Blähende Lebensmittel: Diese 25 sind zu meiden

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Auf den Punkt gebracht:

Blähungen nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel
besonders Hülsenfrüchte und Kohl stark blähend
fetter Käse, Wurst und Hefe verursachen Blähbauch
mageres Fleisch, Gemüse und fettarme Milch meist gut verträglich
frischer Ingwer oder Kümmeltee als Hausmittel bei Blähungen

Unwohlsein nach dem Essen

Ein leckeres Essen macht den Tag doch gleich viel besser. Viele Menschen haben aber direkt nach einer Mahlzeit Probleme, die von Übelkeit über Krämpfe im Magen und Rumoren im Darm bis hin zu einem Blähbauch reichen können – oft auch alles zusammen. Dass man sich dann absolut unbehaglich fühlt, weiß jeder, der schon einmal unter Blähungen gelitten hat. Wenn das nach einem üppigen Essen eine einmalige Sache ist, braucht man sich nicht weiter zu sorgen. Wer aber immer wieder unter Blähungen leidet, sollte darauf achten, welche Lebensmittel er vorher zu sich genommen hat und darauf dann besser verzichten beziehungsweise nur kleine Mengen davon essen.

Hinweis: Dieser Artikel ist rein informativ und ersetzt keine medizinische Diagnose, Behandlung oder Therapie!

Warum blähen Lebensmittel?

Manche Lebensmittel verursachen die unangenehmen Beschwerden nach dem Essen. Dafür gibt es verschiedene Gründe:

Falsche Essgewohnheiten: Wer sehr schnell ist oder sogar schlingt, muss sich über Blähungen nicht wundern. Dabei kommt zu viel Luft in den Magen und löst dann dort die Beschwerden aus. Auch sehr fettiges Essen ist keine gute Idee, wenn man zu Blähungen neigt.
Viele Ballaststoffe: Klar, Ballaststoffe sind sehr gesund und haben ihren Platz in einer vollwertigen Ernährung. Allerdings können bei der Verdauung im Dickdarm Gase entstehen, die dann zu Blähungen, einem unangenehmen Völlegefühl und sogar zu Verstopfung führen können.
Zuckeraustauschstoff Sorbit: Ähnlich wie bei den Ballaststoffen verhält es sich auch bei Sorbit, welches im Dickdarm in Blähungen auslösende Gase umgewandelt wird. Auch andere Austauschstoffe sowie Zucker können blähen. Vorsicht auch bei Kaugummi – das viele Kauen gaukelt dem Magen vor, dass er gleich mit viel Nahrung rechnen muss, woraufhin er die Produktion von Magensäure ankurbelt. Wird diese dann nicht gebraucht, sind Blähungen quasi vorprogrammiert.
Zu viel Kohlensäure: Wer gerne Mineralwasser mit Sprudel oder Limonaden trinkt, sollte wissen, dass diese Erfrischungen viel Luft in Magen und Darm bringen. Wer empfindlich ist, reagiert mit Magenbeschwerden oder einem Blähbauch. Dann besser auf Getränke ohne Kohlensäure und ohne Zucker oder Süßungsmittel zurückgreifen.

Blähende Lebensmittel

Natürlich ist nicht jeder Mensch gleich und ein Lebensmittel, auf das der eine mit immensen Blähungen reagiert, löst bei der anderen überhaupt keine Beschwerden aus und umgekehrt. Die Lebensmittel aus unserer Liste sind aber allgemein dafür bekannt, der Grund für Verdauungsprobleme und Blähungen zu sein. In allen sind Stoffe (Fette, komplexe Kohlenhydrate oder Schwefelverbindungen) enthalten, die die Gasproduktion im Darm fördern. Dadurch wird überschüssige Luft gebildet, die zum Blähbauch und zu den unerwünschten Blähungen führt. Wenn du zu Flatulenzen (so der medizinische Ausdruck für Blähungen) tendierst, solltest du auf die folgenden Lebensmittel besser verzichten beziehungsweise sie nur in kleinen Mengen in deinen Speiseplan einbauen:

Beerenobst

Lecker und gesund sind die kleinen Früchte allemal, viele Menschen kämpfen aber bei einer Menge über maximal 100 g oft mit Blähungen.

