Wer auf seine Cholesterinwerte achten oder diese sogar senken muss, der kann mit körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung auf seinen Cholesterinspiegel Einfluss nehmen. Wir geben dir hier Tipps zu einer cholesterinarmen Ernährung.
Cholesterin ist körpereigener, fettähnlicher Stoff
andere Bezeichnung: „Blutfett“
in Lebensmitteln ebenfalls enthalten
hoher Cholesterinspiegel ist ungesund
Wissenswertes über Cholesterin
Cholesterin ist ein lebenswichtiger, fettähnlicher Stoff, der zu etwa 90 % im Körper gebildet wird und zu 10 % über die Nahrung aufgenommen wird. Cholesterin wird allgemein auch als „Blutfett“ bezeichnet. Der Cholesterinwert kann über eine Blutuntersuchung bestimmt werden. Bei einem gesunden Erwachsenen soll das Gesamtcholesterin den Wert von 200 Milligramm pro Deziliter Blut nicht übersteigen. Folgende Ursachen führen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und dessen Folgen:
Grunderkrankungen
cholesterinreiche Kost
begünstigt Gefäßerkrankungen (Arterienverkalkung)
steigendes Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden
Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kannst du Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Sich cholesterinarm zu ernähren bedeutet:
Umstellung von fettreicher auf ballaststoffreiche Ernährung
sorgt dafür, dass weniger Fette vom Körper aufgenommen werden
saugen Fette im Verdauungstrakt auf
Ballast werden danach fast unverdaut wieder ausgeschieden
Willst du dich gesund mit cholesterinarmen Lebensmittel ernähren, sollten mindestens 50 Prozent des gesamten Fettanteils aus ungesättigten Fetten bestehen. Tierische Fette, wie Butter und Schmalz, enthalten viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Sie sind ungesund. Ersetze sie durch Lebensmittel mit wenig Cholesterin und ungesättigte Fettsäuren, z. B. pflanzliche Öle. Hier erfährst du welche Lebensmittel sich für eine cholesterinarme Ernährung eignen.
Getränke
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
ungezuckerte Fruchtsäfte
Limonaden
naturbelassene Gemüsesäfte
Smoothies
Wasser
gesüßte Fruchtsäfte
Filterkaffee
Nektare
Malzkaffee
kakaohaltige Getränke
Tee
Alkohol
Brot & Backwaren
Vollkornbrot
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
dunkle Brotsorten
Weißbrot
dunkle Brötchensorten
Cremetorten
Vollkornprodukte
Sahnetorten
Hefeteiggebäck
Blätterteiggebäck
Biskuit
Fettgebäck
Kekse
Fleisch & Wurst
Kalbfleisch
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
Kalbfleisch
Innereien (Leber, Nieren, Hirn)
Geflügel ohne Haut
Ente
Wild
Gans
mageres Rind
Salami
roher und gekochter Schinken
Teewurst
Putenschinken
Mettwurst
Geflügelbraten
Leberwurst
Corned Beef
Blutwurst
kalter Braten
Aufschnitt
Leberkäse
Speck
Hinweis: Magere Wurst, deren Fettgehalt nicht mehr als 20 % beträgt, kannst du bedenkenlos essen. Auch als Sülze zubereitet sind Geflügel, Kalb und Schinken cholesterinarm. Wurst mit über 20 % Fettanteil gilt nicht als cholesterinarmes Lebensmittel.
Fisch & Meeresfrüchte
Scholle
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
Seelachs
Aal
Seezunge
Makrele
Dorsch
Hering
Flunder
Sardellen
Zander
Thunfisch
Hecht
panierter Fisch
Kabeljau
Fischsalate
Scholle
geräucherter Fisch
Rotbarsch
Meeresfrüchte
Forelle
Krustentiere ( z.B. Krabben, Muscheln, Hummer, Langusten)
Steinbutt
Hinweis: In Schalen- und Krustentieren ist der Cholesterinanteil höher. Deshalb solltest du nur wenig davon essen oder ganz darauf verzichten.
Obst, Gemüse & Hülsenfrüchte
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
Salate
Rahmgemüse mit Soßen oder Dressings
Gemüse (roh, gedünstet, gegrillt)
Obstkompott
frisches Obst
Oliven
ungesüßtes Kompott
Bohnen
Linsen
Erbsen
Mais
alle Pilze
Hinweis: Tomaten solltest du erhitzt verzehren, da unser Körper den darin enthaltenen cholesterinsenkenden Farbstoff ansonsten nicht aufnehmen kann. Währenddessen eignen sich Knoblauch und Ingwer als cholesterinarme Lebensmittel besonders, den Cholesterinspiegel zu senken.
Milch, Milchprodukte & Eier
Mit Magerquark zu backen, unterstützt die cholesterinarme Ernährung.
