Auf den Punkt gebracht:
- Übersäuerung: Müdigkeit, geschwächtes Immunsystem, Kopf- und Rückenschmerzen, Arthrose, Rheuma, Herz- Kreislaufprobleme, Hautprobleme
- Basische Lebensmittel: pflanzlich, reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, kein oder nur wenig Eiweiß
- Säurebildner: v.a. tierische Produkte, Getreide, Zucker, Kaffee, Alkohol
- Top basische Lebensmittel: Feigen, Rosinen, Spinat, Grünkohl, Basilikum, Fenchel, Petersilie
Wozu basische Ernährung?
Ständiger Genuss von ungesunden Lebensmitteln wie Zucker, Kaffee oder Alkohol übersäuert deinen Körper. Der muss aber seinen Säure-Basen Haushalt im Gleichgewicht halten. Das kann er selbstständig regulieren. Basische Lebensmittel unterstützen deinen Körper jedoch zusätzlich dabei, sein Säuren-Basen-Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Wird dein Körper dagegen dauerhaft übersäuert, kann er krank werden: Müdigkeit, eine geschwächte Immunabwehr, Kopf- und Rückenschmerzen, Anfälligkeit für Arthrose, Rheuma und Herz- Kreislaufprobleme sind mögliche Folgen. Basische Lebensmittel sind also wichtig, um gesund zu bleiben. Was genau aber sind basische Lebensmittel eigentlich und wie kann man eine Übersäuerung feststellen? Das klären wir im Folgenden für dich auf.
Was sind basische Lebensmittel?
Basische Lebensmittel sind vor allem pflanzlichen Ursprungs und enthalten keine tierischen bzw. wenig pflanzliche Eiweiße. Sie sind jedoch reich an Mineralstoffen und Spurenelementen. Insbesondere enthalten sie viel Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Nährstoffe machen ein Lebensmittel basisch und helfen deinem Körper, seinen Säuren-Basen-Haushalt zu regulieren. Je reichhaltiger ein Lebensmittel also an Kalium, Magnesium und Kalzium ist und je weniger Eiweiß es enthält, umso basischer ist es.
Wie sauer oder basisch ein Lebensmittel ist, entscheidet der pH-Wert. Der pH-Wert eines basischen Lebensmittels liegt zwischen 8 und 14. Die meisten Obst- und Gemüsesorten, aber auch Samen, bestimmte Nüsse und Kräuter sind basisch, weshalb basische Lebensmittel auf jeden Speiseplan gehören. Du solltest jedoch darauf achten, dass du dich immer ausgewogen ernährst! Denn der Körper benötigt auch Kohlenhydrate, Proteine und in geringeren Mengen Fette. Ein kompletter Verzicht auf diese Lebensmittel ist auf Dauer schädlich. Basisches Fasten auf einen Zeitraum von etwa 10 Tagen begrenzt, dagegen wirkt entgiftend.
Top 22 basische Lebensmittel
Wie sieht eine basische Ernährung also aus? Die top 22 basischen Lebensmittel findest du hier:
Aprikosen
Aprikosen sind nicht nur basisch und tragen so dazu bei, dass du gesund bleibst. Sie sind außerdem auch reich an Provitamin A und sorgen damit für eine schöne und glatte Haut.
Bananen
Bananen sind nicht nur basisch, sie sind zudem auch richtige Sattmacher und liefern viel Energie. Ein Energy Drink aus Bananen ist deswegen besonders für Sportler eine gute Idee.
Basilikum
Basilikum ist mega basisch. Im Pesto ist es auf Dauer allerdings nicht so gesund. Warum also nicht einfach einmal als Smoothie mixen? Macht sich gut zu Orange und Banane oder als grüner Smoothie mit Apfel, Kiwi, Weintrauben und Spinat.
Blumenkohl
Blumenkohl ist ungefähr so basisch wie Kartoffeln oder Kiwi und reich an Vitamin C. Er hat dazu nur wenig Kalorien und ist deswegen ein besonders guter Begleiter für Diäten.
