Video-Tipp

Auf den Punkt gebracht:

  • pflanzliches Eisen ist schwerer aufnehmbar als tierisches
  • Eisenbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Lebensumstände
  • Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Trockenobst als perfekte Eisenquelle
  • Einige Stoffe hemmen die Bioverfügbarkeit von Eisen

Der Unterschied macht’s

Viele meinen, Eisen findet sich nur in Fleisch. Doch das stimmt nicht. Denn Eisen ist sowohl in tierischen wie auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Jedoch liegt es dort jeweils in verschiedenen Formen vor und kann unterschiedlich gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Hier für dich die Infos zu den beiden Eisenformen in der Übersicht:

Häm-Eisen

  • zweitwertiges Eisen (Fe2+)
  • aus tierischen Quellen (Fleisch, Fisch)
  • wird zu rund 25 % absorbiert

Nicht-Häm-Eisen

  • dreiwertiges Eisen (Fe3+)
  • pflanzliches Eisen
  • wird schwerer, nur bis zu maximal 10 % absorbiert

Eisenbedarf

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, den du mit deiner Nahrung aufnehmen musst. Der Eisenbedarf ist dabei ganz nach Geschlecht und Alter unterschiedlich hoch. Folgende Personengruppen benötigen dabei mehr Eisen, da sie das Spurenelement stark verbrauchen:

  • Kinder in der Wachstumsphase, vor allem zwischen 12-15 Jahren
  • Mädchen und Frauen, die menstruieren
  • Schwangere und
  • Sportler (vor allem aus dem Ausdauerbereich)

Tipp: Bist du unsicher, wie es um deinen Eisenhaushalt steht, lasse bei einer Blutuntersuchung den Ferritin-Wert messen. Dieses Speichereiweiß ist aussagekräftiger zum Stand deiner Eisenversorgung als der Eisenwert im Blutserum.

Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel

Da dein Darm das Spurenelement aus Pflanzen nicht ganz so gut aufnehmen kann wie aus tierischen Quellen, musst du bei deiner Ernährung als Vegetarier oder Veganer ein stärkeres Augenmerk auf pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel setzen. Doch es gibt auch genügend Produkte, die durchaus eine gute vegane Eisenquelle sind. Vor allem Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Trockenobst sind echte Multitalente und dabei ausgezeichnete Quellen:

Gemüse

Hier punkten vor allem die grünen Vertreter in der Kategorie gute pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel:

  • Grünkohl
  • Erbsen
  • Mangold
  • Schwarzwurzel
  • Spinat

Getreide & Pseudogetreide

Ob zum Backen oder in Müsli, Porridge oder bei selbst gemachten Snacks – eine tolle vegane Eisenquelle in diesem Bereich ist:

  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Couscous
  • Dinkel Vollkornmehl
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Quinoa
  • Vollkornreis
  • Weizen Vollkornmehl

Gewürze

Eisenhaltige Kräuter, die du perfekt zu vielen Gerichten kombinieren kannst, sind tatsächlich auch eine perfekte vegane Eisenquelle:

  • Curryblätter
  • Kardamom
  • Zimt
Cassia oder Ceylon Zimt: pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel
Zimt

Hülsenfrüchte

Eine klasse vegane Eisenquelle, aus der sich abwechslungsreiche Gerichte zaubern lassen:

  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Mungobohnen
  • Sojabohnen
  • Tofu
  • Weiße Bohnen

Kräuter

Eisenhaltige Kräuter, die du perfekt zu vielen Gerichten kombinieren kannst, sind tatsächlich auch eine perfekte vegane Eisenquelle:

  • Brennnessel
  • Kresse
  • Liebstöckel
  • Löwenzahn
  • Minze
  • Petersilie
  • Thymian

Nüsse, Saaten & Samen

Ideal im Müsli, in Salaten, aber auch über Aufläufe oder Nachtische gestreut sind folgende besonders eisenhaltige Produkte:

  • Cashewkerne
  • Chia-Samen
  • Hanfsamen
  • Haselnüsse
  • Kakaobohnen
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Weizenkleie

Trockenfrüchte

Sie sind zwar kalorienreicher als frisches Obst, haben aber beim Thema Eisen eindeutig die Nase vorn:

  • Aprikose
  • Banane
  • Datteln
  • Pfirsich
Datteln als pflanzliches eisenhaltiges Lebensmittel
getrocknete Datteln

Gut zu wissen: Lediglich viele pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel auf einmal in nur einer Mahlzeit zu essen, ist wenig zielführend. Besser ist es deshalb, Produkte mit hohem Eisengehalt über den gesamten Tag verteilt aufzunehmen, da die Absorptionsfähigkeit des Darms begrenzt ist.