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
Milch mit einem Fettanteil von 1,5 %
Milch und Milchprodukte mit einer Voll- und Halbfettstufe
Buttermilch
Kaffeesahne
Magermilch
Sahne
Kefir
saure Sahne
Magerquark
Schlagsahne
fettarmer Joghurt
Sahnejoghurt
Hüttenkäse
Crème fraîche
Käsesorten bis 30 % Fettgehalt
Schmand
Butter
Butter sowie Käsesorten mit mehr als 30 % Fettgehalt
Hinweis: Eier in Maßen, d. h. 2 bis 3 Stück pro Woche, sind unbedenklich. Doch mehr als 5 Eier pro Woche solltest du nicht essen.
Aufstriche, Süßwaren & Knabberei
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
Marmelade
Sahneeis
Gelee
Milchschokolade
Süßstoff
Marzipan
Honig
Pralinen
Fruchtgummi
Chips
Lakritz
Erdnussflips
Salzstangen
Zucker
Salzgebäck
Sirup
Russisch Brot
Schokocreme
Walnüsse
Nusscreme
Mandeln
Haselnüsse
Macadamianüsse
Fruchteis
Wassereis
Sorbet
Pudding aus fettarmer Milch
Tipp: Wenn du gerne Schokolade isst und darauf nicht verzichten möchtest, dann sollte der Kakaoanteil in der Schokolade mindestens 70 % betragen. Je dunkler die Schokolade ist, desto günstiger wirkt sich das auf den Cholesterinspiegel aus.
Fette, Öle & Gewürze
Pflanzliche Öle sowie Nussöle zählen zu den cholesterinarmen Lebensmitteln.
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
Sonnenblumenöl
Butter
Kürbisöl
Butterschmalz
Rapsöl
Tafelöl
Leinöl
Speiseöl
Sojaöl
Schmalz
Sesamöl
Kokosfett
Walnussöl
Palmkernöl
Distelöl
Mayonnaise
Olivenöl
Remoulade
Pflanzenmargerine
Rosmarin
Knoblauch
Teigwaren, Getreide & Getreideprodukte
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
Buchweizen
Eierteigwaren
Weizen
Knödel
Roggen
gesüßtes Müsli
Gerste
Dinkel
Hirse
Hafer
Leinsamen
Nudeln aus Hartweizengries
Haferflocken
Reis
Müsli
Kartoffelknödel
Sonstiges
Tofu unterstützt eine cholesterinarme Ernährung.
cholesterinarme Lebensmittel
ungeeignete Lebensmittel
Kartoffeln als Salz-, Folien-, Pellkartoffeln
Bratkartoffeln
Kartoffelbrei mit fettarmer Milch
Kartoffelpuffer
klare Fleischbrühe
Kartoffelsalat
Gemüsebrühe
Teigtaschen
Tomatenmark
Gratin
Tofu
Pizza
Sojaprodukte
Soßenbinder
Ketchup
Fertiggerichte
FAQ
Ist Kaffee gut für Cholesterin?
In Kaffee sind fettähnliche Substanzen enthalten, durch die die Cholesterinwerte erhöht werden können. Studien ergaben, dass aber die Zubereitungsart des Kaffees ausschlaggebend ist. Demzufolge haben Instantkaffee, Filterkaffee und Kaffeepads langfristig keinen Einfluss auf das Cholesterin. Durch das Filterpapier werden die cholesterinerhöhenden Stoffe aus dem Kaffee herausgefiltert. Bei ungefiltertem Kaffee, aufgebrühtem Kaffee sowie Espresso gelangen diese Substanzen in den Kaffee.
Welcher Tee senkt den Cholesterinspiegel?
In Grüntee aus China und Japan sowie Oolong-Tee aus Taiwan sind Catechine (Gerbstoffe und Saponine) enthalten, die das Cholesterin im Körper senken. Die Aufnahme von Nahrungsfetten wird durch grünen Tee gehemmt. Auch Ingwertee sorgt dafür, das Cholesterin vermehrt wieder aus dem Körper ausgeschieden wird.
Welches Fleisch ist gut für den Cholesterinspiegel?
Fleisch enthält Cholesterin. Deshalb sollte Fleisch nur in Maßen gegessen werden. Möchtest du dich cholesterinarm ernähren und dennoch Fleisch essen, dann solltest du zu mageren Fleischsorten greifen. Hierzu zählen Kalbfleisch, Wild und Geflügel ohne Haut. Auf Ente oder Gans und alle Fleischsorten mit sichtbaren Fettanteilen solltest du besser verzichten. Auch fettreiche Wurstwaren, wie Streichwurst oder Salami solltest du meiden. Bevorzuge stattdessen rohen oder gekochten Schinken, Corned Beef und kalten Braten.
Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel wirklich?
Der Einfluss von Eiern auf die Erhöhung des Cholesterinspiegels ist bei gesunden Menschen lt. neuester Studien gering. Doch beachte Folgendes: Ein gesunder Mensch sollte pro Tag höchstens 300 mg Cholesterin über die Nahrung aufnehmen. In einem Ei sind bereits ca. 300 mg Cholesterin enthalten. Zusätzlich beinhalten viele unserer Nahrungsmittel ebenfalls Eier. Willst du dich cholesterinarm ernähren, dann ist es also trotz allem ratsam, Eier nur in Maßen zu verzehren und nicht mehr als 5 Stück pro Woche zu essen.