Feigen
Feigen sind wahre Basen-Bomben und somit die perfekte Ergänzung für einen gesunden Speiseplan! Aber Vorsicht: Getrocknet enthalten sie jede Menge Zucker. Du solltest Feigen deshalb in Maßen genießen, z.B. zum Feldsalat.
Feldsalat
Feldsalat, auch Rapunzel genannt, gibt es bei uns zu jeder Jahreszeit, aber auch wegen seines Geschmacks ist er hierzulande sehr beliebt. Er enthält viel Provitamin A, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und ist ein guter Eisenlieferant.
Fenchel
Das beliebte Gewächs ist besonders vielseitig. Nicht nur als Tee macht er sich hervorragend und hilft beispielsweise bei Bauchbeschwerden; auch zu Karottengemüse, gedünsteten Paprika oder zum Salat ist Fenchel eine super Ergänzung! Er auf jeden gesunden Speiseplan.
Gemüsesaft aus Möhren, roten Rüben, Tomate
Dieser Gemüsesaft ist nicht nur basisch, er hat es auch in sich: Die rote Beete ist ein super Blutverdünner, Möhren sind gut für Haut und Herz und Tomaten schützen unsere Haut vor Zellveränderungen durch Sonnenlicht. Warum also nicht gleich alles drei zu einem Drink mixen und weg damit?!
Grünkohl
Das beliebte Gemüse aus Norddeutschland, das im Winter zu keiner Weihnachtsgans fehlen sollte, ist besonders reich an Vitamin C: Bereits 100 g Grünkohl decken den kompletten empfohlenen Tagesbedarf ab.
Kartoffeln
Kartoffeln sind ein super Kohlenhydratlieferant für Diabetiker. Im Gegensatz zu Nudeln, Brötchen, Reis oder Weißbrot sind sie sehr sättigend, decken jedoch den Bedarf an Kohlenhydraten ab, ohne dass der Zucker im Blut zu hoch ansteigt.
Kiwi
Das saure Früchtchen ist nicht nur gesund und basisch, sondern auch die perfekte Grundlage für einen grünen Smoothie! Im Sommer außerdem herrlich erfrischend.
Kohlrabi
Kohlrabi und Karotten passen nicht nur als Gericht perfekt zusammen: Bei ihnen stimmt auch der Basenwert. Auch roh lassen sich die kleinen Kohlköpfchen zum Abendbrot genießen.
Karotten
Sie enthalten viel Provitamin A. Allerdings dürfen sie nicht in großen Mengen, insbesondere in Form von Karottensaft getrunken werden, weil das zu Vergiftungserscheinungen der Leber führen kann.
Nüsse
Auch Nüsse dürfen in der Liste der basischen Lebensmittel nicht fehlen! Besonders Haselnüsse sind in diesem Zusammenhang sehr empfehlenswert. Clever eingebaut als Frühstückstopping schmecken sie besonders gut.
Petersilie
Petersilie ist ebenfalls basisch und gilt zudem als Blutverdünner. Sie ist somit gesund für Herz und Arterien.
Pilze
Auch Pilze finden ihren Platz bei den basischen Lebensmitteln. Das kalorienarme Gemüse ist zudem auch vielseitig verwendbar. Gebraten, gebacken oder einfach im Salat.
Rosinen
Viele Trockenfrüchte sind in hohem Maß basenbildend. Dazu gehören auch Rosinen. Bitte immer in Maßen genießen: Ein Zuviel davon lässt den Blutzucker nach oben schrillen
Rucola
Der italienische Klassiker enthält viel Provitamin A. Als Vorspeise kann er helfen, deinen Körper nach dem Verspeisen von schlechten Säurebildnern wieder in Balance zu bringen. Allerdings solltest du nicht zu viel davon essen: Aus Nitrat, das im Rucola ebenfalls enthalten ist, können krebserregende Stoffe entstehen.
