Auf den Punkt gebracht:
- natürlich sind extrahierte Lebensmittelzucker
- synthetische Zucker werden Lebensmitteln zugesetzt
- Puderzucker, Hagelzucker, Kristallzucker sind Haushaltszucker
- nicht alle Austauschstoffe sind verträglich
- Ahorn, Dattel, Kokosblüten, Agaven geben rein pflanzliche Süße
Was ist Zucker?
Zucker ist ein süß schmeckendes Kohlenhydrat aus Zuckermolekülen. Einfache Moleküle werden vom Körper direkt aufgenommen und verwertet, sie heißen Monosaccharide. Um nicht zu sehr in den Chemieunterricht zu wechseln: Kartoffelstärke ist auch ein Zucker, aber ein Polysaccharid aus vielen Zuckermolekülen. Deshalb schmecken Kartoffeln nicht süß. Extrahierst du aus Mais, Kartoffeln oder anderem Getreide die Zuckermoleküle, hast du ein Süßungsmittel.
Zuckerrohr & Zuckerrüben
Der Zucker, den du im Supermarkt kaufst, besteht meist aus Rübenzucker oder Rohrzucker aus Zuckerrohrpflanzen. Auch die beliebten Weihnachtsplätzchen werden mit ganz natürlichem klassischem Kristallzucker gefertigt und verziert, der dann nur in eine andere Form gepresst wird: Puderzucker, Hagelzucker, Feinkristallzucker oder Zuckerschnee.
Süße Alternativen
Zucker zu ersetzen kann viele Gründe haben: du hast keinen im Haus, willst ein neues Rezept ausprobieren oder kochst und backst für Personen mit Lebensmittelunverträglichkeiten. Häufig geht zuerst der Griff zum Honigglas, was aber für Veganer nicht in Frage kommt. Zuckrige Alternativen zu finden ist mittlerweile so leicht geworden, dass der klebrige Dschungel undurchschaubar wird. Diese 12 Arten ersetzen den Zucker:
Kokosblütenzucker
Dieser Zucker wird aus den aufgeschnittenen Blüten der Kokospalme gewonnen. Er ist bekömmlicher als herkömmlicher Zucker, seine Süßkraft ist aber minimal geringer. Eignet sich gut für Smoothies, dunkle Plätzchen oder Kuchen und Desserts, da er sich gut löst. Du solltest unbedingt unsere veganen Kürbismuffins ohne Zucker probieren.
Xylit/Birkenzucker
Dies ist ein synthetisch hergestellter Zuckeraustauschstoff, der seinen Ursprung in anderen Lebensmitteln hat. Er kann aus Kohlsorten und Beerenobst extrahiert oder chemisch produziert werden. Die Süßkraft ist hoch. Möchtest du ihn zum Backen verwenden, musst du einen kleinen Kniff kennen bzw. beachten. Verarbeitest du ihn in einem Teig, in dem kein Mehl enthalten ist, wird dieser durch die Zugabe von Xylit etwas flüssiger als gewohnt. Auf Teige mit Mehl hat der Zuckerersatz keine Auswirkungen.
Agavendicksaft
Dunkler Sirup aus den eingekochten Blättern mexikanischer Agave wird als Agavendicksaft verkauft. Diese Zuckeralternative schmeckt leicht nach Karamell und eignet sich sehr gut für Bananenbrot, Müslis oder als Zusatz zu herzhaften Gerichten. Er muss immer importiert werden und ist daher für eine nachhaltige Lebensführung nur bedingt geeignet.
Erythrit
Dieser Zuckerersatz ist fast frei von Kalorien und wird daher besonders in der Diätküche eingesetzt. Er kommt in reifen Früchten, fermentierten Produkten, Käse und Wein vor. Durch die geringe Süßkraft muss Erythrit hoch dosiert werden. Übermäßiger Verzehr kann aber zu Verdauungsproblemen führen. Gut geeignet für Kaffee oder Tee, weniger für Desserts oder Rührkuchen.
