Auf den Punkt gebracht:

  • knackige, bissfeste Gemüsesorten sind ideal geeignet
  • garen mit wenig Flüssigkeit zwischen 70-90°C
  • Temperatur möglichst konstant kurz vor dem Siedepunkt halten
  • Geschmack & Vitamine bleiben erhalten
  • Topf oder Pfanne mit Deckel nötig
  • Stücke sollten gleich groß sein

Video: Gemüse dünsten

In unserem Video Tutorial erfährst du ganz genau, wie du Gemüse in Topf, Pfanne, Ofen und Mikrowelle dünsten kannst.

Was ist Dünsten?

Beim Dünsten handelt es sich um ein Zubereitungsverfahren, bei der ein Lebensmittel im eigenen Saft oder unter geringer Zugabe von Flüssigkeit gegart wird. Die Anleitung liest sich ähnlich wie bei der Garmethode „Schmoren“, es werden aber keine Röststoffe gebildet und die Gemüsestücke behalten ihr natürliches Aroma. Je höher der Wassergehalt des Gemüses ist, desto weniger Flüssigkeit musst du zugeben.

Warum Gemüse dünsten?

Klare Frage, klare Antwort: es ist lecker, schnell und gesund! Mit keiner anderen Garmethode kannst du so viele von den wertvollen Inhaltsstoffen erhalten und gleichzeitig den intensiven Geschmack des Gemüses besser in den Vordergrund setzen. Bei der Zubereitung kannst du mit wenig Wasser oder Fett arbeiten – wenn du nur Wasser verwendest und lediglich Kräuter als Geschmacksverstärker zugibst, hast du eine besonders leichte Speise auf dem Teller – perfekt für figurbewusste Küche!

Neben der vitaminerhaltenden Vorteile hast du auch noch weitere Benefits, wenn du Gemüse dünsten und verwenden willst: es eignet sich hervorragend als Zutat für Wok-Gerichte, Bowls, Fisch, Fleisch oder Pasta Gerichte und ist überdies durch die schonende Zubereitung sehr gut verdaulich.

Gemüse dünsten in Topf & Pfanne

Nimm einen Topf oder eine Pfanne, für die du einen exakt passenden Deckel hast. Das ist wichtig, da die Temperatur beim Dünsten möglichst konstant gehalten werden sollte – sonst dauert es länger. Außerdem sollte dein Lieblingsgemüse möglichst in gleich große Stücke geschnitten werden – damit alles gleichzeitig genießbar ist.

Folge einfach dieser Anleitung Schritt für Schritt:

  1. Schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke – je kleiner, desto schneller ist es gar.
  2. Erhitze ein paar Esslöffel Wasser in Topf oder Pfanne, bei stark wasserhaltigen Gemüsesorten weniger Wasser nehmen.
  3. Gib wenig Salz oder Kräuter dazu.
  4. Fülle die Gemüsestücke ein und lasse sie bei mittlerer bis schwacher für wenige Minuten Hitze mit Deckel garen.
Kohlrabi in der Pfanne dünsten

Deckel drauf!

Der Deckel sollte aufliegen, damit der Inhalt gleichzeitig im Wasser und im Wasserdampf garen kann. Die Temperatur bleibt dabei immer kurz unter dem Siedepunkt – brennen die Gemüsestücke an, solltest du die Hitze reduzieren.

Natürlich kannst du den Deckel ab und an anheben, um umzurühren. Vielleicht investierst du in eine Pfanne mit Glasdeckel, dann siehst du eher, ob ein Rühren nötig ist. Möchtest du den Deckel noch nicht öffnen, aber trotzdem das Risiko des Anbrennens minimieren? Dann nimm den geschlossenen Topf kurz vom Herd und schwenke ihn hin und her, damit sich nichts am Boden absetzt.

Gemüse dünsten im Backofen

Hier kannst du ebenso vorgehen wie beim Gemüse dünsten auf dem Herd: Wenig Wasser, mittlere Hitze, Backofenklappe nicht öffnen. Besonderer Clou ist bei dieser Zubereitungsart die Variabilität – so kannst du auf dem Wahlgemüse auch Lachsfilets oder Hähnchenschenkel garen und hast so ein komplettes Gericht in einer einzigen Auflaufform.

Gib einfach das Gemüse mit etwas Wasser oder Öl in eine feuerfeste Keramikform und schiebe es in die mittlere Einschubleiste deines Backofens. Für das Dünsten im Backofen solltest du Temperaturen zwischen 90-110°C Umluft wählen. Knackige Gemüsesorten, wie Paprika, Karotte oder Zucchini, brauchen im Backofen bis zu 15 Minuten, Pilze oder Tomaten sind nach 5-7 Minuten fertig.

