Auf den Punkt gebracht:

  • Cholesterin ist körpereigener, fettähnlicher Stoff
  • andere Bezeichnung: „Blutfett“
  • in Lebensmitteln ebenfalls enthalten
  • hoher Cholesterinspiegel ist ungesund

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Wissenswertes über Cholesterin

Cholesterin ist ein lebenswichtiger, fettähnlicher Stoff, der zu etwa 90 % im Körper gebildet wird und zu 10 % über die Nahrung aufgenommen wird. Cholesterin wird allgemein auch als „Blutfett“ bezeichnet. Der Cholesterinwert kann über eine Blutuntersuchung bestimmt werden. Bei einem gesunden Erwachsenen soll das Gesamtcholesterin den Wert von 200 Milligramm pro Deziliter Blut nicht übersteigen. Folgende Ursachen führen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und dessen Folgen:

  • Grunderkrankungen
  • cholesterinreiche Kost
  • begünstigt Gefäßerkrankungen (Arterienverkalkung)
  • steigendes Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden

Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kannst du Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Sich cholesterinarm zu ernähren bedeutet:

  • Umstellung von fettreicher auf ballaststoffreiche Ernährung
  • sorgt dafür, dass weniger Fette vom Körper aufgenommen werden
  • saugen Fette im Verdauungstrakt auf
  • Ballast werden danach fast unverdaut wieder ausgeschieden

Willst du dich gesund mit cholesterinarmen Lebensmittel ernähren, sollten mindestens 50 Prozent des gesamten Fettanteils aus ungesättigten Fetten bestehen. Tierische Fette, wie Butter und Schmalz, enthalten viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Sie sind ungesund. Ersetze sie durch Lebensmittel mit wenig Cholesterin und ungesättigte Fettsäuren, z. B. pflanzliche Öle. Hier erfährst du welche Lebensmittel sich für eine cholesterinarme Ernährung eignen.

Getränke

Traubensaft
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
ungezuckerte FruchtsäfteLimonaden
naturbelassene GemüsesäfteSmoothies
Wassergesüßte Fruchtsäfte
FilterkaffeeNektare
Malzkaffeekakaohaltige Getränke
TeeAlkohol

Brot & Backwaren

Cholesterinarme Ernährung mit Vollkorn
Vollkornbrot
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
dunkle BrotsortenWeißbrot
dunkle BrötchensortenCremetorten
VollkornprodukteSahnetorten
HefeteiggebäckBlätterteiggebäck
Biskuit
Fettgebäck
Kekse

Fleisch & Wurst

Kalbfleisch als cholesterinarmes Lebensmittel
Kalbfleisch
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
KalbfleischInnereien (Leber, Nieren, Hirn)
Geflügel ohne HautEnte
WildGans
mageres RindSalami
roher und gekochter SchinkenTeewurst
PutenschinkenMettwurst
GeflügelbratenLeberwurst
Corned BeefBlutwurst
kalter BratenAufschnitt
Leberkäse
Speck

Hinweis: Magere Wurst, deren Fettgehalt nicht mehr als 20 % beträgt, kannst du bedenkenlos essen. Auch als Sülze zubereitet sind Geflügel, Kalb und Schinken cholesterinarm. Wurst mit über 20 % Fettanteil gilt nicht als cholesterinarmes Lebensmittel.

Fisch & Meeresfrüchte

cholesterinarme Lebensmittel: Scholle
Scholle
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
SeelachsAal
SeezungeMakrele
DorschHering
FlunderSardellen
ZanderThunfisch
Hechtpanierter Fisch
KabeljauFischsalate
Schollegeräucherter Fisch
RotbarschMeeresfrüchte
ForelleKrustentiere ( z.B. Krabben, Muscheln, Hummer, Langusten)
Steinbutt

Hinweis: In Schalen- und Krustentieren ist der Cholesterinanteil höher. Deshalb solltest du nur wenig davon essen oder ganz darauf verzichten.

Obst, Gemüse & Hülsenfrüchte

Strunk vom Salat herausschneiden
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
SalateRahmgemüse mit Soßen oder Dressings
Gemüse (roh, gedünstet, gegrillt)Obstkompott
frisches ObstOliven
ungesüßtes Kompott
Bohnen
Linsen
Erbsen
Mais
alle Pilze

Hinweis: Tomaten solltest du erhitzt verzehren, da unser Körper den darin enthaltenen cholesterinsenkenden Farbstoff ansonsten nicht aufnehmen kann. Währenddessen eignen sich Knoblauch und Ingwer als cholesterinarme Lebensmittel besonders, den Cholesterinspiegel zu senken.

Milch, Milchprodukte & Eier

Magerquark ist cholesterinarm
Mit Magerquark zu backen, unterstützt die cholesterinarme Ernährung.
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
Milch mit einem Fettanteil von 1,5 %Milch und Milchprodukte mit einer Voll- und Halbfettstufe
ButtermilchKaffeesahne
MagermilchSahne
Kefirsaure Sahne
MagerquarkSchlagsahne
fettarmer JoghurtSahnejoghurt
HüttenkäseCrème fraîche
Käsesorten bis 30 % FettgehaltSchmand
Butter
Butter sowie Käsesorten mit mehr als 30 % Fettgehalt

Hinweis: Eier in Maßen, d. h. 2 bis 3 Stück pro Woche, sind unbedenklich. Doch mehr als 5 Eier pro Woche solltest du nicht essen.