Ahornsirup
Die schnellen Pfannkuchen schmecken mit einem Topping aus Ahornsirup gleich noch viel besser! Der sanfte, tiefdunkle Farbton mit dem unverwechselbaren Aroma ist natürlich auch eine ideale Süße für Smoothies, Porridge, süße Bowls aber auch Mehlspeisen. Durch den hohen Wassergehalt ist Ahornsirup vergleichsweise kalorienarm. Die Süßkraft ist geringer als bei herkömmlichem Zucker, in der Vollwert-Backstube ist es eine beliebte Zuckeralternative, die gut mit kräftigen Mehlsorten harmoniert.
Yacon
Der Zuckerersatz aus der knollenförmigen Yaconwurzel gilt in Südamerika als Heilmittel. Er verfügt über eine schwache Süßkraft, hat wenig Eigengeschmack und ist bisher nur in ausgewählten Reformhäusern oder im Internet erhältlich. Viele Bodybuilder nutzen ihn, da er wenig Kalorien hat und den Insulinspiegel nicht wesentlich beeinflusst. Aufgrund der geringen Süßkraft und des vergleichsweisen hohen Preisniveaus ist diese Alternative weniger für die heimische Küche geeignet.
Reissirup
Aus den Reispflanzen wird der auch als Reishonig bekannte Sirup gewonnen mit dem du Zucker ganz geschmackvoll ersetzen kannst. Er schmeckt sehr mild und leicht nach Karamell. Für sanfte Süßen gut geeignet aber auch in Verbindung mit Sojasauce zu klassischer asiatischer Küche!
Stevia
Stevia rebaudiana heißt der botanische Name der Süßholz-Pflanze aus Südamerika. Der Geschmack erinnert leicht an Lakritze und lässt sich daher nicht verstecken. Zu Kaffee oder Milchspeisen ist dieses Süßungsmittel ausdrücklich nicht zu empfehlen, da der Geschmack durchdringend bleibt. Schokoladige Kuchenböden oder Fruchtspeisen harmonieren besser wobei übermäßiger Verzehr führt manchmal zu Verdauungsproblemen.
Honig
Honig ist die klassische Art Zucker schnell zu ersetzen, allerdings nicht für Veganer geeignet! Es gibt ihn in vielen Variationen, allerdings ist er für Kaffee und Patisserie nicht geeignet. Honig ist gut verträglich und lässt sich auch zum Karamellisieren von Lebensmitteln verwenden. Auch zu Marinieren von Fleisch eignet sich Honig sehr gut. Zum Beispiel mit unserer süßen Honigmarinade für Rippchen.
Sorbit
Der Zuckerersatz aus Kernobst wird oft für Light-Getränke oder Kaugummi verwendet. Er ist nur halb so süß wie herkömmlicher Zucker. Leider leiden viele Menschen an einer Sorbit-Unverträglichkeit, daher ist Sorbit für die alltägliche Küche nicht zu empfehlen.
Datteln
Datteln, Feigen, getrocknete Pflaumen: die intensive Süße vom früheren Grundnahrungsmittel in mittelarabischen Ländern schmeckt fruchtig, klebrig und trägt einen Hauch 1001 Nacht in deine Küche! Mit Dattelsirup, klein geschnittenen Datteln aber auch dem Sud aus eingeweichten Früchten kannst du Kuchen, Puddings und Müslis aromatisch verbessern. Gesunde Frühstücksmuffins mit Haferflocken bekommen durch Datteln eine angenehme Süße über die du dir keine Gedanken machen musst. Diese Form von Zuckerersatz ist sehr gut verträglich.
Milchzucker
Sofern du nicht an einer Laktose-Intoleranz leidest, kannst du auch mit Milchzucker backen oder deine Desserts verfeinern. Die Süßkraft ist geringer als bei herkömmlichem Zucker, die Lösbarkeit ist jedoch sehr gut.
