Auf den Punkt gebracht:
- Menge pro Person abhängig vom Gericht
- Linsen als Hauptzutat: 100g
- Linsen als Beilage: 50-70g
- Beim Kochen auf Einweich- & Kochzeit achten
Wie viel Gramm Linsen pro Person?
Wie viele Linsen du pro Person einplanen solltest, kommt ganz darauf an, was für ein Gericht du kochen möchtest. Da die Linsen beim Kochen aufquellen und auf circa das doppelte ihrer ursprünglichen Größe anschwellen, sind sie in der gekochten Form schwerer. Zum Beispiel werden aus 100g ungekochten Linsen ca. 200g gekochte Linsen.
Daran kannst du dich orientieren:
| Linsen | Hauptzutat pro Person | Beilage pro Person |
|---|---|---|
| ungekocht | 100g | 50-70g |
| gekocht | 200g | 100-140g |
Jetzt fragst du dich, ab wann Linsen nur eine Beilage sind?
Ein gemischtes Linsengericht ist z.B. der Rote Linsensalat – da empfehlen wir dir 50-70g Linsen zu verwenden. Auch für einen veganen Linseneintopf mit Räuchertofu sind etwa 60g Linsen pro Person ausreichend. Bereitest du beispielsweise eine reine Linsensuppe zu, kannst du mit 100g pro Person rechnen.
Neben den Überlegungen, ob die Linsen in deinem Gericht die Hauptzutat bilden und ob du mit gekochten oder ungekochten Linsen rechnest, du noch bedenken, wer ggf. alles mitisst. Kinder essen in der Regel weniger und für Erwachsene mit besonders großem Appetit können es auch pro Person ein paar Gramm Linsen mehr sein.
Doch zu viel gekocht? Das ist gar kein Problem – gekochte Linsen sind 4 bis 7 Tage lang im Kühlschrank haltbar. Andernfalls kannst du die Linsen auch einfrieren. Bis zu 3 Monate können sie im Gefrierschrank gelagert werden.
Linsen kochen
Beim Kochen solltest du darauf achten, dass du die Linsen nicht sprudelnd kochst. Der hohe Eiweißgehalt in den Hülsenfrüchten verträgt sich nämlich nicht gut mit hoher Temperatur. Besser ist es, wenn du die Linsen zugedeckt und bei mittlerer Hitze garst. Werden Linsen in gesalzenem Wasser gekocht, bleiben sie härter und platzen nicht auf. Gerade für Salate ist das vorteilhaft, da die Linsen ihre Form behalten.
Außerdem ist die Garzeit abhängig von Sorte und Einweichzeit:
- Große Linsen (z.B. braune Tellerlinsen) 30 Minuten mit Einweichen / 60 Minuten ohne Einweichen
- Kleine Linsen (z.B. Berg- oder Belugalinsen) 15-20 Minuten mit Einweichen / 25-30 Minuten ohne Einweichen
- Geschälte Linsen (z.B. gelbe und rote) 10 – 15 Minuten
Vorteile von Linsen
Linsen sind ein richtiges Superfood:
- Gute Eiweißquelle
- Magnesiumreich – gut für ein gesundes Nervensystem
- Reich an Ballaststoffen
- Kalorien- & fettarm
Das Beste an Linsen ist, dass sie vielfältig einsetzbar sind. Von einer wärmenden veganen Linsensuppe mit Kokosmilch bis zu einem fruchtigen Belugalinsensalat mit Mango ist für jede Saison etwas dabei.