Schwarze Johannisbeere
Schwarze Johannisbeeren enthalten fünfmal so viel Vitamin C wie rote. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen. Schwarzer Johannisbeersaft soll sogar eine heilende Wirkung bei Halsentzündungen, Gelenkentzündungen und rheumatischen Erkrankungen haben. Die Blätter der Schwarzen Johannisbeere können auch als Tee aufgegossen werden, Dieser soll ebenfalls heilend wirken.
Sellerie
Sellerie kann gut in der Suppe oder für Spaghetti Bolognese eingesetzt werden, um die sauren Werte zu relativieren. Auch in Salaten, Gemüsesäften, bestimmten Soßen, pürierten Suppen usw. kann Sellerie gut verwendet werden, um geschmacklich aufzupeppeln und körperlich die Balance zu keepen.
Spinat
Spinat ist einer der gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Er ist top basisch und gilt somit nicht nur als wichtiger Eisenlieferant. Er ist deshalb ein guter Gegenspieler zu guten und schlechten Säurebildnern und kann beispielsweise die Frikadelle, das Fischfilet oder ein Risotto super ergänzen. Wenn du dir deinen Spinat aber doch lieber komplett basisch zubereiten möchtest, probiere es doch einmal mit Spinatsalat.
Zucchini
Der Italiener wird schon wissen, warum er vor der Pizza lieber erst einmal Antipasti serviert. Zucchini sind vielleicht kein Spinat, gute Basenbildner aber allemal.
Pral-Wert
Besonders Obst- und Gemüsesorten, aber auch verschiedene Kräuter sind fast immer basisch. Wie basisch sie aber genau sind, ist sehr unterschiedlich. So haben beispielweise Rosinen einen hohen Pral-Wert (-21) in Bezug auf ihre basenbildende Wirkung, während dieser beispielsweise bei Spargel nur gering ist (-0,4). Der Pral-Wert (Potential Renal Acid Load) beurteilt die säure- bzw. basenbildende Wirkung von Lebensmitteln. Dabei bedeutet ein negativer Wert, dass es sich um ein basenbildendes Lebensmittel handelt, während ein positiver Wert als säurebildend gilt. Je höher also der negative Wert ist, umso basischer ist das jeweilige Lebensmittel.
| Lebensmittel | Pral-Wert |
|---|---|
| getrocknete Aprikosen | – 4,8 |
| Bananen | -5,5 |
| Basilikum | -7,3 |
| Blumenkohl | -4,0 |
| getrocknete Feigen | -18 |
| Feldsalat | -5 |
| Fenchel | -7,9 |
| Gemüsesäfte | -3,8 |
| Grünkohl | -7,8 |
| Kartoffeln | -4,0 |
| Kiwi | -4,1 |
| Kohlrabi | -5,5 |
| Karotte | -4,9 |
| Nüsse (Haselnuss) | -2,8 |
| Petersilie | -12 |
| Pilze | -1,4 |
| Rosinen | -21 |
| Rucola | -7,5 |
| Schwarze Johannisbeere | -6,5 |
| Sellerie | -5,2 |
| Spinat | -14 |
| Zucchini | -4,6 |
Die Tabelle kannst du hier als PDF Datei ausdrucken.
Gute & schlechte Säurebildner
Basische Lebensmittel sind also pflanzliche Lebensmittel. Jedoch sind nicht alle pflanzlichen Lebensmittel basisch. Denn es gelten auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil pflanzlicher Eiweiße (z.B. Hülsenfrüchte) als nicht-basisch. Bei ihnen handelt es sich dann um gute Säurebildner. Sie können aber gut mit basischen Lebensmitteln kombiniert werden, weil sie durch ihre Eigenschaften das basische Gericht ergänzen. Schlechte Säurebildner dagegen übersäuern den Körper, wenn er sie in zu hohen Mengen zugeführt bekommt. Dazu zählen vor allem tierische Lebensmittel und Produkte (z.B. Fleisch, Eier, Milch, Joghurt), Zucker, Kaffee, Alkohol und Getreideprodukte (Brot, Brötchen, Kuchen, Nudeln, Cornflakes, usw.).
