Auf den Punkt gebracht:
- bei Keto-Diät nur sehr wenige Kohlenhydrate erlaubt
- hauptsächlich eiweiß- und fettreiche Lebensmittel
- Ziel ist, den Körper auf Fettstoffwechsel umzustellen
- Fleisch, Eier und Milchprodukte sowie kohlenhydratarmes Gemüse erlaubt
- kein Getreide und keinen Zucker verzehren
Ketogene Lebensmittel
Wenn du eine Keto-Diät machen möchtest, stehen fortan ausschließlich Lebensmittel auf deinem Speiseplan, die viel Fett und Eiweiß enthalten, aber arm an Kohlenhydraten sind. In unserer Liste kannst du direkt sehen, welche ketogene Lebensmittel du im Rahmen dieser Ernährung ohne Probleme essen darfst.
Ketogene Lebensmittel: Obst-& Gemüseabteilung
Avocados
Lecker und voller gesunder Fette sind Avocados und damit einfach ideal für jede Keto-Diät. Die Früchte gehören zu dem Obst, das nicht viel Fruchtzucker hat und deshalb auch nur wenige Kohlenhydrate enthält.
Beeren
Die Obstauswahl bei einer ketogenen Ernährung ist leider recht beschränkt, Beeren sind aber erlaubt. Wie wäre es mit einer Mischung aus Erdbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren als Smoothie? Oder mit Sahnequark als erfrischendes Frühstück?
Gemüse
Als einfache Regel kannst du dir merken, dass alle Gemüsesorten, die über der Erde wachsen, bei einer ketogenen Ernährung gegessen werden können, da sie in aller Regel nur wenige Kohlenhydrate haben. Vor allem grünes Blattgemüse und sämtliche Kohlsorten, aber auch Paprika, Spargel, Artischocken, Pilze und Auberginen können in beliebiger Menge gegessen werden.
Ketogene Fleisch-,Fisch- & Milchprodukte
Fisch
Fisch macht nicht nur lange satt, sondern enthält auch viele wichtige Omega-3-Fettsäuren. Im Rahmen einer ketogenen Ernährung sind sowohl magere Fischsorten wie Zander und Kabeljau als auch fettreiche Fischsorten wie Makrele, Lachs und Hering erlaubt und sollten mehrmals pro Woche gegessen werden.
Fleisch
Einer der Grundpfeiler der Keto-Diät, wenn man sich nicht zusätzlich vegetarisch oder vegan ernähren möchte! Ist Fleisch unverarbeitet, enthält es keinerlei Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und je nach Sorte auch reichlich Fett. Bei einer ketogenen Ernährung ist fettes Fleisch wie Schweinebauch oder Steaks mit Fettrand sogar zu bevorzugen. Auch Innereien sind erlaubt.
Meeresfrüchte
Du magst Muscheln, Garnelen oder Tintenfisch? Prima, denn die sind ebenso wie alle anderen Meeresfrüchte ein wichtiger Bestandteil bei einer Keto-Diät, da sie wertvolle Eiweiße liefern.
Eier
Sie enthalten naturgemäß viele tierische Proteine, die eine hohe biologische Wertigkeit haben und somit optimal vom Körper verarbeitet werden können. Besonders für Vegetarier sind Eier eines der wichtigsten Lebensmittel bei einer Keto-Diät.
Für alle, die es eilig haben, kommt dieses Rezept gerade richtig:
Milchprodukte
Hier ist bei der Keto-Diät alles erlaubt – je höher der Fettgehalt von Quark, Milch, Joghurt, Käse und Co., desto besser. Light-Käse allerdings ist nicht ketogen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem schnellen Bärlauchquark?
Kochen mit ketogenen Lebensmitteln
Kräuter & Gewürze
Hier können sich Keto-Fans austoben, sollten aber auf fertige Gewürzmischungen verzichten, da diese oft unerlaubten Zucker oder Geschmacksverstärker enthalten. Auch Salz ist im Rahmen einer ketogenen Ernährung erlaubt.
