Auf den Punkt gebracht:
- ein Blähbauch kann viele Ursachen haben
- Fette und Zucker reduzieren hilft
- Lebensmittel besser gekocht als roh genießen
- entblähende Gewürze und Kräuter machen Rezepte magenschonender
Unangenehmer Blähbauch
Gerade noch ein leckeres Essen mit Freunden genossen und kurz danach empfindest du ein unangenehmes Völlegefühl und hast einen aufgeblähten Bauch? Dann befindet sich vermutlich zu viel Luft im Darm. Wenn die überschüssigen Gase nicht über das Blut oder als Winde abtransportiert werden können, sammeln sie sich und bereiten dir Beschwerden. Die vermehrte Gasbildung kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Hier sind einige davon:
- Verzehr von vielen oder ungewohnten Ballaststoffen (Rohkost oder Vollkornprodukte)
- hastiges Essen/Schlucken und damit vermehrte Luftaufnahme
- besonders fettreiche Speisen
- künstliche Zusatz- und Aromastoffe
- Nahrungsunverträglichkeit von Gluten, Milchzucker oder Fruchtzucker
- gestörte Darmflora durch zu viel Zucker oder Antibiotikaeinnahme
- sehr üppige und große Mahlzeiten
- kohlensäurehaltige Getränke
- zu große Mengen an Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit oder Xylit
- zu viel Alkohol oder Koffein
- besonders scharfe Gewürze
- Sorgen und Stress
Nicht blähende Lebensmittel
Ballaststoffe sind gesund. Zu viel davon oder eine zu schnelle Ernährungsumstellung kann aber Probleme wie einen Blähbauch mit sich bringen. Es gibt jedoch eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die den meisten Menschen keine Beschwerden bereiten. Da jeder eine andere Zusammensetzung an Darmmikroorganismen und eine ganz unterschiedliche Darmtätigkeit hat, ist die folgende Liste als Empfehlung zu sehen, die dir bei einem Blähbauch helfen kann.
Nicht-blähendes Gemüse
Rohes Gemüse macht sehr vielen Menschen Probleme, vor allem abends. Wird Gemüse dagegen gekocht, hat es der Magen dann leichter, die Lebensmittel zu zerkleinern und es gibt weniger Probleme. Das sind besonders verträgliche und nicht-blähende Gemüsesorten:
- Zucchini
- Kürbis
- Möhren
- Fenchel
- Pastinake
- Tomaten
- Kartoffeln
- Chicorée
- Spargel
- Mais
- Auberginen
- Rhabarber
Nicht-blähendes Obst
Auch Obst in zu großen Mengen kann aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts den unangenehmen Blähbauch auslösen. Auch hier gilt: Gekochtes Obst etwa als Kompott ist bekömmlicher. Wichtig: Je reifer die Früchte und je niedriger der Fructoseanteil, desto besser. Diese Obstsorten gehören deshalb auf die Liste der nicht blähenden Lebensmittel:
- Wassermelonen
- Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren
- Zitrusfrüchte wie Grapefruits, Zitrone, Limette, Mandarine, Clementine, Orange
- Kiwi
- Papaya
Brot & Gebäck
Zu viele Ballaststoffe machen zwar lange satt, weil sie lange verdaut werden müssen, verursachen aber auch gerne ein unschönes Völlegefühl. Bekömmliche Brot- oder Gebäckvarianten sind dagegen:
- hefefreie bzw. hefearme Backwahren
- Backwaren aus fein gemahlenem Mehl
- Sauerteigbrote
- Backwerke mit vorheriger langer (mindestens 24 Stunden) Teiggare
- Altbackenes Brot
- Zwieback
Fleisch- ,Wurst- & Fischwaren
Hier solltest du vor allem auf gute Qualität und magere, fettarme, nicht geräucherte oder gepökelte Varianten achten:
- Hühnchen
- Pute
- Mageres Rindfleisch
- gekochter Schinken
- Geflügelwurst
- Bierschinken
- Seelachs
- Hecht
- Scholle
Nicht-blähende Getränke
In ausreichender Menge das richtige Trinken fördert deine Verdauung. Alle kohlensäurehaltigen Getränke und Fruchtsäfte sind bei Blähbauchproblemen dabei nicht förderlich. Besser sind für dich folgende Durstlöscher:
- stilles Wasser
- Tee
- mit stillem Wasser verdünnte Fruchtsäfte
- milder, säurearmer Kaffee
Milchprodukte
Magenschonend sind auch hier die fettarmen Produkte. Greife daher am besten zu:
- milde Käsesorten mit max. 45 % Fett
- fettarme Milch
- fettarmer Joghurt
- Magerquark
- Hüttenkäse
Nicht-blähende Süßspeisen
Je mehr Zucker und Fett ein Nachtisch enthält, desto eher hast du nach dem Verzehr einen Blähbauch. Gute Alternativen können aber sein:
- mit Honig statt Zucker süßen
- dunkle Schokolade ab 70 % Kakaoanteil verwenden
- Nachtische mit Obst mit wenig Fructose oder Marmelade verfeinern
Kräuter & Gewürze gegen Blähungen
Sogenannte entblähende Lebensmittel können dir helfen, Rezepte für den Darm bekömmlicher zu machen. Dazu zählen besonders Kräuter und Gewürze:
- Kümmel
- Bohnenkraut
- Anis
- Fenchel
- Ingwer
- Pfefferminze
Alle nicht blähenden Lebensmittel findest du hier nochmal zum Nachlesen und Ausdrucken:
