Video-Tipp

Auf den Punkt gebracht:

  • ein Blähbauch kann viele Ursachen haben
  • Fette und Zucker reduzieren hilft
  • Lebensmittel besser gekocht als roh genießen
  • entblähende Gewürze und Kräuter machen Rezepte magenschonender

Unangenehmer Blähbauch

Gerade noch ein leckeres Essen mit Freunden genossen und kurz danach empfindest du ein unangenehmes Völlegefühl und hast einen aufgeblähten Bauch? Dann befindet sich vermutlich zu viel Luft im Darm. Wenn die überschüssigen Gase nicht über das Blut oder als Winde abtransportiert werden können, sammeln sie sich und bereiten dir Beschwerden. Die vermehrte Gasbildung kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Hier sind einige davon:

  • Verzehr von vielen oder ungewohnten Ballaststoffen (Rohkost oder Vollkornprodukte)
  • Hastiges Essen/Schlucken und damit vermehrte Luftaufnahme
  • Besonders fettreiche Speisen
  • Künstliche Zusatz- und Aromastoffe
  • Nahrungsunverträglichkeit von Gluten, Milchzucker oder Fruchtzucker
  • Gestörte Darmflora durch zu viel Zucker oder Antibiotikaeinnahme
  • Sehr üppige und große Mahlzeiten
  • Kohlensäurehaltige Getränke
  • Zu große Mengen an Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit oder Xylit
  • Zu viel Alkohol oder Koffein
  • Besonders scharfe Gewürze
  • Sorgen und Stress

Tipp: Hast du extrem häufig einen Blähbauch, führe für eine Woche ein Essenstagebuch, um herauszufinden, ob ganz bestimmte Produkte die Auslöser für deine Probleme sein könnten. Bei Verdacht auf besondere Unverträglichkeiten kann dies dann bei einem ärztlichen Test abgeklärt werden.

Nicht blähende Lebensmittel

Ballaststoffe sind gesund. Zu viel davon oder eine zu schnelle Ernährungsumstellung kann aber Probleme wie einen Blähbauch mit sich bringen. Es gibt jedoch eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die den meisten Menschen keine Beschwerden bereiten. Da jeder eine andere Zusammensetzung an Darmmikroorganismen und eine ganz unterschiedliche Darmtätigkeit hat, ist die folgende Liste als Empfehlung zu sehen, die dir bei einem Blähbauch helfen kann.

Nicht-blähendes Gemüse

Rohes Gemüse macht sehr vielen Menschen Probleme, vor allem abends. Wird Gemüse dagegen gekocht, hat es der Magen dann leichter, die Lebensmittel zu zerkleinern und es gibt weniger Probleme. Das sind besonders verträgliche und nicht-blähende Gemüsesorten:

  • Zucchini
  • Kürbis
  • Möhren
  • Fenchel
  • Pastinake
  • Tomaten
  • Kartoffeln
  • Chicorée
  • Spargel
  • Mais
  • Auberginen
  • Rhabarber

Achtung: Verwende bei der Zubereitung nicht zu viel Fett, sonst machen auch die genannten nicht-blähenden Gemüsevarianten eventuell Probleme. Also besser Pellkartoffeln als Bratkartoffeln oder Pommes. Auch eine Zubereitung im Ofen statt in der Pfanne ist fettärmer.

Nicht-blähendes Obst

Auch Obst in zu großen Mengen kann aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts den unangenehmen Blähbauch auslösen. Auch hier gilt: Gekochtes Obst etwa als Kompott ist bekömmlicher. Es gilt: Je reifer die Früchte und je niedriger der Fructoseanteil, desto besser. Diese Obstsorten gehören deshalb auf die Liste der nicht blähenden Lebensmittel:

  • Wassermelonen
  • Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren
  • Zitrusfrüchte wie Grapefruits, Zitrone, Limette, Mandarine, Clementine, Orange
  • Kiwi
  • Papaya

Brot & Gebäck

Zu viele Ballaststoffe machen zwar lange satt, weil sie lange verdaut werden müssen, verursachen aber auch gerne ein unschönes Völlegefühl. Bekömmliche Brot- oder Gebäckvarianten sind dagegen:

  • hefefreie bzw. hefearme Backwahren
  • Backwaren aus fein gemahlenem Mehl
  • Sauerteigbrote
  • Backwerke mit vorheriger langer (mindestens 24 Stunden) Teiggare
  • Altbackenes Brot
  • Zwieback

Fleisch- ,Wurst- & Fischwaren

Hier solltest du vor allem auf gute Qualität und magere, fettarme, nicht geräucherte oder gepökelte Varianten achten:

  • Hühnchen
  • Pute
  • Mageres Rindfleisch
  • gekochter Schinken
  • Geflügelwurst
  • Bierschinken
  • Seelachs
  • Hecht
  • Scholle

Nicht-blähende Getränke

In ausreichender Menge das richtige Trinken fördert deine Verdauung. Alle kohlensäurehaltigen Getränke und Fruchtsäfte sind bei Blähbauchproblemen dabei nicht förderlich. Besser sind für dich folgende Durstlöscher:

  • stilles Wasser
  • Tee
  • mit stillem Wasser verdünnte Fruchtsäfte
  • milder, säurearmer Kaffee

Tipp: Auch Bewegung fördert die Verdauung und regt die Darmtätigkeit an. Häufiges Sitzen kann dagegen Verstopfungen verursachen.

Milchprodukte

Magenschonend sind auch hier die fettarmen Produkte. Greife daher am besten zu:

  • milde Käsesorten mit max. 45 % Fett
  • fettarme Milch
  • fettarmer Joghurt
  • Magerquark
  • Hüttenkäse

Nicht-blähende Süßspeisen

Je mehr Zucker und Fett ein Nachtisch enthält, desto eher hast du nach dem Verzehr einen Blähbauch. Gute Alternativen können aber sein:

  • mit Honig statt Zucker süßen
  • Dunkle Schokolade ab 70 % Kakaoanteil verwenden
  • Nachtische mit Obst mit wenig Fructose oder Marmelade verfeinern
nicht blähendes Lebensmittel: Honig

Kräuter & Gewürze gegen Blähungen

Sogenannte entblähende Lebensmittel können dir helfen, Rezepte für den Darm bekömmlicher zu machen. Dazu zählen besonders Kräuter und Gewürze:

  • Kümmel
  • Bohnenkraut
  • Anis
  • Fenchel
  • Ingwer
  • Pfefferminze
nicht blähende Lebensmittel: Fenchel-Anis-Kümmel-Teemischung
Besonders Hilfreich gegen unangenehme Blähungen: Fenchel-Anis-Kümmel-Tee

Tipp: Stillenden Müttern, deren Babys mit Koliken zu kämpfen haben, ist diese Liste ebenfalls zu empfehlen. In manchen Fällen übertragen sich blähende Eigenschaften von Lebensmitteln, die die Mutter gegessen hat, auch auf den Nachwuchs.

Alle nicht blähenden Lebensmittel findest du hier nochmal zum Nachlesen und Ausdrucken:

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