Öle & Fette
Hier kommt es darauf an, möglichst hochwertige pflanzliche Fette wie Olivenöl und Kokosöl zu verzehren, die mit gesunden Fettsäuren punkten. Grundsätzlich sind aber alle pflanzlichen Öle, also beispielsweise auch Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl erlaubt und auch Butter musst du aus der ketogenen Ernährung nicht verbannen.
Ketogen Backen
Mehl
Klar, herkömmliche Getreidemehle fallen raus, da sie alle unglaublich viele Kohlenhydrate enthalten. Was aber geht bei einer Keto-Diät, sind Mehlalternativen wie Mandelmehl, Kokosmehl und Kürbiskernmehl. Da man Getreidemehl nicht 1:1 damit ersetzen kann, empfehlen wir, auf spezielle Keto-Backrezepte zurückzugreifen.
Kakaopulver
Wenn es ungesüßt ist und einen hohen Kakaoanteil hat, ist eine heiße Schokolade damit im Rahmen einer Keto-Diät kein Problem. Und pssst: Auch ein Stückchen Edelbitterschokolade mit 85 % oder mehr Kakaoanteil ist zwischendurch erlaubt, denn 10 Gramm davon enthalten nur etwa 2 Gramm Kohlenhydrate.
Nüsse & Samen
Ob als Snack zwischendurch oder Topping für verschiedene Gerichte – sie gelten als wichtiger Fettlieferant, sollten aber nicht in zu großen Mengen verzehrt werden, da sie auch Kohlenhydrate enthalten. Erdnüsse übrigens zählen zu den Hülsenfrüchten und sind nicht ketotauglich.
Süßungsmittel
Zucker ist tabu, aber kohlenhydratfreie Alternativen kannst du zum Süßen von Getränken und Milchprodukten gerne nutzen. Favorisiert bei der Keto-Diät wird Erythrit. Auch Stevia und Xylit können in kleinen Mengen auf deinen Speiseplan.
Ungesüßte Getränke
Immer nur pures Wasser ist irgendwie langweilig, nicht wahr? Bei einer Keto-Diät kannst du alternativ Kaffee und Tee ohne Zucker trinken oder deinem Mineralwasser zum Beispiel mit Zitronen, Gurken, Ingwer einen Frischekick verleihen.
Nicht geeignete Lebensmittel
Bei der Keto-Diät musst du auf viele Produkte verzichten, die in einer „normalen“ Ernährung Platz haben und zum Teil auch sehr gesund sind. Auf folgende Lebensmittel darfst du während einer Keto-Diät nicht zurückgreifen:
- Gemüse mit vielen Kohlenhydraten (Wurzelgemüse und Knollengemüse wie zum Beispiel Möhren und Pastinaken)
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- sämtliche Getreideprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, Müsli, Kuchen etc.)
- Reis
- Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und auch Erdnüsse
- jede Art von Zucker, auch Alternativen wie Honig oder Melasse
- alle Arten von Süßigkeiten
- süße Getränke (Saft, Cola, Limonade, Cocktails mit und ohne Alkohol)
- Obst (mit Ausnahme von Beeren und Avocados)
So funktioniert die Keto-Diät
Du denkst, dass Fett fett macht? Bei der Keto-Diät ist das anders und du kannst mit dieser sehr fettreichen Ernährungsform sogar abnehmen. Vom Prinzip her ist die Keto-Diät ganz ähnlich wie die Low-Carb-Diät, allerdings muss man mit noch deutlich weniger Kohlenhydraten auskommen. Demzufolge ist die ketogene Ernährung reich an Eiweißen und Fetten. Kohlenhydrate landen nur in wirklich kleinen Mengen auf dem Teller. Dabei sollen nur etwa 5 % des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden, 35 % entfallen auf Eiweiß und der Rest, ganze 60 %, umfasst die Fette.
