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Auf den Punkt gebracht:

  • Kohlenhydrate sind Makronährstoffe
  • Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten vermeiden Heißhungerattacken
  • je mehr Wasser in Obst/ Gemüse, umso weniger Kohlenhydrate
  • Fisch, Fleisch, Eier und Käse nahezu keine Kohlenhydrate
  • Getreideerzeugnisse haben viele Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten, die den größten Teil unserer Nahrung ausmachen. Deshalb gehören sie zu den Makronährstoffen. Dazu zählen übrigens auch Proteine und Fette. Diese drei Nährstoffe sind besonders wichtig für die Stoffwechselprozesse im Körper. Und das heißt, dass Kohlenhydrate lebensnotwendig sind. Was ist also der Vorteil von Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten?

Vorteil von Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten

Wenn unser Körper viele Kohlenhydrate aufnimmt, kommt es zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspielgels. Damit verbunden ist eine hohe Ausschüttung an Insulin. Dieses Hormon bewirkt jedoch, dass der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder sinkt. Hierdurch verspüren wir schneller wieder Hunger. Das Essen von Low-Carb Lebensmitteln wirkt diesen Blutzucker-Hochs entgegen. Denn unser Körper produziert dann weniger Insulin, weshalb der Blutzuckerspiegel nur gemächlich absinkt. Dadurch lassen sich gemeine Heißhungerattacken vermeiden.

Low-Carb Lebensmittel

Welches Gemüse, Fleisch oder Obst wenig Kohlenhydrate hat, findest du in den nachfolgenden Tabellen. So kannst du auf einen Blick sehen, welche Lebensmittel für deine Low-Carb Ernährung geeignet sind.

Gemüse

Dass Gemüse gesund ist, steht außer Frage. Allerdings solltest du auf Kartoffeln und Hülsenfrüchte verzichten. Denn diese stärkehaltigen Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate. Hier findest du eine Übersicht mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten:

LebensmittelKohlenhydratgehalt in g pro 100 g Lebensmittel
Pfifferlinge0,2
Spinat1,4
Gurke1,8
Spargel 2,0
Radieschen2,1
Zucchini2,2
Blumenkohl2,3
Brokkoli2,7
Rotkohl3,5
Zwiebel4,9
10 Low-Carb Gemüsesorten

Tipp: Als kleine Faustregel kannst du dir merken: Je mehr Wasser im Gemüse oder Obst enthalten ist, desto weniger Kohlenhydrate haben diese Lebensmittel.

Du hast jetzt Lust auf kohlenhydratarmes Gemüse bekommen? Dann schau unbedingt bei unseren Rezepten vorbei:

Obst mit wenig Kohlenhydraten

Du bist dir unsicher, welches Obst einen niedrigen Kohlenhydratgehalt hat? Das ist auch gar nicht so einfach. Bananen und Äpfel enthalten z.B. viel Zucker und damit viele Kohlenhydrate. Avocado, Zitrusfrüchte und Beeren dagegen kannst du in deinen Low-Carb Ernährunsplan bedenkenlos mit aufnehmen.

LebensmittelKohlenhydratgehalt in g pro 100 g Lebensmittel
Avocado0,4
Rhabarber1,4
Brombeeren2,7
Zitrone2,9
rote Johannisbeeren5,0
Heidelbeeren6,1
Quitte6,3
Himbeeren7,0
Erdbeeren7,0
Wassermelone7,6
10 Low-Carb Obstsorten
Ein Obst mit wenig Kohlenhydraten: Die Wassermelone
Wassermelone ist vor allem im Sommer ein erfrischender Snack – und das mit wenig Kohlenhydraten!

Aufgepasst! Im Gegensatz zu frischem Obst enthält Trockenobst extrem viele Kohlenhydrate. Denn im Herstellungsprozess wird dem Obst das Wasser komplett entzogen. Dadurch enthält es Kohlenhydrate in konzentrierter Form.

