Video-Tipp

Auf den Punkt gebracht:

  • Untergewicht kann mehrere Gründe haben
  • auf ausreichende Nährstoffversorgung achten und Lebensmittel achtsam wählen
  • Muskelaufbau steigert Gewicht gesund
  • durch kleine Tricks Kaloriengehalt steigern

Gründe für Untergewicht

Wer eine schlanke Figur hat, wird oft beneidet. Doch nicht immer ist eine dünne Silhouette gewollt. Vielleicht fragst auch du dich, warum du überhaupt so dünn bist? Möglich, dass es einfach in der Familie liegt und du einen hohen Energieumsatz hast. So kann es eben sein, dass sehr schlanke Menschen aufgrund der Gene einen höheren Grundumsatz haben und damit deutlich mehr Kalorien verbrennen als solche mit Normal- oder Übergewicht. Neben verschiedenen Krankheiten können auch seelischer und körperlicher Stress mögliche Gründe für Untergewicht sein.

Dieser Artikel ist rein informativ und ersetzt keine medizinische Diagnose, Behandlung oder Therapie!

Feststellung Untergewicht

Wann besteht Untergewicht? Zur vereinfachten Feststellung wird in der Medizin der BMI herangezogen. Zur Ermittlung teilst du dein Gewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat:

Berechnung BMI
BMI Berechnung

Liegt der BMI unter 18, dann besteht in jedem Fall Untergewicht. Ab einem BMI von unter 14,5 droht sogar Lebensgefahr. In der Tabelle kann der BMI in Abhängigkeit des Alters eingeordnet werden:

Alter in JahrenUntergewichtNormalgewichtLeichtes ÜbergewichtÜbergewicht
18-24<1819-2425-28>29
25-34<1920-2526-29>30
35-44<2021-2627-30>31
45-54<2122-2728-31>32
55-64<2223-2829-32>33
65-90<2324-2930-33>34

Achtung: Das Ergebnis dient zur groben Einordnung und ist nicht zu 100 % aussagekräftig! Die Körperzusammensetzung (Anteil von Fettmasse, Muskelmasse usw.) sowie das Alter wird nicht beachtet.

Symptome Mangelernährung

Mit Untergewicht geht oft auch eine Mangelernährung einher. Eine wirkliche Mangelernährung liegt dann vor, wenn der Energie- und Nährstoffbedarf nicht mit der Nahrung gedeckt werden kann: Entweder, weil nicht genügend Nahrung zur Verfügung steht oder weil gesundheitliche Probleme wie Schluck- oder Verdauungsbeschwerden, Appetitlosigkeit, Depressionen oder eine andere schwere Krankheit auftreten.

Übrigens führt auch eine Auswahl an Lebensmitteln mit “leeren” Kalorien und einer geringen Mikronährstoffdichte zu Mangelernährung. Dazu zählen Fast Food, Mikrowellengerichte und stark verarbeitete Lebensmittel. Sie liefern zwar Energie, aber keine Mikronährstoffe, die für unsere Gesundheit wichtig sind. In unserer Aufzählung kannst du sehen, welche Symptome eine Mangelernährung ausmachen:

  • Müdigkeit, Schwäche, Blässe
  • erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und andere Infekte
  • starker Leistungsabfall
  • verzögerte Wundheilung
  • Abbau von Muskelmasse
  • Zyklusstörungen (bei Frauen)

Wer untergewichtig ist und Symptome einer Mangelernährung zeigt, sollte dringend handeln. Denn sonst drohen gesundheitliche Folgen wie eine stark erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwund, Osteoporose, Unfruchtbarkeit oder Schädigungen der Organe. Ein zu starkes Untergewicht kann im schlimmsten Fall auch zum Tod führen

Gesund & schnell zunehmen

Gesund zunehmen ist ein Prozess. Dieser geht im Verhältnis zu einer Abnahme zwar etwas schneller, erfordert aber dennoch Geduld! Wir zeigen dir, auf was du achten solltest.

Ausreichende Nährstoffversorgung

Zunehmen ist doch eigentlich ganz easy, oder? Einfach mehr essen als man verbraucht. Allerdings sind die Lebensmittel, an die man dabei zuerst denkt, wenn man Gewicht zulegen möchte, nicht unbedingt die gesündesten. Mit Pizza, Burger und Co. nimmt man kalorienreiche Lebensmittel zu sich. Zum gesund Zunehmen sind sie aber aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung alles andere als geeignet! Wenn du gesund zunehmen möchtest, dann solltest du also nicht einfach kalorienreiche Lebensmittel in dich hineinstopfen! Achte darauf, dass die hohe Energiedichte sowie Mineralstoffe und Vitamine im richtigen Verhältnis stehen. Wichtig ist, dass du dich für Lebensmittel entscheidest, die

  • hochwertige Fette (besonders wichtig für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt bei Frauen!)
  • komplexe Kohlenhydrate
  • wertvolle Proteine
  • ausreichend Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente sowie
  • Ballaststoffe

enthalten. So ist eine gesunde Ernährung garantiert. Um das Gewicht zu erhöhen, werden als Faustformel etwa 300-500 zusätzliche Kilokalorien zum täglichen Kalorienverbrauch empfohlen. Eine gesunde Gewichtszunahme funktioniert nicht von heute auf morgen. Empfehlenswert ist es, sich langsam an die zusätzlichen Kilokalorien zu gewöhnen. Eine zu schnelle Umstellung der Ernährung kann ansonsten Verdauungsbeschwerden begünstigen. Eine Erhöhung sollte daher schrittweise vorgenommen werden! Ziel ist es, den Körper langsam an die neue Kalorienmenge zu gewöhnen. Sobald das gewünschte Gewicht erreicht ist, sind dann kleine Experimente in der Menge notwendig, um das Gewicht zu halten. Eine Steigerung kann so aussehen:

WocheKalorienerhöhung
Woche 1+ 100 kcal
Woche 2+ 150 kcal
Woche 3+ 200 kcal
Woche 4+ 250 kcal
Woche 5-8+ 300 kcal
Woche8-12+ 400 kcal
Langsame Steigerung der Kalorienzufuhr

Hinweis: Der tägliche Kalorienverbrauch ist immer individuell und von mehreren Faktoren wie Größe, Gewicht, Körperfettanteil, Beruf, Alltagsbewegung, Sportpensum etc. geprägt. Du kannst dir deinen ungefähren Kalorienverbrauch bei einem Ernährungsberater, Fitnesstrainer oder mit Hilfe eines Onlinerechners berechnen lassen.

Liste: Zunehmen mit diesen Lebensmitteln

Um den Kaloriengehalt deiner Mahlzeiten zu steigern, musst du nicht Unmengen mehr essen! Die Auswahl der richtigen Lebensmittel wird dir dabei helfen, dein Ziel einer Zunahme zu erreichen. Die folgenden Lebensmitteln eignen sich besonders gut, um die Kalorienbilanz deiner Mahlzeiten zu erhöhen und dabei eine ausreichende Nährstoffversorgung garantieren:

  1. Avocado
  2. Banane
  3. Trockenfrüchte
  4. Brot & Brötchen (Vollkorn)
  5. Nudeln
  6. Reis
  7. Haferflocken
  8. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
  9. Käse (Vollfett)
  10. Joghurt (Vollmich oder griechischer Joghurt)
  11. Sahne
  12. Creme fraiche
  13. Butter
  14. Kokosmilch
  15. Pflanzliche Öle
  16. Eier
  17. Nüsse (Walnüsse, Cashew, Haselnüsse usw.)
  18. Samen & Kerne (Leinsamen, Kürbiskerne usw.)
  19. Lachs
  20. Hering
  21. Thunfisch in Öl

Wenn du gesund und schnell zunehmen möchtest, solltest du versuche herauszufinden, auf welche Lebensmittel dein Körper reagiert. Die großen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden von Person zu Person unterschiedlich gut bzw. schlecht verwertet. Einige Personen erreichen durch ein Mehr an Kohlenhydraten ihr Ziel. Anderen hingegen hilft Fett etwas mehr. Führe Tagebuch, um zu sehen, auf was dein Körper am besten reagiert. Vergiss auch hier nicht die Zeit! Denn meist dauert es 10-14 Tage, ehe sich dein Körper auf mehr Energie oder neue Lebensmittel einstellt.

Tipp: An Light-Produkten kannst du getrost vorbeigehen! Vollfett-Varianten schmecken nicht nur besser, ihr höherer Energiegehalt wird dich deinem Ziel auch näher bringen.

Inspiration gefällig? Hier gibt es leckere und reichhaltige Rezepte:

Kaloriengehalt steigern: Tipps

Du weißt jetzt, auf welche Lebensmittel dein Körper besonders gut reagiert? Prima! Mit ein paar Tipps kannst du die Energiedichte deiner Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen ganz einfach und fast unbemerkt steigern:

  • Du magst es süß? Dann pimpe dein Frühstücksmüsli doch mit einem großen Klecks Honig. Der hat viele Kalorien, ist aber deutlich gesünder als der herkömmliche Haushaltszucker.
  • Eigentlich kalorienarme Salate werden mit Pflanzenöl, eingelegten Tomaten oder einem Stück fettigen Fisch zu einem prima Essen! Walnüsse als Topping setzen dem Ganzen dann die Krone auf!
  • Du liebst Käsebrot? Dann darf es auch mal eine besonders dicke Scheibe vom Vollfettkäse sein, denn dieser ist deutlich gesünder als fette Wurst!
  • Suppenfans verfeinern ihre Gemüsesuppen mit einem Klecks Sahne oder auch Creme fraiche.

Gesunde Ernährung fängt schon morgens an! Hier findest du unsere liebsten Frühstückrezepte für eine gesunde Zunahme:

Make it smooth: Auch Flüssignahrung in Form von selbst gemachten Smoothies sind empfehlenswert. Großer Pluspunkt: Sie schmecken dazu auch noch richtig gut. Stell sie dir ganz nach deinem Geschmack zusammen. So lassen sie sich dann einfach im Alltag integrieren. Unser Vorschlag: 2 Bananen, 1 EL Haferflocken und 1 Handvoll gekeimte Walnüsse – ab in den Mixer und fertig ist der Power-Smoothie!

Mit Sport gesund & schnell zunehmen

Neben der richtigen Ernährung gehört auch ausreichend Bewegung zum gesunden Zunehmen. Am besten in Form von Kraftsport. Der Aufbau von Muskelmasse wirkt sich positiv auf das Gewicht aus. Besonders Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, die die großen Muskelgruppen beanspruchen, sollten regelmäßig ausgeführt werden.

Rezeptideen & Wissen satt