Aufstriche, Süßwaren & Knabberei

Honig ist cholesterinarm
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
MarmeladeSahneeis
GeleeMilchschokolade
SüßstoffMarzipan
HonigPralinen
FruchtgummiChips
LakritzErdnussflips
SalzstangenZucker
SalzgebäckSirup
Russisch BrotSchokocreme
WalnüsseNusscreme
Mandeln
Haselnüsse
Macadamianüsse
Fruchteis
Wassereis
Sorbet
Pudding aus fettarmer Milch

Tipp: Wenn du gerne Schokolade isst und darauf nicht verzichten möchtest, dann sollte der Kakaoanteil in der Schokolade mindestens 70 % betragen. Je dunkler die Schokolade ist, desto günstiger wirkt sich das auf den Cholesterinspiegel aus.

Fette, Öle & Gewürze

Walnussöl ist nur für kalte Speisen geeignet
Pflanzliche Öle sowie Nussöle zählen zu den cholesterinarmen Lebensmitteln.
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
SonnenblumenölButter
KürbisölButterschmalz
RapsölTafelöl
LeinölSpeiseöl
SojaölSchmalz
SesamölKokosfett
WalnussölPalmkernöl
DistelölMayonnaise
OlivenölRemoulade
Pflanzenmargerine
Rosmarin
Knoblauch

Teigwaren, Getreide & Getreideprodukte

Pastateig aus Grieß
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
BuchweizenEierteigwaren
WeizenKnödel
Roggengesüßtes Müsli
Gerste
Dinkel
Hirse
Hafer
Leinsamen
Nudeln aus Hartweizengries
Haferflocken
Reis
Müsli
Kartoffelknödel

Sonstiges

Tofu gehört zu den cholesterinarmen Lebensmitteln
Tofu unterstützt eine cholesterinarme Ernährung.
cholesterinarme Lebensmittelungeeignete Lebensmittel
Kartoffeln als Salz-, Folien-, PellkartoffelnBratkartoffeln
Kartoffelbrei mit fettarmer MilchKartoffelpuffer
klare FleischbrüheKartoffelsalat
GemüsebrüheTeigtaschen
TomatenmarkGratin
TofuPizza
SojaprodukteSoßenbinder
Ketchup
Fertiggerichte

FAQ

Ist Kaffee gut für Cholesterin?

In Kaffee sind fettähnliche Substanzen enthalten, durch die die Cholesterinwerte erhöht werden können. Studien ergaben, dass aber die Zubereitungsart des Kaffees ausschlaggebend ist. Demzufolge haben Instantkaffee, Filterkaffee und Kaffeepads langfristig keinen Einfluss auf das Cholesterin. Durch das Filterpapier werden die cholesterinerhöhenden Stoffe aus dem Kaffee herausgefiltert. Bei ungefiltertem Kaffee, aufgebrühtem Kaffee sowie Espresso gelangen diese Substanzen in den Kaffee.

Welcher Tee senkt den Cholesterinspiegel?

In Grüntee aus China und Japan sowie Oolong-Tee aus Taiwan sind Catechine (Gerbstoffe und Saponine) enthalten, die das Cholesterin im Körper senken. Die Aufnahme von Nahrungsfetten wird durch grünen Tee gehemmt. Auch Ingwertee sorgt dafür, das Cholesterin vermehrt wieder aus dem Körper ausgeschieden wird.

Welches Fleisch ist gut für den Cholesterinspiegel?

Fleisch enthält Cholesterin. Deshalb sollte Fleisch nur in Maßen gegessen werden. Möchtest du dich cholesterinarm ernähren und dennoch Fleisch essen, dann solltest du zu mageren Fleischsorten greifen. Hierzu zählen Kalbfleisch, Wild und Geflügel ohne Haut. Auf Ente oder Gans und alle Fleischsorten mit sichtbaren Fettanteilen solltest du besser verzichten. Auch fettreiche Wurstwaren, wie Streichwurst oder Salami solltest du meiden. Bevorzuge stattdessen rohen oder gekochten Schinken, Corned Beef und kalten Braten.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel wirklich?

Der Einfluss von Eiern auf die Erhöhung des Cholesterinspiegels ist bei gesunden Menschen lt. neuester Studien gering. Doch beachte Folgendes: Ein gesunder Mensch sollte pro Tag höchstens 300 mg Cholesterin über die Nahrung aufnehmen. In einem Ei sind bereits ca. 300 mg Cholesterin enthalten. Zusätzlich beinhalten viele unserer Nahrungsmittel ebenfalls Eier. Willst du dich cholesterinarm ernähren, dann ist es also trotz allem ratsam, Eier nur in Maßen zu verzehren und nicht mehr als 5 Stück pro Woche zu essen.