame?
Edamame enthalten besonders viel Eiweiß und Ballaststoffe. Diese halten nicht nur den Blutzuckerspiegel konstant, sondern sättigen dich auch langfristig und wirken Heißhungerattacken entgegen. Dabei sind die Bohnen nicht nur fett- und kalorienarm, sondern auch vegetarisch, gluten- und cholesterinfrei. Das Superfood enthält außerdem
- Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Calcium
- Folsäure und gesunde Omega-3-Fettsäuren
- alle 9 lebenswichtigen Aminosäuren
- cholesterinspiegelsenkendes Phytosterin
- Vitamin A, C und E
Die Vitamine wirken sich dabei gut auf dein Immun- und Nervensystem und die Wundheilung aus. Edamame senken weiterhin das Risiko an Krebs, Osteoporose, Entzündungen, Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken.
Da Soja jedoch zudem viel Harnsäure und Stoffe enthält, die die Mineralstoffaufnahme des Körpers hemmen können, sollten gesunde Menschen täglich nicht mehr als rund 25 Gramm Sojaprotein zu sich nehmen.
Nährwerttabelle
Einen guten Überblick über alle in den Sojabohnen enthaltenen Nährwerten verschafft unsere Tabelle.
| Nährstoffe | Nährwerte pro 100 g |
|---|---|
| Brennwert | 125 kcal |
| Fett | 5 g |
| Kohlenhydrate | 10 g |
| Eiweiß | 11 g |
| Ballaststoffe | 5,2 g |
| empfohlene Tagesmenge | 75 g |
Wie kocht man mit Edamame?
Edamame zu essen, hat also viele Vorteile. Aber wie verwendet man den Allrounder eigentlich in der Küche?
Geschmack
Frische Edamame duften sanft nach Hülsenfrüchten und schmecken von sich aus vollmundig und süßlich-nussig. Sie nehmen jedoch nach dem Würzen auch sehr gut den Geschmack des Gewürzes an.
Zubereitung
Die Bohnen kannst du gekocht, gedünstet, frisch, gefroren oder aufgetaut, kalt und warm essen. Nur roh sind sie ungenießbar. Klassischerweise werden sie in einem Topf mit gesalzenem Wasser fünf bis acht Minuten gekocht. Anschließend lässt du sie abtropfen und kannst sie danach nach Belieben etwa mit Salz, Chili oder Knoblauch gewürzt. Die Schoten sollten dabei nicht aufplatzen, aber sich mit dem Fingernagel leicht spalten lassen. Dann sind die Bohnen noch knackig und du kannst sie gut mit den Fingern oder dem Mund aus der Hülse drücken oder saugen. Die Schale der Edamame kannst du anschließend entsorgen, sie ist nicht essbar.
Traditionell verwendet man Edamame als Vorspeise oder Snack. Wie du Edamame dafür richtig zubereitest, erfährst du bei uns. Du kannst sie aber auch anderweitig als
- Dip, Topping oder Hummus
- Falafel
- Nudeln
- Sättigungseinlage in Eintöpfen und Suppen
- Beilage für Sushi und vietnamesische Sommerrollen mit Garnelen
- zu Püree verarbeitet als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Reis
- in Bowls
- als Ergänzung in Reisnudel-Wakame Salat mit Gurke
verwenden.
Beilagen-Empfehlungen und Alternativen
Da Edamame meist selbst als Beilage gereicht wird, kannst du es mit fast allen Hauptgerichten kombinieren. Passenderweise kannst du Tofu, geröstete Erdnüssen, gerösteten Sesam, Öl oder Nudeln zu den Sojabohnen reichen. Wenn du es nicht ganz so süßlich-nussig magst, kannst du alternativ auch auf Dicke Bohnen zurückgreifen. Auch jede andere Sojabohnen-Art eignet sich als Alternative.
Wie lagert man Edamame?
Grundsätzlich lässt sich Edamame gut vorbereiten und mitnehmen. Frisch gekaufte Edamame verderben jedoch schnell. Deshalb solltest du sie idealerweise noch am selben Tag essen. Alternativ kannst du die Haltbarkeit von Edamame auch folgendermaßen verlängern:
- frisch: mit Wasser benetzt in Plastikbox legen, bei 2 Grad Celsius 3 bis 5 Tage im Kühlschrank haltbar
- einfrieren: vorher blanchieren, dann über Monate haltbar; nach Auftauen kann Aroma nachlassen
- getrocknet und geröstet: dunkel und luftdicht lagern, verfallen dann nur sehr langsam; bei Berührung mit Feuchtigkeit nicht mehr für Lagerung geeignet
Häufig gestellte Fragen
Von außen haben die Sojabohnen einen leuchtend grüne, weiche Hülse. Darin findet man etwa drei bis vier knackige, fingernagelgroße Edamame-Bohnen.
Beim Aufbrechen der Schale mit dem Mund übernimmt man automatisch den Geschmack der Schale. Daher wird diese Variante auch dem Öffnen per Hand vorgezogen. Wenn dir das nicht genug ist, kannst du aber die Bohnen nachträglich noch würzen.
Wie alle Sojabohnen geht von verdorbenen Edamame ein unangenehmer Geruch aus. Zudem weisen sie meist Verfügungen auf oder sind an einigen Stellen matschig. Wenn du solche Mängel bereits an der Schote feststellst, sind auch die enthaltenen Bohnen nicht mehr frisch