Bier

Du trinkst gerne Weizenbier, verträgst es aber nicht so gut? Das liegt an der enthaltenen Hefe, die viele Gase im Bauch produziert. Auch Gerste in Bier kann die Probleme hervorrufen.

Bohnen

„Jedes Böhnchen ein Tönchen“, so sagt man nicht umsonst. Nicht nur in getrockneter Form, sondern auch frisch als Gemüse sind Bohnen einer der häufigsten Gründe für Blähungen.

Eier

Hier ist eine Schwefelgruppe schuld, die im Darm Gase bildet. Vor allem fette Eierspeisen wie Rühreier mit Speck haben oft Flatulenzen zur Folge.

Fast Food

Eigentlich kein Wunder, oder? Frittiertes und fette Burger wirken absolut blähend.

Fette Milchprodukte
Egal, ob Milch, Joghurt oder Käse: Je fetter ein Milchprodukt ist, desto eher kann auf den Genuss ein aufgeblähter Bauch folgen. Auch Käsesorten mit Schimmel sowie Bergkäse und Gorgonzola wirken stark blähend.

Fettes Fleisch & fette Wurst

Je größer der Fettanteil beim Fleisch (übrigens zählt dazu auch fettes Geflügel wie zum Beispiel Gänse), desto mehr hat unser Verdauungsapparat nach dem Essen zu kämpfen.

Geflügelhaut

Quasi ein Sonderfall beim Fleisch, denn die knusprige Haut von Geflügel kann bei empfindlichen Menschen sehr leicht Blähungen auslösen.

Getreide

Weizen, Roggen und Gerste sorgen bei vielen Menschen für Verdauungsprobleme, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Der Blähbauch ist dann bei einem leckeren Kaiserschmarrn oder ähnlichen Köstlichkeiten fast vorprogrammiert.

Hefeteig

Ein leckerer Butterzopf oder eine knusprige Pizza können für einen aufgeblähten Bauch sorgen, weil die freigesetzten Gase aus der Hefe im Darm weitergären.

Hülsenfrüchte

Der Klassiker unter den blähenden Lebensmitteln. Neben Bohnen sind auch Kichererbsen, Erbsen und Linsen stark blähend. Wenn du Hülsenfrüchte schlecht verträgst, kannst du es statt mit Verzicht mit besonders gründlichem Kauen versuchen.

Kaffee

Ja, auch unser geliebter Wachmacher reiht sich ein in die Liste.

Knoblauch

Hier sind es die scharfen Öle, die für die stark blähende Wirkung der Knolle sorgen. Also lieber sparsam einsetzen.

Kohlgemüse

Wir wissen es alle, aber jegliche Art von Kohl ist aufgrund der enthaltenen Faserstoffe schwer verdaulich. Am besten wird oftmals Brokkoli vertragen, bei Weißkohl (auch bei Sauerkraut) bekommen die meisten Menschen Probleme.

Kohl ist ein bekannter Vertreter blähender Lebensmittel

Kohlensäurehaltige Getränke

Spritziges Mineralwasser oder andere Getränke mit viel Kohlensäure sorgen für Blähungen und vermehrtes Aufstoßen. Wer sie nicht verträgt, hat oft auch mit Saft Probleme und sollte besser auf stille, ungesüßte Alternativen zurückgreifen.

Lauch/Porree

Auch das leckere Gemüse verursacht in größeren Mengen bei vielen Menschen Blähungen.

Milcheis

Siehe oben, schließlich ist die Leckerei meist aus Vollmilch oder sogar Sahne hergestellt, dazu kommen Zucker und Fett. Kein Wunder also, dass empfindliche Menschen auf den Genuss mit Blähungen reagieren.

Müsli

Bei dem Frühstücksklassiker sind es die vielen Ballaststoffe, die Probleme bei der Verdauung machen. Kommen noch Trockenfrüchte, Beeren oder Nüsse dazu, verstärkt das die Blähungen in vielen Fällen zusätzlich.

Nüsse

Obwohl sie total gesund sind, muss unser Körper bei der Verdauung Schwerstarbeit leisten.

Rohkost

Gemüse ist wichtig, wird es aber roh verzehrt, führt das oft zu Blähungen. In gekochter Form wird es besser vertragen.

Scharfe Gewürze

Du würzt gerne mit Chili? Das Gewürz kann bei empfindlichem Magen Blähungen hervorrufen, manchmal kommt es auch zu Durchfall oder starken Bauchschmerzen, allerdings eher bei größeren Mengen.