Dünsten in der Mikrowelle

Gemüse dünsten geht nicht nur auf dem Herd, du kannst auch in der Mikrowelle rasche Ergebnisse erzielen. Alles was du brauchst ist ein mikrowellengeeignetes Gefäß mit Deckel. So kannst du schon nach 5 Minuten fertig gegarte Brokkoli-Stücke auf dem Teller haben – schonender ist es aber, wenn du nicht auf volle Power gehst, sondern lieber länger und bei niedrigerer Wattzahl dünstest. 3 Minuten bei 700 Watt sollten genügen. Je nach Gemüse musst du die Zeit aber etwas anpassen.

Brokkoli in der Mikrowelle dünsten

Wasser oder Öl

Fettfrei funktioniert das Gemüse dünsten nur, wenn du nur Wasser verwendest und auf Butter oder Öl verzichtest. Falls dir reines Wasser aber zu langweilig ist, nutze doch Brühe oder verwende Kräuter für mehr Geschmack!

Eine feine Variante ist auch ein kleiner Schuss Sherry oder Weißwein – das muss aber natürlich zu den weiteren Zutaten passen.

Ob du zu viel oder zu wenig Wasser hast, kannst du ganz einfach merken:

  • das Gemüse brennt an, bekommt bräunliche Stellen und entwickelt Röstaromen? Das kann auch lecker sein! Gib einfach etwas Flüssigkeit hinzu.
  • die Gemüsestücke machen ihren Freischwimmer im Topf und sind komplett von Wasser bedeckt? Dann gibt es offenbar doch gekochtes Gemüse bei dir – drehe die Temperatur hoch und bringe es zum Kochen, lasse den Deckel weg. Wasser abgießen wäre jetzt nicht mehr sinnvoll, die Vitamine sind bereits ausgeschwemmt.

Idealerweise hast du am Ende des Garprozesses nur noch minimal Wasser am Topfboden übrig. Bitte gieße es nicht ab, sondern iss es mit oder verwende es als kleine Zugabe, um Pasta oder Reis aufzulockern. Es steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe und ist zu schade, um im Ausguss zu enden.

Welches Gemüse dünsten?

Einige Gemüsesorten eignen sich besonders gut zum Dünsten, andere werden rasch matschig. Alles, was knackig ist, behält auch beim Gemüse dünsten den Biss und kann sofort gegessen oder weiterverarbeitet werden. Gemüsesorten, die beim Kochen rasch auseinanderfallen oder ihre Farbe ändern, sind für das Dünsten weniger gut geeignet. Diese Vitaminbegleiter passen besonders gut:

  • Brokkoli
  • Karotten/Möhren/Wurzeln
  • Rosenkohl
  • Kohlrabi
  • Zucchini
  • Blumenkohl
  • Pastinaken
  • Okra Schoten
  • Paprika
  • Maiskolben in Scheiben geschnitten

Natürlich kannst du auch Spinatblätter, Mangold, Bärlauch und andere Blattgemüse dünsten – das erfordert etwas Übung in der Dosierung der Wassermenge.

Brokkoli

Wie lange dünsten?

Merke dir nur: je kleiner du die Gemüsestücke schneidest, desto eher sind sie fertig!  Natürlich sind dünnere, besonders wasserhaltige Gemüsesorten viel rascher fertig als zum Beispiel eine festkochende Karotte oder der Strunk vom Brokkoli. Um die Garzeit trotzdem gut abzuschätzen, sollten die Stücke in der Pfanne möglichst gleichgroß sein.

Im folgenden Tutorial findest du eine Übersicht passender Sorten mit Garzeiten:

Gemüse ArtGarzeit Dünsten
Karotten10-12 Minuten
Spinatblätter3-4 Minuten
Brokkoli8-10 Minuten
Blumenkohl 8-10 Minuten
Kürbis 10-12 Minuten
Paprika 6-8 Minuten
Kohlrabi 10-12 Minuten
Pastinake 10-12 Minuten
Tomaten 3-5 Minuten
Zwiebeln oder Lauchgemüse 3-6 Minuten3-6 Minuten

Falls du dir unsicher bist – probieren geht über Studieren. Wenn du ohnehin schon den Deckel anheben musst zum Umrühren, kannst du auch gleich einen Probierhappen riskieren.

Willst du das gedünstete Gemüse weiterverwenden für einen Auflauf, als Gratin oder im Wok, dann solltest du es vom Herd nehmen, sobald es „al dente“ ist, also noch gut Biss hat.

Tiefkühlgemüse dünsten

Alle Arten von Tiefkühlgemüse eigenen sich hervorragend, um Gemüse zu dünsten. Achte darauf, dass du es gefroren in den Topf gibst und keine Sorten verwendest, die Kartoffeln oder Getreide als Mischungszusatz enthalten. Die Wassermenge kann sehr geringgehalten werden, da Tiefkühlware noch weiteres Wasser enthält.

Tiefgefrorenes Gemüse sollte nicht im Bambuskorb gedünstet werden – hier kann sich die Hitze zum Auftauen nicht optimal entwickeln.

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