Bioverfügbarkeit veganer Eisenquellen

Welche vegane Eisenquelle nun zu den besten gehört, hängt auch noch von weiteren Co-Faktoren ab. Genaues Hinschauen lohnt sich: Denn in manchen Lebensmitteln – und eben auch in den oben genannten eisenreichen Produkten – sind einige zusätzliche Stoffe, die eine Eisenaufnahme perfekt positiv unterstützen, aber leider auch einige, die sie dummerweise hemmen. Die Nutzbarkeit des Spurenelements Eisen für den Körper, die sogenannte Bioverfügbarkeit, kannst du mit ausreichend Hintergrundwissen also nochmals steuern:

Absorptionshemmend

Phytinsäure

Allen voran bei den unpraktischen Eisenaufnahme-Hemmern steht dieser sekundäre Pflanzenstoff, der vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Samen enthalten ist und gute pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel gerne ausbremst. Den Phytinsäuregehalt kannst du jedoch verringern durch:

  • Langes Einweichen
  • Erhitzen
  • Fermentieren
  • Keimen
  • Zugabe von Vitamin C

Polyphenole

Dieser negative Gegenspieler zu Eisen kommt in folgenden Getränken vor, welche du daher erst mit mindestens einer halben Stunde Abstand zu einer eisenreichen Mahlzeit trinken solltest:

  • Kaffee
  • Schwarztee
  • Grüntee
  • Kakao

Phosphate

Die in Limo, Cola oder auch haltbarer Milch verarbeiteten Lebensmittelzusatzstoffe hemmen leider auch die Eisenabsorption.

Kalzium

Produkte wie Milch, Käse und Joghurt sind aufgrund des Kalziumgehalts hinderlich für die Eisenaufnahme.

Tipp: Bereite deine Overnight-Oats also besser mit etwas Saft als mit Milch zu. Oder nutze alternativ Sojamilch.

Oxalsäure

Auch dieser Stoff ist absorptionshemmend bei der Aufnahme von Eisen im Darm. Er arbeitet blöderweise gegen den guten Eisengehalt in Roh-Kakao oder Spinat, wo eben auch Oxalsäure enthalten ist. Daher solltest du hier am besten mit ordentlich Vitamin C gegensteuern. Du findest Oxalsäure außerdem verstärkt in Rhabarber.

Achtung: Ist deine Darmgesundheit beeinträchtigt wie etwa bei Zöliakie, also Gluten-Unverträglichkeit, oder auch bei einem Reizdarmsyndrom, kann es sein, dass dein Darm nur sehr beschränkt Eisen aufnehmen kann – und das der Grund für leere Eisenspeicher ist.

Absorptionsfördernd

Mit ein paar Tricks kannst du allerdings auch eine vegane Eisenquelle ganz clever zu einem top Eisenlieferanten machen. Einige Faktoren sind nämlich extrem absorptionsfördernd. Dazu gehören:

Vitamin C

Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel erhalten einen richtigen Kick durch Vitamin-C-reiche Produkte, denn das Vitamin deaktiviert beispielsweise die absorptionshemmende Phytinsäure. Also schneide Vitamin-C-haltige Früchte ins Müsli, packe zum Hirseauflauf viel frische Paprika oder trinke einen Orangensaft zum Essen.

Zitronen-, Apfel- oder Milchsäure

Die organischen Säuren wirken sich positiv auf die Eisenaufnahme auf. Zitronensäure ist zum Beispiel in Zitronen, Kiwis oder Orangen. Apfelsäure befindet sich jedoch auch in Kirschen oder Aprikosen. Die Milchsäure, die in fermentierten Lebensmitteln wie etwa Sauerkraut enthalten ist, ist ebenfalls wunderbar absorptionsfördernd.

Aminosäuren

Die Proteine Methionin und Cystein sind weitere Beschleuniger bei der Eisenaufnahme. Beides kommt etwa in Sojabohnen vor. Methionin ist zudem vor allem in Paranüssen, Sesam, Erbsen oder grünem Blattgemüse. Cystein findest du zudem auch in Sonnenblumenkernen oder Molkenprodukten.

Schwefelhaltige Substanzen

Die in Zwiebel- und Lauchgewächsen enthaltenen Schwefelverbindungen beschleunigen ebenfalls eine Eisenaufnahme.

Wichtig: Die Nährwerte eines Lebensmittels schwanken abhängig von der Anbaumethode, der Bodenbeschaffenheit, der jeweiligen Sorte und auch der Lagermethode. Mit regionalen und im Bio-Anbau kultivierten Produkten bekommst du aber meist die nährstoffreichste Ware und somit auch gute pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel.

Funktionen im Körper

Eisen ist übrigens unentbehrlich für dich und dein Wohlergehen. Es wird für zahlreiche Funktionen im Körper benötigt. Vor allem ist es für den Sauerstofftransport im gesamten Blut verantwortlich. Sind deine Eisenwerte im Keller, bist du nicht leistungsfähig. Erste Anzeichen können dann sein:

  • Müdigkeit
  • Energielosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Blässe
  • Haarausfall und
  • Konzentrationsschwierigkeiten
Eisenmangel bei zu wenig pflanzlichen eisenreichen Lebensmitteln

Wer es ganz genau wissen will: Das sind die wichtigsten Funktionen im Körper, für die dein Organismus unbedingt Eisen benötigt:

  • zur Bildung von Hämoglobin, dem Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen. Er bindet den Sauerstoff und verteilt ihn im gesamten Körper an alle Organe
  • zur Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur für mehr Leistung
  • zur optimalen Funktion der Nervenzellen und damit geistigen Fitness
  • Stärkung des Immunsystems

Wenn du dich nicht ausschließlich pflanzlich ernährst, dann ist die Auswahl noch etwas größer. Deshalb zeigen wir dir eine Liste mit den 114 besten Eisenquellen.

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