Unreifes Obst & Steinobst

Klar, Obst darf in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Ist es aber nicht reif genug, verursacht es ebenso wie Steinobst häufig Blähungen. Das Problem ist hierbei die hohe Zuckermenge, durch die im Darm Gase entstehen. Auch Trockenobst ist oft problematisch.

frische Kirschen — Blähende Lebensmittel: Steinobst wie beispielsweise Kirschen

Vollkornbrot

Auch ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen das Problem. Besonders, wenn das Brot sehr frisch ist, bekommen viele Menschen davon Blähungen.

Zuckerersatzstoffe

Die zuckerfreien Süßungsmittel können (ebenso wie große Mengen Haushaltszucker), unseren Verdauungsapparat reizen und Blähungen verursachen. Viele Diät- oder Light-Produkte führen ebenso wie zuckerfreier Kaugummi oft zu Problemen.

Blähende Lebensmittel: Zuckeralternativen — Zuckerersatzstoffe gehören zu den Lebensmitteln die Blähungen verursachen

Zwiebeln

Wie Knoblauch und Porree zählen auch alle Arten von Zwiebeln zu den Lebensmitteln, die Blähungen auslösen können und von vielen Menschen nur in kleinen Mengen vertragen werden.

Hinweis: Wir empfehlen, einfach auszuprobieren, welche der Lebensmittel du gut und welche du eher schlecht beziehungsweise in welcher Menge verträgst. Stellen sich Beschwerden ein, kannst du deine Essgewohnheiten daran anpassen. Übrigens ist es nicht selten, dass ein Lebensmittel nach einiger Zeit wieder besser vertragen wird.

Nicht blähende Lebensmittel

Wenn du einen Blähbauch vermeiden möchtest, solltest du die folgenden Lebensmittel vermehrt auf deinen Speiseplan setzen:

mageres Fleisch & Geflügel
gedünstetes oder gekochtes Gemüse mit Ausnahme von Kohl
Kartoffeln
Reis und Nudeln in den hellen Varianten
fettarme Milchprodukte
milde Gewürze und frische Kräuter

Besonders lecker sind diese Rezepte:

Kabeljau dünsten auf Gemüsebett

Fisch

4.8

32min

602 kcal

Einfaches Möhrengemüse mit Kartoffeln

Vegetarisch

5.0

40min

301 kcal

Hafersuppe mit Wasser: Herzhafte Haferflockensuppe

Suppen

4.4

20min

268 kcal

Weitere Ursachen

Neben den verschiedenen Lebensmitteln können Blähungen auch aus anderen Gründen entstehen. Hierzu zählen zum Beispiel Nahrungsunverträglichkeiten wie Zöliakie oder Laktoseintoleranz, aber auch Bewegungsmangel kann als Auslöser für Flatulenzen angesehen werden. Weiterhin ist das übermäßige Schlucken von Luft – beispielsweise, wenn man sehr hastig ist oder während des Essens viel spricht – eine mögliche Ursache. Nicht zuletzt können auch psychischer Stress sowie emotionale Belastungen und auch Medikamente ein Auslöser von Blähungen und auch von vermehrtem Aufstoßen sein.

Notfalltipps gegen Blähungen

In den meisten Fällen helfen einfache Hausmittel, um die Beschwerden schnell wieder loszuwerden. Folgende Tipps können dir helfen, wenn du dank blähender Lebensmittel die ein oder anderen Beschwerden bekommst:

Wärme, idealerweise in Form einer nicht zu heißen Wärmflasche
Bauchmassagen, dabei solltest du immer im Uhrzeigersinn vorgehen
Bewegung – zum Beispiel ein Spaziergang an der frischen Luft
Kräutertee (Kamille, Kümmel, Anis oder Fenchel oder mehrere Sorten gemischt)
Frischer Ingwer, mit heißem Wasser überbrüht

Mit unserem Rezept kannst du Fenchel-Anis-Kümmel-Tee selber mischen.

Hinweis: Unsere Tipps, was du tun kannst, wenn du an Blähungen leidest, sind rein informativ und es handelt sich um Hausmittel, mit denen viele Menschen gute Erfahrungen gemacht haben. Bei länger andauernden Beschwerden oder großen Schmerzen solltest du immer eine Arztpraxis aufsuchen.