Tierische Produkte

Für Käsefreunde haben wir eine gute Nachricht: Denn Käse gehört unter den Milcherzeugnissen zu den Lebensmitteln mit den wenigsten Kohlenhydraten. Hart- und Schnittkäse etwa enthalten keine Kohlenhydrate. Auch Weichkäse weist nur wenige Kohlenhydrate auf. Grund dafür ist der niedrige Milchzuckeranteil. Andere Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Quark enthalten nämlich viel Milchzucker – und damit auch viele Kohlenhydrate.

LebensmittelKohlenhydratgehalt in g pro 100 g Lebensmittel
Weichkäse0,5
Grana Padano (Hartkäse)1,0
körniger Frischkäse1,0
Joghurt4,0
Magerquark4,1
5 kalorienarme Milchprodukte

Außerdem sind Eier hervorragende Low-Carb Lebensmittel. Denn sowohl Eigelb, als auch Eiweiß enthalten nahezu keine Kohlenhydrate. Daher eignen sich Eier prima für ein kohlenhydratarmes Frühstück oder als Snack für zwischendurch.

Rote Bete Eier färben
Diese hübschen Rote Bete Eier enthalten kaum Kohlenhydrate.

Außerdem haben pures Fleisch und Fisch einen hohen Eiweißgehalt. Dadurch kommen sie ohne bzw. mit geringen Mengen an Kohlenhydraten aus. Aber aufgepasst bei verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren: Diesen werden nämlich oft Kohlenhydrate zugesetzt.

LebensmittelKohlenhydratgehalt in g pro 100 g Lebensmittel
Schweinefleisch0,0
Thunfisch0,1
Hackfleisch, gemischt0,1
Lachs2,4
Hänchenbrust2,5
5 Low-Carb Fisch- und Fleischsorten

Tipp: Eine vegane Alternative zu kohlenhydratarmem Fleisch ist Tofu. Denn auch Tofu ist ein Lebensmittel, welches mit nur rund 1,9 g (pro 100 g) wenige Kohlenhydrate enthält.

Getreideerzeugnisse, Nüsse und Samen

Achtung bei Getreideprodukten, denn diese sind wahre Kohlenhydratlieferanten. Bei nahezu allen Brot- und Brötchensorten machen Kohlenhydrate fast 75% der Bestandteile aus. Auch Vollkornprodukte sind kohlenhydrathaltig. Beispielsweise enthält Vollkornmehl mit etwa 34 g Kohlenhydrate pro 100 g viele Carbs. Trotzdem gilt Vollkorn als gesünder, da mehr Vitamine und Ballaststoffe enthalten sind, als z.B. in Weißbrot.

Kohlenhydratarmes Brot hingegen besteht aus eiweißreichen Körnern, Samen und Nüssen. Außerdem eignen sich Mandel- und Kokosmehl hervorragend als Ersatz zu herkömmlichem Mehl. Diese Mehlsorten enthalten nicht nur weniger Kohlenhydrate, sondern sind zudem glutenfrei.

Mandeln
Mandeln besitzen wirklich wenig Kohlenhydrate. Deswegen ist Mandelmehl ein prima Ersatz für Weizenmehl.

Tipp: Wenn du Mehl mit glutenfreien Alternativen ersetzen möchtest, brauchst du etwas Übung. Denn herkömmliches Mehl besteht unter anderem aus Klebeeiweiß – und das ist ausschlaggebend für die Bindung im Teig. Da genau dieses Eiweiß bei glutenfreien Mehlsorten fehlt, ist die Bindung etwas schwieriger.

LebensmittelKohlenhydratgehalt in g pro 100 g Lebensmittel
Mandeln0,0
Leinsamen0,0
Mandelmehl4,0
3 kohlenhydratarme Getreideerzeugnisse

Du hast jetzt richtig Lust bekommen leckere Gerichte mit wenig Kohlenhydraten zu kochen? Dann schau gerne mal bei unseren Rezeptideen für leckere Low-Carb Gerichte mit Hackfleisch vorbei.

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